चक्करदार कफ में चार मांसपेशियों और tendons होते हैं जो हास्य के सिर को कवर करते हैं और इसे कंधे के ब्लेड या स्कैपुला में संलग्न करते हैं। वे हाथ में घूर्णी आंदोलनों के दौरान स्थिरता और शक्ति प्रदान करते हैं। कंधे का टकराव यांत्रिक कम्प्रेशन या चक्रीय कफ रूनों की सूजन को संदर्भित करता है। यह तब होता है जब कंधे के जोड़ों में जगह संकुचित होती है और रोटेटर कफ टेंडन्स या बर्सा, रोटेटर कफ पर स्थित स्लीबेटिंग थैलों, संकुचित हो जाते हैं, चिढ़ या क्षतिग्रस्त होते हैं, जिसके परिणामस्वरूप दर्द, सूजन और कम गतिशीलता होती है। चक्कर लगाने वाला कफ को लक्षित करने वाले व्यायाम आसपास के मांसपेशियों और रंध्र को मजबूत करेगा, संयुक्त, लचीलेपन और गति की सीमा के संचलन में सुधार होगा।
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बाहरी घूर्णन
दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े होकर सुनिश्चित करें कि आपके धड़ और कंधें सीधे रहें अपनी सही कोहनी को 90 डिग्री वाले कोण के रूप में बांट कर अपने हाथ को आर-ओबाडोमेन में लाएं, अपने अंगूठे को सीधे और अपने पेट के खिलाफ अपनी हथेली को सपाट रखने के लिए याद रखें। अपना हाथ हिलाने और पेट से दूर होने के द्वारा एक बाहरी रोटेशन करें, अपनी कोहनी मुड़े रखने के लिए याद रखें इस बाहरी रोटेशन को तब तक जारी रखें जब तक कि आपकी बांह की पीठ दीवार के समतल न हो। इस स्थिति को पांच सेकंड के लिए रखें और अपना हाथ वापस शुरुआती स्थिति में घुमाएं। दोनों हाथों पर 10 पुनरावृत्तियों का एक सेट करें, एक बार दैनिक
सुप्रास्पिनेटस स्ट्रेच
इस व्यायाम को करने के लिए आपको दो डंबल्स की आवश्यकता होगी। सीधे खड़े होकर, प्रत्येक हाथ में डंबल को पकड़कर अंगूठे की ओर इशारा करते हुए। अपनी कोहनी को सीधे रखते हुए, धीरे-धीरे अपने हथियार को 45 डिग्री कोण बनाने के लिए बाहर निकालें। पांच सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति पर वापस आ जाएं। रोटेटर कफ में मांसपेशियों और रंध्र को मजबूत करने के लिए प्रत्येक बार 20 पुनरावृत्तियों के तीन सेट करें, इस प्रकार कंधे को स्थिर करने और गतिशीलता बहाल करना।
त्रिस्टैप्स स्टैचच
खड़े हो जाओ और अपनी सही कोहनी को 90 डिग्री कोण बनाने के लिए मोड़ें। अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं ताकि आपकी बांह की कंधे अपने कंधे के साथ 90 डिग्री हो और आपकी कोहनी पर विपरीत हाथ रख सकें। अपने बाएं हाथ का उपयोग करना, विपरीत कोहनी को पकड़ो और धीरे से अपने सिर के नीचे उस हाथ को खींच दें। जब तक आप अपने कंधों में एक खिंचाव महसूस नहीं करते, तब तक यह कोमल खींचें जारी रखें। इस खंड को पांच सेकंड के लिए पकड़ो और आराम करो। दोनों हाथों पर दो पुनरावृत्तियों का एक सेट दो से तीन बार दोपहर को कंधे में रंध्र और जोड़ों को फैलाने के लिए और गति की अपनी सीमा को बहाल करने में मदद करें।
खिसकना निचोड़
अपनी पीठ पर झूठ और दोनों घुटनों मोड़ अपने पैरों को जमीन पर मजबूती से लगाओ और हथेलियों को अपने शरीर से दूर रखें, हथेलियों के ऊपरजमीन और अपने निचले हिस्से के बीच संपर्क बनाए रखने के दौरान, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ, नीचे और आपकी रीढ़ की ओर फैलाएंगे। इस अभ्यास को करते समय, अपने कंधों को नफरत करने की कोशिश करें और अपनी गर्दन को आराम करने के लिए याद रखें। जैसा कि आप इस अभ्यास को करते हैं, आपके स्कैपुला के बीच कम मांसपेशियों को अनुबंध करना चाहिए। प्रत्येक कंधे के ब्लेड को पांच सेकंड के लिए निचोड़कर आराम करो। कंधों में मांसपेशियों को मजबूत करने और आगे की चोट को रोकने के लिए दिन में तीन बार दोहराव का एक सेट करें।
