भोजन का एक बढ़िया दिन

कई लोगों के लिए, खाने का एक संपूर्ण दिन एक प्रमुख लीग पिचर के लिए एक आदर्श गेम के समान है - और प्राप्त करने में आसान है। दिन अच्छा इरादों के साथ शुरू हो सकता है - एक हार्दिक अभी तक स्वस्थ नाश्ते के बाद एक पौष्टिक मध्य सुबह नाश्ते के बाद। लेकिन दिन में कुछ बिंदु पर, यह अनिवार्य रूप से बेहोश हो जाता है। सप्ताहांत कूकाउट से बार्बेक्यु आलू के चिप्स का बचे हुए बैग और बच्चों के फल पेबल्स के उन दो कटोरे हैं जिन्हें आप "कानून और व्यवस्था" देखते समय खाते हैं। अपराधी के बावजूद, भूख, मौका और बोरियत ने दिन के खाने को निश्चित रूप से अपूर्ण रूप देने के लिए षडयंत्र किया।

दिन का वीडियो

एक आसान तरीका है

विशेषज्ञों का मानना ​​है कि चाबी एक योजना बना रही है और इसके लिए चिपका है। दिन भर में बार-बार भोजन करना - हर तीन से चार घंटे - और सही समय पर सही भोजन खाने से खाने का एक सही दिन हासिल करना आसान होता है, जो स्वस्थ आहार की ओर पहला कदम हो सकता है।

सबसे बड़ी गलती लोग नाश्ते के बारे में सोचते हैं, इसे छोड़ना है।

नाश्ता: आपका मेटाबोलिसिज़ तैयार करना

आपने सुना है कि नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है। लेकिन नाश्ता इतना महत्वपूर्ण क्यों है? न्यू ऑरलियन्स में स्थित एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और पोषण सलाहकार, मॉली किमबॉल के मुताबिक, दिन के पहले भोजन को आपके चयापचय के बाद नींद के दौरान अनिवार्य रूप से बंद होने के घंटे के बाद काम किया जाता है।

"जैसे ही आप जागते हैं, आपको नाश्ते में खाना नहीं पड़ता है, लेकिन पहले दो घंटों के भीतर खाने की कोशिश करनी चाहिए, आप जाग रहे हैं"।

एकदम सही नाश्ते एक है जो जटिल कार्बोहाइड्रेट को जोड़ता है, बहुत से प्रोटीन और वसा का थोड़ा सा। दलिया का एक कटोरा जामुन और स्किम दूध के साथ सबसे ऊपर है - साथ कुरकुरा केंद्र कट बेकन के दो स्लाइस - बिल पूरी तरह से फिट बैठता है दलिया शुद्ध साबुत अनाज है। जटिल कार्बोहाइड्रेट के 27 ग्राम के बारे में एक 1/2-कप सेवित पैक, धीमी जल ऊर्जा की एक स्थिर खुराक प्रदान करते हैं। इसके अलावा, आपको 4 ग्राम आहार फाइबर मिलते हैं, जो धीरे-धीरे पचता है, जिससे आपको अधिक समय लगता है, और प्रोटीन के 5 ग्राम मिलते हैं। एक 1/2 कप मिश्रित जामुन स्वाद, फाइबर और विटामिन सी के साथ 35 कैलोरी कहते हैं। पोषण विशेषज्ञों को अपने उच्च स्तर के एंटीऑक्सिडेंट्स के कारण बेरियों को सुपर भोजन माना जाता है, जो निश्चित कैंसर, मूत्र पथ के स्वास्थ्य और स्वस्थ उम्र बढ़ने।

किमबॉल ने कहा कि सही नाश्ते में 10 ग्राम या उससे अधिक प्रोटीन होते हैं कार्बोहाइड्रेट या वसा की तुलना में प्रोटीन को प्रोटीन करने के लिए शरीर को दो गुना ज्यादा ऊर्जा लेती है, इसलिए सुबह में अतिरिक्त प्रोटीन चयापचय लाभांश देता है। आप दलिया दूध के एक छिड़काव के साथ दलिया में प्रोटीन को डायल कर सकते हैं - 1/4 कप में प्रोटीन का 2 ग्राम होता है - और कुरकुरा केंद्र कट बेकन के दो स्लाइसें केंद्र कट बेकन नियमित बेकन से 30 प्रतिशत कम वसा है; दो स्लाइस पके हुए कुरकुरा प्रोटीन के 5 ग्राम और सिर्फ 50 कैलोरी और 3 होते हैं।वसा का 5 ग्राम

