मास्टर-प्रशिक्षक टोनी हॉर्टन की अगुवाई में पीडीएक्सएक्स के रूप में जाना जाने वाला 12-सेट डीडीडी कसरत और बीयरबॉडी द्वारा निर्मित, आपके 90 दिन में शरीर आपके पेट को इस फिटनेस आहार से बाहर नहीं छोड़ा जाता है, और अपना खुद का कसरत 15 मिनट तक रहता है। एब रिपर एक्स को बुलाया जाता है, कसरत में कुल 11 व्यायाम होते हैं, जिनमें से प्रत्येक आप 25 पुनरावृत्तियों के लिए त्वरित उत्तराधिकार में प्रत्येक करते हैं।
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प्रत्येक कदम अगले में बहता है और परंपरागत शक्ति प्रशिक्षण, Pilates और योग से उधार लेता है अधिकांश व्यायाम नियमित व्यायामशाला से परिचित हैं, उनके पास फैंसी नाम हैं आप छह पैक परिभाषा के विकास के करीब पहुंचने के लिए इन चालकों को प्रति सप्ताह तीन कार्य-स्थल पर करने की उम्मीद कर रहे हैं।
ये चाल नौसिखिए के लिए नहीं हैं उन्हें शरीर की जागरुकता और कोर ताकत का एक अच्छा सौदा की आवश्यकता होती है, इसलिए जब आप गोता लगाएँ, अपने पेट में गंभीर जलन महसूस करने के लिए तैयार रहें।
चालें
एब रिपर कसरत आपने सूचीबद्ध किये गये क्रम में अभ्यास करने के लिए किया है
1। इन और आउटः: अपने घुटनों की झंकार के साथ एक जिम चटाई पर बैठो; छत की ओर अपने हाथों तक पहुंचें ताकि आपके ऊपरी भुजाएं आपके कानों के आगे हों। अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं क्योंकि घुटनों को आपकी छाती में करीब खींच लें, फिर पैर के विस्तार के साथ-साथ 45 डिग्री के कोण को मंजिल के साथ बढ़ाएं एक पुनरावृत्ति को खत्म करने के लिए घुटनों को वापस खींचें
2। बैठे साइकिल : आपके वी-आकार की स्थिति में रुको, हथियार छत की ओर बढ़े अपने पैरों को पेडल करें जैसे कि आप एक बाइक चला रहे थे।
टिप्स
- फर्श पर या आपके कूल्हों के साथ आपके हाथों को पीछे रखें, अगर आपको पहले दो चाल के दौरान अधिक सहायता चाहिए
3। कुरकुरे मेंढक: उसी स्थिति को समझें जो आपने और आउट्स के लिए किया था। जब आप अपने घुटनों को अपनी छाती में खींचते हैं, तो उन्हें अपने हथियार से गले लगाओ। अपने हथियार खोलें या उन्हें छत तक पहुंचें, जैसा कि आप फर्श के समानांतर पैरों को बढ़ाते हैं।
4 वाइड लेग बैठो-अप : अपने पैरों के साथ चटाई पर लेट लें, अलग-अलग पैरों से या थोड़ी व्यापक। सिर के पीछे अपना दाहिना हाथ रखो और अपने धड़ के साथ अपने बाएं हाथ को छोड़ दें, चटाई में आराम करो बैठो और अपने बाएं हाथ से अपने दाहिने पैर को स्पर्श करने के लिए अपने शरीर पर पहुंचें एक पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए वापस नीचे रोल करें
5। हिप रॉक 'एन' उठो: अपने घुटनों के मुताबिक एक चटाई पर झूठ, पैर फ्लैट अपने घुटनों को कमरे के किनारों तक स्पर्श करने और तितली को छूने के लिए तलवों को मुड़ें। अपने कूल्हों को रोल करें और उन्हें फर्श से उतार दें, जबकि अपने पैरों को एक साथ रखते हुए और घुटनों को खोलें।एक दोहराव को पूरा करने के लिए अपने तितली पैर वापस जमीन पर लौटें
