हिप क्षेत्र में iliac मांसपेशियों और आसपास के मांसपेशियों में मांसपेशियों की तनाव, piriformis सिंड्रोम, क्रोनिक अपक्षयी परिवर्तन और trochanteric bursitis। क्योंकि हिप की चोटें इन्हें बहुत निष्क्रिय कर सकती हैं, यह जानना ज़रूरी है कि शारीरिक थेरेपी क्या अभ्यास लक्षणों को कम करने में मदद कर सकते हैं और आपको पूर्ण समारोह में वापस कर सकते हैं।
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हिप फ्लेक्सर व्यायाम
फर्श पर अपने बाएं घुटने के साथ घुटनों और आप के सामने अपने दाहिने घुटने की झुकाव। अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं सुनिश्चित करें कि आप अपनी पीठ को सीधे रखें और अपने बाएं घुटने को अपने पैर की अंगुली पर जाने की अनुमति न दें। व्यायाम को 30 सेकंड तक पकड़ो और फिर पैरों को स्विच करें। यदि आप इस अभ्यास को बहुत दर्दनाक पाते हैं, तो अपने नितंबों के नीचे अपने दोनों पैरों के साथ जमीन पर बैठो। धीरे धीरे पीछे रहें और कम से कम 10 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो।
हिप अपहरण
सीधे ऊपर खड़े हो जाओ, अपने कूल्हों, घुटनों और पैरों को आगे की ओर इशारा करते हुए रखें अपने बाएं पैर को धीरे-धीरे तरफ उठाएं, अपने घुटने को सीधा रखते हुए कुछ सेकंड के लिए विराम दें और फिर धीरे से अपने पैर को शुरुआती स्थिति में कम करें। दो बार दोहराएं 10 और पुनरावृत्तियों के लिए अपने दाहिने पैर पर स्विच करें इस अभ्यास को एक दिन में कम से कम तीन बार करने का प्रयास करें एक कुर्सी पर वापस पकड़ो अगर आपको संतुलन बनाए रखना मुश्किल लगता है
लंगेस
सीधे ऊपर खड़े हो जाओ जब तक आपके घुटने 90 डिग्री कोण के रूप में नहीं बनाए जाते हैं और आपका सही टखना मंजिल के समानांतर है, तब तक अपना बाएं पैर आगे बढ़ें। अपना वजन वापस अपने सही एड़ी में दबाएं और शुरुआती स्थिति में लौटें सुनिश्चित करें कि आप अपनी पीठ को सीधे रख दें और अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों पर जाने या आवक या जावक के रोल की अनुमति न दें। संभव के रूप में कई पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं और फिर दाएं पैर पर स्विच करें।
हिप एक्सटेंशन
एक कुर्सी के पीछे सुरक्षित रूप से समझें और अपने दाहिने पैर का पीछे आपके पीछे का विस्तार करें अपनी पीठ को सीधे रखें और व्यायाम को लगभग तीन सेकंड तक रखें प्रारंभिक स्थिति पर वापस लौटें और नौ और बार दोहराएं। दूसरी तरफ स्विच करें, अपने बाएं पैर को पीछे से बढ़ाएं कुल 10 पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं इस अभ्यास को प्रति दिन लगभग चार बार करने की कोशिश करें।
