हालांकि पेल्विक पुल एक आसान करने के लिए व्यायाम है, यह कम पीठ में शक्ति को बनाए रखने और एक कम पीठ दर्द निवारण कार्यक्रम पैल्विक ब्रिजिंग भी एक अच्छा अभ्यास है जो पारस्परिक मांसपेशियों को मजबूत करता है, अपनी जांघों के ऊपर की क्वैरिसियस की मांसपेशियों, जांघों के पीछे की मांसपेशियों की मांसपेशियों, पेट और गोलाकार - या बट-मांसपेशियों।
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मजबूत करने के लिए लिफ्ट करें < पैल्विक पुल प्रशिक्षकों और Pilates प्रशिक्षकों के बीच एक लोकप्रिय अभ्यास है पुल का इस्तेमाल सामान्यतः भौतिक चिकित्सक द्वारा पीठ की चोट पुनर्वास कार्यक्रमों के लिए भी किया जाता है। नई माताओं को ब्रिजिंग से लाभ होता है क्योंकि इससे श्रोणि मंजिल और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिलती है, जो श्रम और वितरण से अक्सर बढ़ाकर कमजोर होती है। कमजोर श्रोणि फर्श की मांसपेशियों के कारण मूत्र असंयम से ग्रस्त पुराने वयस्क ब्रिजिंग कवायद के साथ समारोह में महत्वपूर्ण सुधार दिखाते हैं।
एक सपाट सतह पर लेटाओ जैसे कालीन फ़र्श या फिटनेस चटाई अपने घुटनों को झुकाएं और अपने पैरों को फर्श पर छः से छह इंच के अपने पैरों के साथ रखें। आपके हथेलियां आपके शरीर के साथ फर्श पर फ्लैट होना चाहिए अपने ऊपरी शरीर को आराम करो और जब आप अपने पेट में घूमते हैं और अपनी पैल्विक मंजिल की मांसपेशियों को दबाते हैं - मूत्र के प्रवाह को रोकने के बारे में सोचें जैसा कि आप अपने हाथों और फर्श को फर्श में दबाते हैं और धीरे-धीरे अपने श्रोणि को छत के ऊपर दबाते हैं। तीन की धीमी गणना के लिए एक ऊपर की स्थिति को पकड़ो। श्वास के रूप में आप अपने शरीर को धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में कम करते हैं। अपने पेट को कम पीठ या ग्लुत में झुकाव से बचने के लिए तंग रखें। 12 से 15 दोहराव के दो से तीन सेट करें, जिससे सेट्स के बीच 30 से 60 सेकंड का आराम हो।
आप ग्लुटेबल मांसपेशियों को चुनौती देने के लिए अपनी "अप" स्थिति को 30 से 60 सेकंड तक बढ़ाकर ब्रिजिंग व्यायाम की चुनौती बढ़ा सकते हैं। आप पुल में अपने कूल्हों को ऊपर उठाने से पहले अपने पैरों को एक टेबल या कुर्सी पर अपने घुटनों के साथ फ्लैट पर रखने की कोशिश कर सकते हैं। ब्रिजिंग कसरत के और भी ज्यादा मांग वाले संस्करण को बनाने के लिए फिटनेस बॉल पर अपने पैर रखें।
उन्नत ब्रिजिंग
एक-पैर वाला पुल बेहद चुनौतीपूर्ण है क्योंकि इसे पीठ और कूल्हे के माध्यम से एक-पैर की ताकत और स्थिरता की आवश्यकता होती है। फर्श पर सीधे बाहर बढ़ाए गए एक पैर के साथ बुनियादी ब्रिजिंग स्थिति में शुरू करें। पेट को कस लें और एक पैर के साथ फर्श से अपने नितंबों को बढ़ाएं, विस्तारित पैर को ऊपर लाएं ताकि आपकी जांघ जमीन के समानांतर हो।
अपनी गर्दन और रीढ़ को सुरक्षित रखें