शाकाहारी बेकन को छोड़ सकते हैं और बिना किसी चीनी के मूंगफली के मक्खन के चमचे को अपने दलिया में सरगर्मी करके प्रोटीन की समान मात्रा पा सकते हैं। मूंगफली का मक्खन पूर्णता की भावना को अब तक बनाए रखने के लिए स्वस्थ वसा के 8 ग्राम प्रदान करेगा।

नाश्ते के संबंध में सबसे बड़ी ग़लती लोग इसे छोड़ रहे हैं "कैलिफोर्निया कृषि" के जुलाई-सितंबर 2007 के अंक में प्रकाशित शोध के मुताबिक, नाश्ते को छोड़कर या एक छोटा सा नाश्ता खाने से मोटापा बढ़ने से संबंधित होता है

सख्त "कॉफी ही" पॉलिसी वाले लोगों के लिए जब सुबह की खपत की बात आती है, किमबॉल एक समझौता करने की सिफारिश करता है: तरल के लिए ठंड कॉफी का उपयोग करके कम या नो-शक्कर प्रोटीन मिश्रण के साथ शेक करें।

देर से सुबह नाश्ता: एक प्रोटीन बूस्ट

अगर भूख देर के समय में वापस आती है, तो दोपहर के भोजन के दौरान अपने आप को बेहोश हो जाना और ज़ोर से खारिज होने की अनुमति देने के बजाय इसे संबोधित करना एक अच्छा विचार है

ल्यूसियाना के महिला एवं पुरुषों के पोषण और वज़न नियंत्रण केंद्र के अध्यक्ष और नैदानिक ​​निदेशक, नेकी श्मिट ने कहा कि सुबह के समय की भूख को ठंडा करने के लिए बहुत सारे प्रोटीन पैक करने वाले एक छोटा सा नाश्ता होता है

"पनीर की छड़ी की तरह, आप कुछ प्रोटीन-समृद्ध चाहते हैं," श्मिट ने कहा। "यह आपकी तरस को संतुष्ट करेगा और आपके ऊर्जा स्तर को बढ़ावा देगा "

एक देर-सुबह पनीर वाली छड़ी - आम किस्मों में छेददार, कोल्बी और स्ट्रिंग पनीर-स्टाइल मोज़ेरेला शामिल हैं - 5 से 8 ग्राम प्रोटीन और लगभग 100 कैलोरी बचाता है, जो खाने के समय तक अपनी भूख को जंप करने के लिए पर्याप्त होना चाहिए।

दोपहर का भोजन: एक संतुलनकारी अधिनियम

संभावित नुकसान के साथ पैक्ड, दोपहर का खाना तब होता है जब खाने के एकदम सही दिन अलग होते हैं आप कुछ साधारण नियमों का पालन करके आसानी से दोपहर को जीत सकते हैं।

आदर्श दोपहर का भोजन दुबला प्रोटीन, फाइबर युक्त समृद्ध कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा की एक छोटी मात्रा को जोड़ती है। कभी-कभी स्पष्ट विकल्प सही विकल्प होता है - विनम्र सैंडविच, लंच-काउंटर स्टेपल।

किमबॉल ने लगभग 3 औंस के साथ एक सैंडविच कहा कटा हुआ टर्की, हैम या भुना हुआ बीफ़ और लेटिष और टमाटर के साथ तैयार किए गए पूरे अनाज रोटी पर स्विस पनीर का एक टुकड़ा, एक बिल्कुल संतुलित दोपहर का भोजन होता है। मेयो के बजाय, आधा एवोकाडो को मिलाकर उसे 14 ग्राम स्वस्थ वसा और 6 ग्राम फाइबर के लिए फैला दिया।

