नॉक घुटनों आमतौर पर कूल्हों के बाहर की मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम के साथ सही हैं पिलेट्स कमर और मजबूत आसन, संतुलन और स्थिरीकरण के लिए मजबूत मांसपेशियों का निर्माण करते हैं। कुछ पाईलेट आपके कूल्हे अपहरणकर्ताओं को लक्षित करते हैं, जो आपके कूल्हों के बाहर की मांसपेशियां हैं जब ये मांसपेशियां कमजोर होती हैं, तो वे अपने घुटनों को अपने उचित संरेखण में बाहर खींच नहीं सकते हैं, इसलिए आपके घुटनों के अंदर पतन, दस्तक घुटनों का निर्माण करना
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मैट पिलेट्स
Pilates अभ्यास के लिए कोई अन्य उपकरण नहीं बल्कि एक चटाई की आवश्यकता होती है तितली के रूप में अभ्यास करके नाक घुटनों को ठीक करने के लिए अपनी बाहरी जांघों को टोन करें तितली आपको अपने घुटनों को बाहर की ओर इंगित करता है, एक दस्तक-बुझाने की स्थिति से विपरीत दिशा में शक्ति का निर्माण करती है।
कंधे-चौड़ाई से अलग अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ, और अपने पैरों को 45 डिग्री के कोणों पर मोड़ें। अपने शरीर के सामने अपने हथियार को क्रॉस करें, और अपने घुटनों को मोड़ दें जब तक कि आपके जांघ फर्श के समानांतर न हो। अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से धक्का और अपने glutes निचोड़ के रूप में आप अपने पैरों की गेंदों पर सभी तरह से खड़े हो जाओ। अपनी बाहों को बाहरी और ऊपरी दिशा में घुमाएं, अपनी कलाई को पार करें
Pilates अंगूठी व्यायाम
अंगूठी या जादू चक्र, एक स्टीयरिंग-व्हील-आकार वाले उपकरण का टुकड़ा है, प्रत्येक छोर पर दो पैड वाले "हैंडल्स" के साथ या अपने पैरों को पकड़ने के लिए । अंगूठी आंतरिक और बाहरी जांघों के लिए प्रभावी है।
बाहरी जांघों को मजबूत करने के लिए, अपने घुटनों के किनारे झुकाएं, सही किनारे पर तुला करें, और अपने पिंडों के बाहर रिंग को रखें। अंगूठी की एक गद्देदार संभाल छत की तरफ की तरफ नीचे तल पर नीचे की तरफ और अन्य संभाल बिंदुओं पर है। अंगूठी से प्रतिरोध के खिलाफ छत की ओर अपने ऊपर पैर उठाएं। उचित अनुरेखण अभ्यास करने के लिए अपने घुटने की ओर इशारा करते रहें इसे अंतराल पर बताने न दें दूसरी तरफ दोहराएं।
बीओएसयू
बीओएसयू के साथ
एक बोसो, या दोनों तरफ, गेंद एक अस्थिर वातावरण बनाता है जिस पर व्यायाम किया जाता है। इससे आपके कोर के लिए चुनौती बढ़ जाती है, जिसमें आपके कूल्हों शामिल हैं एक बोसू पर पैर झुकने वाला पक्ष एक ऐसा व्यायाम है जो एक ही समय में आंतरिक और बाहरी जांघों को मजबूत करता है।
बोसू के गोल के किनारे पर अपने दाएं कूल्हे के साथ झुकावें, अपने पैरों को सीधे और आपके ऊपरी धड़ को मंजिल पर आपके दाहिनी कोहनी के द्वारा समर्थित किया गया। अपने पैरों को एक साथ निचोड़ें और अपने घुटनों को सीधे आगे की ओर इशारा करते हुए स्टैक्ड करें। छत की ओर दोनों पैरों उठाएं दूसरी तरफ दोहराएं।
Pilates मशीन व्यायाम
एक व्यायाम जिसे आप उपयुक्त Pilates या इसी तरह की मशीन पर कर सकते हैं बैठा हुआ हिप अपहरण इस अभ्यास को पूरा करने के लिए सीट पर सीधे अपने पैरों के साथ सीधे अपने पैरों के सामने बैठो।अपने हाथों के साथ केबलों से जुड़ी हैंडल को सीधे पकड़ो, और केबल के खिलाफ अपने पैरों के अंदर डाल दिया। केबलों के खिलाफ खड़े होने के लिए अपने पैरों को खोलें केबलों को पकड़ने के लिए आपके हाथ अपने पैरों से आगे बढ़ते हैं लेकिन किसी भी काम को नहीं करते हैं