6। पल्स अप : अपनी पीठ पर रुको, लेकिन दोनों पैरों को सीधे कूल्हों पर बढ़ाएं, ताकि वे छत को सामना कर सकें। अपने कूल्हों को ऊपर रोल करें जैसा आपने पिछले चाल में किया था और उन्हें वापस नीचे लाया था; जब तक आप सभी सेट पूरा नहीं कर लेते तब तक अपने पैरों को दूर रखें।
7। फीफ़र कैंची: अपने पैरों को छत की ओर रखें, फर्श में वापस और हथियारों की चटाई पर अपने कूल्हों के साथ। जब तक यह फर्श से कुछ इंच ऊपर नहीं हो जाता है, तब तक अपना दाहिना पैर कम करें जैसा कि आप दाहिने पैर को ऊपर उठाते हैं, बाएं पैर को कम करने के लिए एक स्कैसिंग कार्रवाई का अनुकरण करना
8। रोल-अप वी-अप कॉम्बो : अपनी पीठ पर फ्लैट लेटें, पैर बढ़ाए और हथियार अपने धड़ के साथ। अपने पैर की उंगलियों को छूने के लिए धीरे-धीरे रोल करें और आगे झुकें। वापस नीचे रोल करें, और फिर अपने पैरों और धड़ को एक ही समय में वी-आकार बनाने के लिए उठाएं; उंगलियों को अपने पैरों को छूएं एक पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए एक खाली स्थिति पर लौटें।
: अपने कूल्हों के साथ अपनी दाहिनी ओर झूठ बोलना तो आपके पैर अपने धड़ के साथ 45 डिग्री कोण बनाते हैं। अपने शरीर को सही बांह की कलाई और कोहनी पर पेश करें जैसा कि आप अपने सिर के पीछे बाएं हाथ रख देते हैं। अपने पैरों को एक साथ सील करें जैसा कि आप अपने घुटनों को मोड़ते हैं और उन्हें किनारे की झड़प के लिए जमीन से ऊपर उठाते हैं। इसके साथ ही अपने बायीं कोहनी को अपने घुटनों पर खींचें हर तरफ 25 प्रतिनिधि करो। 10। लेग क्लाइम्ब:
अपनी पीठ पर झूठ बोलें, घुटनों के बल और पैरों ने फर्श पर अलग-अलग हिप-दूरी लगाए। छत तक सीधे अपने दाहिने पैर उठाएं अपनी बाहों को दाहिने पैर की ओर पहुंचें, उन्हें चढ़ाई में चढ़ कर, जैसा कि आप अपने सिर, गर्दन और कंधे को चटाई से भी रोल करते हैं प्रत्येक पक्ष पर 25 पुनरावृत्ति करें 11। मेसन ट्विस्ट:
फर्श पर बैठो, घुटनों के घुटनों और पैर लगाए जाते हैं अपने धड़ के साथ वापस झुकाएं और अपने पैरों को मंजिल से ऊपर उठाएं, पैरों को झुकावदार रहें। आपकी कम छाती के सामने मुट्ठी में अपनी उंगलियों को एक साथ मिलाएं। अपने संपूर्ण धड़ को घूमते हुए, अपने हाथों को न सिर्फ अपने हथियार से घूमते हुए एक रोटेशन सही है, फिर बाएं, एक पुनरावृत्ति के बराबर है। विचार
ये पी 090 एक्स अभ्यास प्रभावी हैं, भले ही आप किसी शक्ति-प्रशिक्षण और कार्डियो आहार को चुनते हैं जो कि डीवीडी सेट से अलग है इससे पहले कि आप चालें पूरी तरह से गर्म करें निर्धारित 25 प्रतिनिधि को धीरे-धीरे कार्य करें, खासकर यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं
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