यह "परिपूर्ण" सैंडविच का वजन 26 ग्रा प्रोटीन और 35 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के साथ 460 कैलोरी में होता है, जिनमें से 11 आहार फाइबर हैं। मांस के पनीर के दूसरे टुकड़े के साथ, शाकाहारियों को अभी भी 20 ग्राम प्रोटीन मिलता है और केवल कुल 20 अतिरिक्त कैलोरी जोड़ते हैं। सैंडविच घर पर बनाने के लिए काफी आसान है, लेकिन आप डेली या रेस्तरां में कुछ इसी तरह के आदेश भी दे सकते हैं। बस सावधान रहें कि आम लंच की गड़बड़ी में ठोकर न जाए - दोनों तरफ। फ्राइज़ और क्रीमयुक्त आलू और मकारोनी सलाद छोड़ें किमबेल किसी भी भोजन में कार्बोड्स पर दोहरीकरण के खिलाफ चेतावनी देता है। इसलिए यदि आप एक सैंडविच बना रहे हैं, रोटी उस भोजन के लिए आपकी कार्ब है एक साइड कढ़ाई के साथ इसे तैयार करें और कम वसा वाले डाई ड्रेसिंग करें।

दोपहर नाश्ते: एक कार्ब और प्रोटीन कॉम्बो < देर से दोपहर में, ऊर्जा की गिरावट और भूख रिटर्नएक छोटा सा नाश्ता है जो जटिल कार्बोन्स को जोड़ता है जिससे कि आप अपनी ऊर्जा स्तर को थोड़ी प्रोटीन के साथ स्थिर कर सकें जिससे कि आपको डिनरटाइम तक पूरा महसूस हो।

"एक क्वैसादिला जिसे कम वसा वाले पनीर से बनाया गया था, उसे पूरी तरह से गेहूं वाला टोटलाला मिला है," किमबॉल ने कहा। घर पर एक बनाना आसान नहीं हो सका। एक 100 प्रतिशत पूर्ण-गेहूं के टोटलाला लें, व्यास में 8 इंच। शीर्ष 1 ऑउंस के साथ कम वसा वाले कटा हुआ चारेदार पनीर का 20 से 30 सेकंड के लिए माइक्रोवेव में गर्मी, फिर गुना और खाएं इसमें लगभग 200 कैलोरी, 11 ग्रा प्रोटीन और 3 ग्राम फाइबर हैं।

रात के खाने के लिए: बोन एपीटिट!

जब रात के खाने की घंटी बजती है, पूर्णता की खोज लगभग पूर्ण हो जाती है

सही रात्रिभोज गैर-स्टार्च वाले veggies जैसे ब्रोकोली, asparagus, फूलगोभी, बीट या किसी भी पत्तेदार साग के साथ भरी हुई है - कच्चे, धमाकेदार, भुना हुआ, ग्रील्ड या कम से कम तेल से भरे हुए के साथ भरी हुई है।

"जब आप अपनी थाली को देखते हैं, तो इसका 50 प्रतिशत सब्जी होना चाहिए," श्मिट ने कहा।

प्रोटीन मोटे तौर पर अपने हाथ की हथेली के आकार और वसा में कम होना चाहिए। गोमांस की एक दुबला कट चुनें - फ़नल, सिर्लोन या फ़ोटेट - स्किनलेस चिकन स्तन, पोर्क टेंडरलॉइन या समुद्री भोजन

किमबेल शाम में कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ खाने के बारे में सलाह देते हैं, लेकिन यह समझता है कि कुछ लोगों को सहन करने के लिए कार्ब-फ्री डिनर का विचार बहुत अधिक है। यदि यह मामला है, तो बस कार्ड्स पर प्रकाश जाना।

"यदि आप रात के खाने के साथ कार्बल्स वाले हैं, तो सिर्फ 1/2 कप ब्राउन चावल, पूरे गेहूं पास्ता या आलू हैं"। "इसे 1/2 कप सेवारत रखने के लिए, आप केवल अपने भोजन में 100 कैलोरी जोड़ रहे हैं "

आपकी पूरी भोजन में 4 ऑउंस शामिल होना चाहिए सामन की पट्टी - प्रत्येक पक्ष पर लगभग पांच मिनट के लिए ग्रील्ड और नमक की चुटकी, काली मिर्च का एक शेक और नींबू का निचोड़ ब्रोकोली और लाल घंटी काली मिर्च के साथ आधा अपनी प्लेट भरें, जो आपने लगभग 1 चम्मच के साथ फेंक दिया था। जैतून का तेल, नमक, काली मिर्च और नींबू का रस, और 20 मिनट के लिए 400 एफ पर ओवन में भुना हुआ, आधे रास्ते के माध्यम से सरगर्मी। यदि आपको इसकी आवश्यकता महसूस होती है, तो आप कटा हुआ टमाटर और ताजी तुलसी के साथ 1/2 कप भूरे रंग के चावल और मिश्रित पर्मनेस पनीर का छिलका मिला सकते हैं।

