खाने का एक सही सप्ताह

हमने पहले ही यह सब किया है - कि यह सोमवार सोमवार होने जा रहा है कि हम जिस तरह से खाना खाते हैं उसे बदलते हैं। आखिरकार, सप्ताह की शुरुआत एक साफ स्लेट प्रदान करती है और हमारे द्वारा बुरी आदतों की सर्पिल को तोड़ने का एक मौका मिलता है क्योंकि जीवन को संतुलित आहार और खाद्य पिरामिड के बारे में चिंता करने में बहुत व्यस्त था।

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लेकिन इसका सामना करना, स्वस्थ खाने के लिए सड़क को बंद करना बहुत आसान है तो आप को ट्रैक पर रखने की एक योजना है, हालाँकि कोई भी स्थिति नहीं है

योजना और तैयारी एक स्वस्थ जीवन शैली बनाने के लिए सबसे बड़ी कुंजी है

एंजेला गिन्ने, पंजीकृत डायटिशियन और मैरीलैंड में सीख-2-लाइव, एक पोषण परामर्श सेवा के मालिक

आरंभ करना

तनावपूर्ण परियोजनाओं की कोई भी राशि जो आपको आमतौर पर वेंडिंग मशीन की तरफ चलने के लिए भेजती है, यदि आप अपना सप्ताह एक अच्छी योजना के साथ शुरू करते हैं तो आपको बिल्कुल बंद कर सकते हैं

"स्वस्थ जीवन शैली बनाने के लिए योजना और तैयारी सबसे बड़ी कुंजी है," मैरीलैंड में एक पोषण संबंधी परामर्श सेवा, सीख-2-लाइव का मालिक एंजेला जीिन, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ है।

उसकी सलाह? बैठ जाओ और अपने सप्ताह के बारे में सोचने में कुछ मिनट लगें। कुछ स्पष्ट लक्ष्यों के साथ एक किराने की सूची बनाएं विचार करें कि प्रोटीन क्या आप इस सप्ताह खाने के लिए चाहते हैं। इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि आपकी सूची में साबुत अनाज, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, अंडे, फलों और सब्जियां शामिल हैं - जो कि गििन के अनुसार आपकी खरीदारी की 60 प्रतिशत खरीदारी को भरना चाहिए।

गेम प्लान बनाना यह सुनिश्चित करेगा कि आप जब भूख हड़ताल पर जाने के लिए तैयार हों इस तरह, कोई रास्ता नहीं है कि आप मूल रूप से योजना बनाई गई स्वस्थ भोजन पर चीनी ले जाने के लिए एक बहाना बना सकते हैं।

नाश्ते

बेसल और क्रीम पनीर या मिठाई अनाज के लिए चुनना इतना आसान है कि अगर आपके पेंट्री में यही है अपने नाश्ते को सुनिश्चित करने के लिए - अक्सर सबसे तेज़ दिन का भोजन खाया जाता है - यह अधिक संतुलित है, उच्च फाइबर प्रोटीन बार, दही, फल, अंडे और पूरे अनाज अनाज या दलिया के साथ रसोई भरें। यदि स्वस्थ नाश्ता विकल्प आसानी से उपलब्ध हैं, तो डोनट की दुकान पर गड्ढे रोकना आसान नहीं होगा।

यदि आप अपने प्रकार के कॉफी के साथ चीनी चाहते हैं और अपने कार्यालय के बगल में स्थित बेकरी में पेस्ट्री सुनते हैं, तो अपना नाम बुलाओ, गिन की हस्ताक्षर शक्की नुस्खा की कोशिश करें। यह मिठाई, कम वसा है और आप इसे केवल कुछ ही मिनटों में बना सकते हैं:

1 कप फ्रोजन, अनफ़्लूएन्ड फल, 6 औंस यूनानी दही या 1 कप कम वसा वाले दूध, मसाले जैसे दालचीनी या अदरक, और मट्ठा प्रोटीन की दो से तीन स्कूप, और आप अपने रास्ते पर बिना किसी समय आएंगे।

