P90X निजी ट्रेनर टोनी हॉर्टन द्वारा डिजाइन किए गए 12-हफ्ते का एक लंबा-समय तक कसरत कार्यक्रम है P90X कार्यक्रम विभिन्न प्रकार के कसरत वीडियो के साथ आता है, साथ ही एक प्रशिक्षण मैनुअल जो प्रत्येक कसरत और व्यायाम का वर्णन करता है। कसरत वीडियो की विविधता के बीच पैर और पीठ कसरत है, जो कि पीडएक्सएक्स कार्यक्रम ज्यादातर हफ्ते में एक दिन एक दिन का कार्यक्रम करता है। कसरत के लिए पुलअप बार तक पहुंच की आवश्यकता है, साथ ही एक कुर्सी, अगर सहायता के लिए आवश्यक है और मुफ्त वजन
दिन का वीडियो
पैर और पीछे के कसरत
पैरों और पीछे कसरत सत्र, जो लगभग 60 मिनट तक रहता है, संरचित है ताकि आप विभिन्न लेग अभ्यासों के दो सेट पूरे कर सकें और एक एक बैक व्यायाम का सेट, और फिर अलग-अलग पैर व्यायाम के दूसरे दो सेट पर लौटें प्रत्येक समूह के लिए पूरा करने के लिए पुनरावृत्ति की एक निश्चित संख्या नहीं है इसके बजाय, प्रत्येक सेट में कई पुनरावृत्तियों को पूरा करना शामिल है, जैसा कि आप वीडियो में दी गई आवंटित राशि में कर सकते हैं, जो एक मिनट है। कसरत में 1 9 अभ्यास शामिल हैं, हालांकि, कसरत के दूसरे छमाही के दौरान प्रत्येक पीठ के अभ्यास को दोहराया जाता है।
व्यायाम आदेश < इस कसरत में 23 सेटों का अभ्यास शामिल है, इस क्रम में पूरा किया गया है: संतुलित फुफ्फुसियां, बछड़े को बढ़ाता है squats, रिवर्स पकड़ पकड़ो, सुपर स्केटिंगर्स, दीवार फूहड़, विस्तृत सामने pullups, वापस कदम फेफड़े, बारीक तरंगों, घुटने के ऊपर की तरफ पुलप्प्स, एकल पैर की दीवार फूहड़, मृत लिफ्ट स्क्वाश, स्विच पकड़ पकड़ो, तीन तरह का लंघ, चुपके लंघ, रिवर्स पकड़ना चिंराट, कुर्सी नमस्कार, पैर की अंगुली पंक्ति आईएसओ लंघ, विस्तृत सामने पुलुप्स, ग्राऊच चलना, बछड़ा उठता है, करीब पकड़ ऊपर की ओर पुल, 80-20 सीबर्स स्पीड स्क्वेट और स्विच पकड़ pullups। प्रत्येक व्यायाम एक मिनट के लिए पूरा हो गया है पीडीएक्सएक्स प्रोग्राम के लिए आपको एक सेट से सीधे अगले सेट में ले जाने की आवश्यकता है।
विचारपी 9 0 एक्स कार्यक्रम संरचित किया गया है ताकि हर बार जब आप पैर और वापस कसरत को पूरा करने के लिए निर्धारित कर लें, तो आप एक कसरत का पालन करते हैं, जो तुरंत 16 मिनट सत्र जो आपके पेट और तिरछे को लक्षित करता है दोनों एब रिपर और पैरों और पीठ कसरत में ट्रेनिंग के अंत में खींचने की अवधि होती है। समय के प्रतिबंध वाले लोगों के लिए, पैरों और पीठ के कसरत के बाद खींचने को छोड़कर और दो बार खींचने से बचने के लिए एब रिपर कसरत में सीधे चले जाएं।
पी 9 0 एक्स प्रोग्राम
