जब आप एक स्टूडियो और उपकरणों की तरह उपयोग नहीं कर पाता है, तो यह मज़बूत बनाने वाली प्रणाली का अभ्यास करने के लिए एक उपयुक्त तरीका है। सुधारक। उन्नत Pilates व्यायाम एक प्रमाणित प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में सबसे अच्छा किया जाता है, लेकिन आप बुनियादी लोगों को लचीलापन, कोर ताकत और शरीर नियंत्रण में सुधार करने के लिए कर सकते हैं।
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पिलेट्स के डेवलपर जोसेफ पेलेट ने पहले विश्व युद्ध के एक अंग्रेजी युद्ध शिविर में जर्मन इंटर्नियरियों की मदद करने के लिए सबसे पहले मैट सिस्टम बनाया। उनका मानना था कि इन अत्याधुनिक सहकर्मियों अपने कूल्हे और कंधों के बीच का क्षेत्र अब कोर के रूप में संदर्भित किया जाता है, उनके "पावरहाउस" को मजबूत करने के लिए कार्य को ठीक करना और पुनः हासिल करना था। तब से, व्यायाम कार्यक्रम ने नर्तकियों, जिमनास्टों, ओलंपिक एथलीटों, पीठ दर्द से पीड़ित लोगों और सामान्य फिटनेस जाने वाले लोगों को और अधिक कार्यात्मक, फिट और मजबूत बना दिया है।
लगभग 50 चटाई Pilates अभ्यास मौजूद हैं। घर के अभ्यास के लिए कुछ नमूने लेने के लिए यह कुछ फायदे हैं।
अप गर्म करें
जानबूझकर साँस लेने के साथ अपना गर्मजोड़ शुरू करें जैसा कि आप अपने घुटनों के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलते हैं, सांस में और अपनी पीठ की छत को फर्श पर महसूस करते हैं; स्थिति को पकड़ो जैसा कि आप श्वास छोड़ते हैं। साँस का पांच से 10 राउंड करें
सौ के साथ अपना वार्मअप समाप्त करें, जो आपकी पीठ के साथ झूठ बोलकर आपके कूल्हों से ऊपर बढ़ाकर किया जाता है फर्श के साथ 45 डिग्री वाले कोण के पैर कम करें, अपने सिर और कंधे को ऊपर उठाएं और अपने कूल्हों से अपने हाथों को पहुंचें, फर्श से एक इंच के ऊपर उठाए। थोड़ी जल्दी श्वास और साँस छोड़ते समय साँस के साथ संयोजन के रूप में अपने हथियार को पंप करें। 10 इनहेल्स के 10 राउंड और 10 सांसें
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एब व्यायाम
कोर में केवल आपके पेट की तुलना में बहुत अधिक होते हैं, लेकिन कई व्यायाम व्यायाम करते हैं इन महत्वपूर्ण स्थिर, घुमा और मांसपेशियों को कुचलने के साथ सौदा। सिंगल-लेड स्टैंच के साथ, इन चरणों में डबल-लेग स्ट्रेच और सीधी-लेग विविधताएं, आपके रेक्टस उदर, ओलिकिक्स और अनुप्रस्थ उदर का निर्माण करने के लिए निम्न करें।
रोल-अप
रोल-अप आपके रेक्टस पेट, आपके पेट के सामने वाली कपाली को 38 प्रतिशत अधिक प्रभावी तरीके से, एक पारंपरिक संकट, 2005 में आईडिया स्वास्थ्य और स्वास्थ्य एसोसिएशन। बाहरी लौकिक, आपके घुमा और साइड-झुकने की मांसपेशियों पर इसके प्रभाव, इससे भी अधिक है - संकट की तुलना में 245 प्रतिशत अधिक प्रभावी। या तो घुटने या सीधे पैर के साथ चलें; जो कुछ भी आपकी पैर की स्थिति है, हालांकि, सुनिश्चित करें कि आपके कोर का उपयोग करके कार्रवाई हो रही है, अपने पैरों को लात या पैडिंग से नहीं। आपके पैर या पैर पूरे व्यायाम के लिए मैदान पर बने रहते हैं
