शारीरिक चोट ही सबसे कम चोटों के पुनर्वास के लिए एक आवश्यक हस्तक्षेप है, जिनमें आपके पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को प्रभावित करने वाले और ग्लुनेटस मैक्सिमस मांसपेशी, जो आपके हिप संयुक्त के पीछे है एक भौतिक चिकित्सक लचीलेपन और गति के सामान्य सीमाओं को पुनर्स्थापित करने के लिए इस तरह की चोट के बाद खींचने वाले अभ्यासों की श्रृंखला की सिफारिश करेगा। अगर आप किसी भी झटके का अनुभव करते हैं तो उसकी सलाह को बारीकी से देखें और अपने चिकित्सक से परामर्श करें
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लोअर-बैक स्टैचिंग स्क्वाटिंग करना
निचला-नीचे वाले खंड में स्टेपेटिंग स्पीनी मांसपेशी समूह और आपकी रीढ़ की हड्डी के दोनों ओर गहरे रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियों को लक्षित करता है अपने धड़ का विस्तार और अति-विस्तार कमर-हाई बार से हाथ की लंबाई दूर रखें, फिर जितनी दूर हो सके, आगे बढ़ें और बार समझो अपनी बाहों के बीच अपने सिर को छोड़ दें और अपनी रीढ़ की हड्डी आगे बढ़ें जब तक आप अपने निचले हिस्से के माध्यम से एक सौम्य खिंचाव महसूस नहीं करते। इस स्थिति को 10 से 30 सेकंड तक पकड़ो, संक्षेप में आराम करें और दोहराएं। प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ थोड़ी सी खिंचाव को गहरा करने की कोशिश करें
हाथ-घुटने की कलाई
इसी अवधि में बार-बार मांसपेशियों को नीचे खींचने के लिए हाथ-घुटने का कमाल का व्यायाम करें, जो कि आप निचले-पीछे वाले खंड का आयोजन करते हैं - 10 से 30 सेकंड । अपने कंधों के नीचे अपने हाथों से सभी चौकों पर और अपने कूल्हों के नीचे घुटनों पर शुरू करें अपने हाथों को फर्श पर रखें, और अपनी रीढ़ की हड्डी को ढंकें, अपने सिर को अपने हथियारों के बीच ले जाने से पीछे रहें। अपनी बाहों के बीच अपने धड़ को ले जाएं और अपने पेट पर उल्टा होकर अपनी रीढ़ की हड्डी के विपरीत दिशा में घुमाएं। अपने वांछित समय के लिए आगे और आगे झुकना जारी रखें
स्थायी गोंद खिंचाव
खड़े ग्लूथ खंड एक स्थैतिक-पकड़ व्यायाम है जो ग्लुटेस मैक्सिमस मांसपेशी को लक्षित करता है, जो आपके ऊपरी पैर की पीठ पर हैमस्ट्रिंग के साथ, आपके कूल्हे के संयुक्त विस्तार । एक दीवार के खिलाफ अपनी पीठ फ्लश के साथ खड़े हो जाओ और अपने पैरों से बेस से 6 से 12 इंच दूर। अपने घायल पैर को उठाएं और अपने घुटने के फ्लेक्स को अपने सीने की ओर ले जायें। खिंचाव को गहरा करने के लिए दोनों हाथों से अपने घुटने के मोर्चे पर खींचो, फिर कम से कम 10 सेकंड के लिए रखें। मांसपेशियों के संतुलन को बढ़ावा देने के लिए अपने गैर-घायल पैर के साथ अभ्यास को दोहराएं।