कुल? 550 कैलोरी, 35 ग्राम प्रोटीन, 41 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 9 ग्राम फाइबर।

शाकाहारी एक और प्रोटीन के साथ सैल्मन की जगह द्वारा इस भोजन का एक संस्करण का आनंद ले सकते हैं आधा प्याज काट लें और 1 टिस्प में चटनी। जब तक प्याज पारदर्शी नहीं होता है, तब तक जैतून का तेल। एक कीमा बनाया हुआ लहसुन लौंग जोड़ें और एक और मिनट पकाना। एक मध्यम टमाटर में मोटे तौर पर कटा हुआ, और सफेद शराब का एक छप। एक मिनट रुको और डिब्बाबंद कैनेल्लनी सेम के 1 कप जोड़ें। नमक और काली मिर्च की एक चुटकी के साथ सीजन इसे पांच मिनट के लिए उबाल लें, गर्मी से निकालें और एक मुट्ठी भर ताजा तुलसी में हलचल करें, मोटे तौर पर कटा हुआ। भोजन की कैलोरी गिनती नहीं बदलेगी। आप प्रोटीन के 9 ग्राम खो देंगे, लेकिन आप 12 ग्राम फाइबर जोड़ देंगे बीन्स हार्मोन पॉलेसीस्टोकिनिन के उत्पादन को प्रोत्साहित करते हैं, जो कि प्राकृतिक भूख दमनकारी है जो वजन घटाने में सहायता करता है।

देर रात नाश्ते: मीठा और छोटा < कुछ लोगों के लिए, रात में मिठाई का अधिकार पवित्र हैयदि वह आप का वर्णन करता है, तो अपने आप से इनकार न करें - सिर्फ कैलोरी को कम रखें।

किमबॉल ने कहा, ताजा फल का एक टुकड़ा आपको अपनी मिठाई दाँत को पूरा करने की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन आप शक्कर-मुक्त हलवा के एक एकल कप का आनंद ले सकते हैं।

"सिंगल सर्विसिंग कप के साथ, इसमें हिस्सेदारी नियंत्रण है, इसलिए आपको पेट भरने की संभावना कम होगी," किमबॉल ने कहा।

चीनी मुक्त हलवा कप अपने दैनिक कुल में सिर्फ 60 कैलोरी जोड़ता है और खाने के अपने संपूर्ण दिन का एकदम सही अंत है।

क्या रोटी मुझे खरीदनी चाहिए?

यदि आप मानते हैं कि पैकेजिंग पर क्या छपा हुआ है, तो कटा हुआ रोटी के प्रत्येक ब्रांड को कटा हुआ रोटी के बाद से सबसे बड़ी बात है। वे सभी "प्राकृतिक" और "स्वस्थ" और पूरे अनाज से भरा होने का दावा करते हैं किमबॉल के अनुसार, असली कहानी बैग के सामने नहीं है यह पीठ पर है - पोषण संबंधी जानकारी और सामग्री में

सबसे पहले, फाइबर सामग्री के लिए पोषण संबंधी जानकारी देखें, जिसे आमतौर पर "आहार फाइबर" या "फाइबर" के रूप में सूचीबद्ध किया जाता है "किमबॉल केवल ब्रेड की खरीद करने की सिफारिश करता है जिसमें 2 से 3 ग्राम फाइबर प्रति सेवारत या उससे अधिक होता है उच्च फाइबर सामग्री वाले पदार्थों को शरीर को पचाने में अधिक समय लगता है, जिसके लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। तो उच्च-फाइबर खाद्य पदार्थ खाने के बाद, आप पूरे समय तक महसूस करते हैं और आपके शरीर वास्तव में भोजन को संसाधित करने वाली अधिक कैलोरी जलता है। एक उच्च फाइबर आहार भी मधुमेह और हृदय रोग के अपने जोखिम को कम कर सकते हैं

फिर सामग्री की जांच करें किमबॉल ने रोटी खरीदने के लिए कहा, जो "पूरे गेहूं" या "पूरे अनाज" को पहले घटक के रूप में सूचीबद्ध करता है किसी भी रोटी से बचें जिसमें "समृद्ध आटा" होता है, जो परिष्कृत सफेद आटे का सिर्फ एक और शब्द है। यह आपके खाने के तुरंत बाद आपको भूख महसूस कर देगा।