रोल-अप करने के लिए: व्यायाम कैट पर अपनी पीठ पर लेटें। एक घुटने के संस्करण के लिए, अपने घुटनों को मोड़ लें और अपने नितंबों से 12 से 18 इंच के अपने पैरों को लगाएं। एक सीधी-लेग संस्करण के लिए, अपने पैर का विस्तार करें और उन्हें एक साथ निचोड़ दें। अपने कूल्हों के साथ अपने हथियार रखें, फर्श के ऊपर एक इंच या दो ऊपर उठाएं साँस लेना, अपने पेट को दबाएं और चटाई से अपने सिर, गर्दन और कंधे को रोल करें साँस छोड़ें और एक बार में एक बार, जब तक आप ईमानदार न हों और अपनी रीढ़ की हड्डी सी। बना लेते रहें, तो अपने पेट को याद दिलाने के लिए श्वास छोड़ दो, फिर श्वास छोड़ दो, जैसा कि आप प्रत्येक वीरब्रेरी को बदलने के लिए वापस नीचे रोल करते हैं। यह एक पुनरावृत्ति पूर्ण करता है 8 या 10 तक अपना रास्ता कार्य करें। क्रॉस क्रॉस
क्रॉस क्रॉस क्लासिक क्रॉंच से 310 प्रतिशत अधिक आपकी तिरछी चुनौतियों का सामना करता है। जैसा कि आप क्रूस क्रॉस करते हैं, अपने कंधे के ब्लेड को अधिकतम सक्रियण प्राप्त करने के लिए चटाई के ऊपर जितना संभव हो उतना ऊंचा करने का प्रयास करें।
क्रॉस क्रॉस करने के लिए:
अपनी चटाई पर अपनी पीठ पर लेटें, अपने घुटनों को मोड़ लें और उन्हें ऊपर उठाएं ताकि उनका अंक आपके कूल्हों पर संतुलित हो, मंजिल के समानांतर पिंडें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखो और अपने सिर, गर्दन और कंधे को मंजिल के एक इंच के बंद के बारे में उठाएं। साँस लेना और, जैसा कि आप श्वास छोड़ते हैं, अपने ऊपरी शरीर को मोड़ देते हैं ताकि आपके दाएं कंधे और बगल अपने बाएं घुटने की तरफ लक्ष्य कर सकें। इसके साथ ही एक 45 डिग्री के कोण पर दाहिने पैर का विस्तार करें। साँस लेना, अपने शरीर को वापस केंद्र में ले जाएं और बाएं पैर को बढ़ाकर दाएं दोहराएं। यह एक पुनरावृत्ति है 10 प्रतिनिधि तक अपना काम करें, कार्यशील तरीके से कार्य करें; Pilates गुणवत्ता के बारे में है, मात्रा नहीं है हिप मूवमेंट्स
जोसेफ पेलेज़ ने उचित शरीर समारोह में कूल्हों के महत्व को मान्यता दी उन्होंने ग्लूटास के क्षेत्र को मजबूत करने और मजबूत करने के लिए कई अभ्यास शामिल किए - जिसमें अनदेखी ग्लूटास मेडिअस भी शामिल है - और हिप फ्लेक्सर्स। निम्न अभ्यास आसानी से घर पर प्रदर्शन कर रहे हैं
लेग सर्किलों
लेग सर्कल हिप संयुक्त में फ़ंक्शन सुधारते हैं। वे कूल्हों को गर्म करते हैं और, एक बोनस के रूप में, आपको स्थिर रखने के लिए एब और पैराशियम का उपयोग करें
लेग सर्कल बनाने के लिए:
व्यायाम की चटाई पर अपनी पीठ पर लेट जाओ अपने हिप के ऊपर अपना दाहिना पैर बढ़ाएं और छत तक पैर की अंगुली को इंगित करें। आपका बाएं पैर या तो लंबे समय तक मंजिल पर चटाई पर पहुंच सकता है या घुटने के बल और पैरों के साथ आराम कर सकता है - आपके लिए सबसे आरामदायक और स्थिर स्थान के लिए जाएं कल्पना कीजिए कि आपके बड़े दाँव पैर की अंगुली एक पेंटब्रश है और पैर के साथ एक दिशा में हलकों को आकर्षित करना शुरू कर देता है, कूल्हे से आंदोलन पैदा करता है। सर्कल के डाउनस्विंग पर श्वास लेना, उतार चढ़ाव पर उछाल। पांच से 10 हलकों को एक दिशा दोहराएं, फिर रिवर्स करें। पैरों को स्विच करें साइड किक्स
