कुश्ती एक चुनौतीपूर्ण खेल है जिसमें शारीरिक ताकत, तकनीकी कौशल, अनैरोबिक सहनशक्ति और मानसिक धैर्य की आवश्यकता होती है। एक उच्च विद्यालय के पहलवान के लिए एक प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम को एक व्यक्ति में एक सुरक्षित और प्रभावी तरीके से इन चार क्षेत्रों की सीमाओं का विस्तार करना होगा। कुश्ती और कोचिंग आइकन दान गेबल के शब्दों में, "कुश्ती के पास कोई शॉर्टकट नहीं है, खासकर जब अभ्यास करने की बात आती है "
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वेट प्रशिक्षण
प्रमाणित स्पोर्ट्स ट्रेनर फिल डेविस के मुताबिक, एक पहलवान के वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम को भारी मांसपेशियों की बजाय जबरदस्त ताकत के निर्माण पर ध्यान देने की जरूरत है पूरे मैच में मांसपेशियों की धीरज और विस्फोटक शक्ति का एक संयोजन आवश्यक होता है और एक वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम इन दोनों मांगों को चिल्लाता है डेविस ने सिफारिश की है कि पहलवानों ने प्रत्येक प्रति पुनरावृत्ति के 50 से 70 प्रतिशत व्यायाम प्रति वजन के लिए 15 से 30 दोहराव के लिए भार उठाया। पुनरावृत्ति को एथलीट को हर सेट में मांसपेशियों की विफलता में लाने चाहिए। वजन प्रशिक्षण प्रति सप्ताह तीन बार तक ले जाना चाहिए, लेकिन मांसपेशियों की वसूली और वृद्धि के लिए सत्र के बीच पर्याप्त वसूली का समय होना चाहिए।
कार्डियोवास्कुलर व्यायाम
औसत हाई स्कूल कुश्ती का मैच दो मिनट की अवधि के बीच बहुत कम आराम वाला छह मिनट रहता है। इसका मतलब यह है कि एक पहलवान के पास एक पूर्ण मिलान के माध्यम से एक उच्च स्तर की एनारोबिक कंडीशनिंग होनी चाहिए। कुश्ती ट्रेनर माइक फ्राई के अनुसार, एक पहलवान के हृदय प्रशिक्षण में धीरज कंडीशनिंग और विस्फोटक कंडीशनिंग का एक नियमित मिश्रण शामिल होना चाहिए। धीरज प्रशिक्षण में 30 मिनट या उससे अधिक के लिए चलना शामिल है और विस्फोटक कंडीशनिंग में स्प्रिंट और उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण शामिल हैं। खेल में उत्कृष्टता के लिए आवश्यक धीरज बनाने के लिए हर प्रैक्टिस में रनिंग को लगातार शामिल किया जाना चाहिए और कई बार लगातार सुधार किया जाना चाहिए।
आहार
हाई स्कूल के पहलवानों को अक्सर वजन कम करने और बाद में खराब पोषण से पीड़ित होने के बारे में चिंताओं को अक्सर उठाया जाता है। एक निरंतर स्वस्थ आहार वजन की ज़रूरत के स्तर को सीमित कर सकता है खेल पोषण विशेषज्ञ डा। डेविड रयान कहते हैं कि अधिकांश बच्चे केवल उचित विकास के लिए अपने दैनिक प्रोटीन आवश्यकता के 25 प्रतिशत खाते हैं। हालांकि वजन कम करने वाला पहलवान आहार का ईमानदार होना चाहिए, यद्यपि युवा एथलीटों को अब प्रति दिन 1 ग्राम प्रोटीन प्रति किलो पौंड का वजन लेना चाहिए। बेहतर अवशोषण को बढ़ावा देने के लिए पूरे प्रोटीन का सेवन पूरे दिन चार या पांच छोटे भोजनों पर तोड़ा जाना चाहिए।
अभ्यास
चतुर पर खर्च किए बिना समय के बिना कुश्ती प्रशिक्षण कार्यक्रम पूरा हो गया है गेबल ने पहलवान के दैनिक चटाई के एक हिस्से की मांसल स्मृति बनाने के लिए ड्रिल पर खर्च की सिफारिश की हैअभ्यास अपने पैरों पर पहलवानों के साथ और शीर्ष और नीचे की स्थिति से प्रत्येक के साथ किया जाना चाहिए। अभ्यास हमेशा विस्फोटक आंदोलन और पूरी ताकत के साथ किया जाना चाहिए, जैसे कि वे जीवित कुश्ती की स्थिति में थे दैनिक अभ्यास पूरा होने के बाद, लाइव कुश्ती मैचों को आयोजित किया जाना चाहिए ताकि कुश्तीदारों को अपने कौशल का अभ्यास करने का मौका मिले।