यदि आपके पास कुछ मिनट बैठने के लिए और कागज पढ़ना है, लेकिन किसी फ्राईिंग पैन में शामिल कुछ भी करने के लिए पर्याप्त समय नहीं है, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और "द बेबी और बच्चा रसोई की किताब" के सह-लेखक, एक संपूर्ण सुझाव देता है अनाज अनाज अखरोट, ताजे फल और 1 प्रतिशत दूध के साथ सबसे ऊपर है।यह भरना है और आप दोपहर के भोजन तक जा रहेगा।

आपके बच्चों को कुछ की ज़रूरत है जो न केवल उन्हें भर देगी बल्कि कुछ स्वादिष्ट भी है और आप खुद के लिए एक अलग भोजन नहीं करना चाहते हैं

नाश्ते के एक ब्रीटो को सचेत करें एक पूरे-अनाज टापटिला का प्रयोग करें और उसे तले हुए अंडे, पनीर का एक छिड़काव और किसी भी सब्ज़ी को शेयर में भरें - टमाटर, मिर्च या प्याज को लगता है।

दोपहर के भोजन के लिए

अपने सहकर्मियों के साथ आदेश देने या काम के दिन के बीच में पिज्जा के एक टुकड़े के लिए तनाव से प्रेरित तरस की गुहार से लड़ने का सबसे अच्छा तरीका यह सुनिश्चित करना है कि आपने दोपहर के भोजन में पैक किया जाता है जो न केवल स्वस्थ होता है, लेकिन एक आपको आनंद लेगा

स्वास्थ्य संबंधी जागरूक खानपान और पोषण परामर्श कंपनी, खाद्य मामलों NYC के स्वामित्व वाले एक पाक पोषण विशेषज्ञ ट्रिशिया विलियम्स ने कहा, "उन चीजों को खाने के लिए मजबूर मत करो जिनकी आप पसंद नहीं करते"।

एक दोपहर के भोजन के विकल्प के लिए, एन्सल आपके औसत डेली सैंडविच पर अलग-अलग लेता है अपने टर्की को ब्री, सलाद, टमाटर और शहद सरसों के साथ एक पूरे अनाज रोल पर लेयर करने का प्रयास करें।

या इसे अलग-अलग स्प्रेड का इस्तेमाल करके बदल दें। गिन्ने का पता चलता है hummus, पेस्टो या मैश किए हुए अवाकैडो अंगूठे का नियम, अपने सैंडविच पर डेली मांस के तीन से अधिक टुकड़े का उपयोग करें। और जब यह उत्पादन करने की बात आती है, "अधिक एंटीऑक्सीडेंट शक्ति के लिए कम से कम दो अलग-अलग रंग जोड़ते हैं," जिन्न ने कहा।

अगर दोपहर का भोजन पैक करना कोई विकल्प नहीं है, तो कम वसा वाले सूप को पकड़ने में कोई शर्म नहीं है (अपने किराने की गलियारे की जाँच करें - आप जितना महसूस कर सकते हैं उससे अधिक विकल्प हैं) या यहां तक ​​कि एक स्वस्थ जमे हुए भोजन भी। पैकेज के पीछे बस सोडियम की गणना पर नजर रखो, जिन्न ने कहा। अगर 500 मिलीग्राम सोडियम से अधिक हो तो दूर रहें।

डिनर

रात के खाने के साथ, भाग का आकार अक्सर ऐसा स्थान होता है जहां लोग भटक जाते हैं

एएनएसएल का गणितीय समीकरण आपकी कमर की जांच में रखेगा: आधा प्लेट सब्जियों से भरा होना चाहिए, एक चौथाई दुबला प्रोटीन होना चाहिए और अन्य क्वार्टर उच्च फाइबर जटिल कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए जैसे कि एक छोटे बेक्ड आलू, ब्राउन चावल या पूरे -चौकस या पास्ता

यदि आपके पास एक परिवार है जो भोजन करने के लिए है लेकिन हर किसी के अलग-अलग स्वादों को पूरा करने के लिए समय या बजट नहीं है, तो उबले हुए सब्जियों के साथ चिकन का प्रयास करें। जमे हुए सब्जियां खरीदना सुविधाजनक नहीं है, यह स्वस्थ भी है।