साइड किक्स ग्लूटास मेडियायस को प्रशिक्षित करने का एक बहुमूल्य तरीका है, एक मांसपेशी जो श्रोणि के बाहर बैठती है पैदल चलने और चलने के फार्म में और श्रोणि को स्थिर करने में यह आवश्यक है।
पक्ष की किक करने के लिए:
फिटनेस चटाई पर अपने दाहिनी ओर झूठ; एक कोहनी पर चढ़ाई करें, या सभी तरह से नीचे रखनाअपने पैरों और कूल्हों को ढेर कर दें और शेष बाएं हाथ आपके सामने संतुलन के लिए रखें। श्वास और बाएं पैर को ऊंचे स्तर को बढ़ाएं जितना कि आप आगे या पीछे कमाल किए बिना कर सकते हैं। साँस छोड़ें और कम पैर बाएं पैर के साथ 10 पूर्ण करें, फिर दाएं पर स्विच करें रीढ़ व्यायाम
कोर पर पाईट फोकस में पीठ के स्थिर मांसपेशियों को शामिल किया गया है अभ्यास इतने प्रभावशाली होते हैं कि वे कम पीठ दर्द के लिए पारंपरिक चिकित्सा उपचारों का प्रतिद्वंद्वी करते हैं, एक प्लोएस वन में प्रकाशित एक 2014 के अध्ययन से पता चला है। बैक फ़ंक्शन के लिए निम्नलिखित दो प्रभावी अभ्यास हैं और पीठ दर्द कम करने के लिए।
तैरना
तैरना वापस विस्तार की एक भिन्नता है, जो एक व्यायाम है जो मांसपेशियों को पीठ के निचले हिस्से का समर्थन करता है। आप इस कदम को निष्पादित करने के लिए अपने कूल्हे के साथ अपने पेट का उपयोग करेंगे।
तैराकी करने के लिए:
अपने पेट पर लेटें, अपने हाथों से अपने कानों और आपके पैरों के पीछे लंबे समय तक आपके हाथों से लटके, साँस लेना और अपनी बाहों, पैर, छाती को उतारना और चटाई का सामना करना एक बाष्पीभवन के लिए पकड़ो। जब आप दाहिने हाथ उठाते हैं और बाएं पैर थोड़ी अधिक ऊंची होती हैं तो लिफ्ट को बनाए रखना चाहिए। उन्हें अन्य अंगों की ऊंचाई पर लौटें बाएं हाथ और दाएं पैर के साथ दोहराएं आठ से 10 पुनरावृत्तियों के लिए वैकल्पिक। ->
यह देखा आपको ट्रंक के कार्यात्मक रोटेशन को सिखाता है। स्वस्थ मोड़ को सुविधाजनक बनाने के लिए आप अपने एब्स और रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियों दोनों को कैसे शामिल करना सीखेंगे।
देखा करने के लिए:
एक चटाई पर बैठो और आप के सामने अपने पैर का विस्तार करें। उन्हें चौड़े "वी" के बारे में चटाई के चारों ओर खोलें। अपने हथियार को कमरे के किनारों तक बढ़ाएं और अपने कंधों को अपने कूल्हों पर संतुलन दें। साँस लेना और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने धड़ को घुमाने के लिए और थोड़ा झुकाव "देखा" के विपरीत एक पिंकी पैर की अंगुली विपरीत पिंकी उंगली के साथ। एक श्वास और साँस छोड़ने पर केंद्र तक वापस ऊपर उठो, दूसरी तरफ देखा अपने हथियार को पूरे समय को खोलें और उन्हें हिलाने से बचें - अपने धड़ से मोड़ उत्पन्न करें प्रत्येक दिशा में 10 मोड़ दोहराएं। और पढ़ें>
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