जब आप अपने आहार से मांस या अन्य जानवरों के भोजन को कम करने का निर्णय लेते हैं, तो यह तय करना मुश्किल हो सकता है कि कौन सा शाकाहारी आहार का पालन करें। जैसा कि आप एक ओवो-शाकाहारी भोजन योजना का मूल्यांकन करते हैं, इस बारे में सोचें कि क्या आपके पास खाना पसंद है या नहीं और क्या यह आपके पोषण संबंधी लक्ष्यों को पूरा करने में आपकी सहायता करेगा। यदि आप अपने आहार के बारे में चिंतित हैं, तो स्वस्थ भोजन योजना विकसित करने में मदद करने के लिए पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करें।
दिन का वीडियो
भोजन शामिल करने के लिए
यदि आप ओवो-शाकाहारी हैं, तो आप अंडे को छोड़कर किसी जानवर के उत्पादों को नहीं खाते हैं, इसलिए आपके आहार में मांस, मुर्गी, मछली या शंख आपके ओवो-शाकाहारी आहार में दही, दही, दूध, मक्खन, और आइसक्रीम जैसी डेयरी उत्पाद शामिल नहीं है, क्योंकि ये जानवरों से प्राप्त होते हैं। यदि आप लैक्टोज असहिष्णु हैं और डेयरी उत्पादों को खाने में असमर्थ हैं तो आहार आपके लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता है आप पौधे आधारित खाद्य पदार्थ जैसे कि अनाज, फल, सब्जियां, बीन्स, नट और बीज खा सकते हैं।
संतुलित आहार
आप मांस-आधारित भोजन पर अपने ओवो-शाकाहारी भोजन में स्वस्थ विकल्प बनाने के लिए सावधान रहना चाहिए। शाकाहारी भोजन गाइड पिरामिड एक दृश्य सहायता है जो आपको भोजन योजना में सहायता कर सकता है क्योंकि इसमें सिफारिशें हैं कि आप प्रत्येक दिन विभिन्न खाद्य समूहों से कितने सर्विंग्स चाहिए। 2, 000-कैलोरी आहार पर ओव-शाकाहारी भोजन योजना में लगभग छह सर्विंग्स का होना चाहिए; सेम, नट या अंडे जैसे प्रोटीन समृद्ध खाद्य पदार्थों की पांच सर्विंग्स; सब्जियों की चार सर्विंग्स; और फल और वसा में से प्रत्येक में दो सर्विंग्स।
पोषक तत्व की आवश्यकताएं
यदि आप सावधान रहें तो एक शाकाहारी आहार भोजन योजना संभवतः आपके सभी पोषक तत्वों की पूर्ति कर सकती है दूध या अन्य डेयरी उत्पादों के बजाय, आप हरे पत्तेदार सब्जियां या कैल्शियम-गढ़वाले सोया दूध, जूस या अनाज को पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त कर सकते हैं। विटामिन बी -12 पशु पदार्थों में अंडे सहित है, और जस्ता पशु स्रोतों में है, साथ ही पूरे अनाज और फलियां। पालक जैसे पौधे आधारित स्रोतों से लौह अवशोषण में सुधार करने के लिए, यू.एस. स्वास्थ्य विभाग और स्वास्थ्य विभाग के 2005 के आहार संबंधी दिशानिर्देश यह सलाह देते हैं कि आप अपने लोहे के स्रोतों के साथ विटामिन सी खाते हैं।
नमूना भोजन
एक स्वस्थ ओवो-शाकाहारी भोजन योजना को संतुलित आहार प्रदान करना चाहिए, और प्रत्येक भोजन को विभिन्न खाद्य समूहों से खाद्य पदार्थ प्रदान करना चाहिए अंडे उच्च गुणवत्ता वाली प्रोटीन प्रदान करते हैं, और हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ ने कहा है कि आप प्रोटीन को पूरा प्रोटीन बनाने के लिए पौधे आधारित खाद्य पदार्थ जैसे कि बीन्स और चावल के संयोजन के द्वारा अपनी आवश्यकताओं को पूरा कर सकते हैं। आपके भोजन में कैल्शियम और अधिक प्रोटीन, पूरे अनाज, जैसे अनाज या रोटी, और एक फल या सब्जी प्रदान करने के लिए कुछ सोया दूध शामिल हो सकते हैं।