"फ्रोजन सब्जियां परिपक्व होने की चोटी पर उठाई जाती हैं," गिनी ने कहा, जो एक पूरी रोटिसरी चिकन पकाने के लिए सीखने का सुझाव देते हैं। यह सस्ता है और आगे बढ़ जाएगा।

कभी-कभी आपको कुछ ऐसी चीजों की ज़रूरत होती है जो आप समय के आगे तैयार कर सकते हैं और मिनटों में तैयार हो सकते हैं।

कम वसा वाले सॉस, टर्की मीटबॉल के साथ पूरे गेहूं के पेस्ट को कुकते हैं - मांस भूजल के मुकाबले बहुत कम है - और एक तरफ सलाद। मीटबॉल को समय से पहले बनाया जा सकता है, और अगले दिन दोपहर के भोजन के रूप में बचे हुए सलाद को दोहरा कर दिया जा सकता है।

अगर आप थक चुके हैं और आपको आखिरी चीज की ज़रूरत है तो रसोई में एक गड़बड़ है, फ़ॉइल पैकेट में मछली पकाना और सभी एक साथ सफाई से बचें।

सैल्मन की एक पट्टिका लें, या जो भी मछली अपनी फैंसी के लिए उपयुक्त है, और नींबू का रस और नमक और काली मिर्च की एक चुटकी के साथ इसे धारण।इसे पन्नी के एक शीट पर रखना प्याज, नारंगी, शतावरी या स्ट्रिंग सेम - जो कुछ भी सब्जियां आपके पास हैं, उन्हें काट लें और उन्हें पन्नी में भी पैक करें।

ओवन को 400 डिग्री फ़ारेनहाइट में गरम करें और लगभग 25 मिनट तक पकाना, जब तक कि मछली भद्दी न हों और वोला! - आपका भोजन परोसा जाता है और साफ़ करने के लिए कोई पैन नहीं है।

अपने मांस को बहुमुखी बनाओ

यहां ट्रीशिया विलियम्स, एक न्यू यॉर्क सिटी शेफ जिसका व्यवसाय, खाद्य मामलों NYC, एक स्वस्थ मीटबॉल या स्वादिष्ट मांस नुस्खा है, हर दिन शहर में रहने वालों को स्वस्थ भोजन देता है। इसे रविवार को बनाओ और आप कई भोजन के लिए सेट कर रहे हैं

तुर्की Quinoa Meatballs या तुर्की Quinoa Meatloaf सर्विंग्स: 6 से 8 2 कप quinoa, पकाया 1 पौंड जमीन टर्की 1 Tbsp। कुसुम तेल 1/2 कप गाजर, छोटा पासा 1/2 कप अजवाइन छोटा पासा 1 लाल काली मिर्च, छोटा पासा 1 पीला मिर्च, छोटे पासा 1/2 कप स्पैनिश प्याज, छोटा पासा 1 अंडे 1 बड़ा चम्मच। कटा हुआ अजमोद समुद्र नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए

दिशाओं एक बड़े सॉस मध्यम गर्मी पर पैन हीट तेल, गाजर, प्याज और अजवाइन जोड़ें। कुक तक सब्जियां नरम होती हैं, लगभग 5 मिनट। मिर्च जोड़ें और मक्खन नरम होने तक खाना पकाने को जारी रखें, लगभग तीन मिनट। गर्मी से निकालें, ठंडा करने के लिए अलग सेट करें एक बड़े मिश्रण के कटोरे में टर्की, क्विनो, सब्जी का मिश्रण, अजमोद, अंडे, समुद्री नमक और काली मिर्च मिलाएं। हाथ से मिक्स करें जब तक कि सामग्री पूरी तरह से संयुक्त नहीं हो जाती।

मीटबॉल के लिए: 1 इंच गेंदों में रोल करें। एक नॉन स्टिक स्किलेट में ब्राउन, अक्सर बदलते हैं

मांसलॉफ़ के लिए: 350 डिग्री फ़ारेनहाइट तक हीट ओवन। एक नॉनस्टिक 10 इंच मांसल पैन में मिश्रण पैक करें सेबसस या केचप के साथ शीशे का आवरण, अगर वांछित कुक को 45 मिनट तक या आंतरिक तापमान तक 155 डिग्री तक पहुंच जाता है। शांत होने दें। तीन दिन तक फ्रीज करें।