पीलिया aficionados अक्सर व्यायाम प्रणाली की अपनी मांसपेशियों को लंबा करने की क्षमता को बढ़ावा देते हैं, जिससे आपको दुबला और लम्बे दिखाई पड़ता है। मांसपेशियों को तकनीकी रूप से लंबा नहीं किया जा सकता, हालांकि, आप कितना भी व्यायाम करते हैं क्या Pilates कर सकते हैं जोड़ लचीलापन बढ़ा है, खासकर पीठ, कूल्हे और घुटनों में यह गति की एक पूर्ण श्रेणी के माध्यम से विस्तार करने की आपकी क्षमता बढ़ाता है ताकि आप लंबे और अधिक लेटेग दिखाई दें।
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एक पूर्ण पायलट अभ्यास जिसमें चटाई, सुधारक और अन्य उपकरण शामिल हैं, यह लंबाई की इस रूप को बनाने में सबसे अधिक फायदेमंद है एक प्रमाणित प्रशिक्षक के साथ काम करने के लिए प्रति सप्ताह कई बार पाइलेट से अधिक का लाभ उठाने के लिए प्रतिबद्ध।
यदि आपके पास केवल थोड़े समय और एक सीमित बजट है, हालांकि, बेहतर बुनियादी स्थिति और गति की सीमा को हासिल करने के लिए केवल एक चटाई के साथ, अपने कुछ बुनियादी Pilates अभ्यासों का प्रदर्शन करें। आप अपनी मांसपेशियों में अधिक से अधिक लंबाई के रूप में लाभ प्राप्त करेंगे
तैराकी
तैरना एक मूल पाइलेट चटाई है जिसमें कूल्हों का विस्तार शामिल है यह कई मांसपेशियों को मजबूत बनाता है जो रीढ़ की हड्डी का समर्थन करते हैं, इसलिए समय-समय पर आप लम्बे खड़े होने में मदद कर सकते हैं।
तैराकी करने के लिए: पीलेक्स की चटाई पर झूठ बोलना आपके पीछे अपने पैरों तक पहुंचें, अलग-अलग कूल्हे के बारे में सेट करें, और अपने हाथों को अपने कानों से ऊपर चलाएं। साँस लेना और अपने पैरों और हथियारों को चटाई के ऊपर घुमाने के लिए उठाएं एक बाष्पीभवन के लिए रोकें - यह आपकी आधार स्थिति है साँस लेना और अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को थोड़ी अधिक ऊंचा करना। बेस को छोड़ दें और बाएं हाथ और दाएं पैर के साथ दोहराएं। पांच से 10 पुनरावृत्तियों के लिए एक मापा गति से वैकल्पिक पर जारी रखें।
युक्ति: यदि यह आपके कंधों को हथियारों के ऊपर का विस्तार करने के लिए दर्द होता है, तो अपने कूल्हों के साथ अपने हाथों को आराम दें आप अभी भी ऊपर के रूप में वैकल्पिक अंग उठा लेंगे।
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डबल स्ट्रेट-लेग स्ट्रेच
डबल सीधी-पैर स्ट्रेच, पेट के पेट में आखिरी अभ्यास में से एक है श्रृंखला। यह कूल्हों के बल शामिल है और आपके पेट के लिए एक भयानक चुनौती प्रदान करता है यह एक लंबा व्यायाम करने की चाल है, पूरे व्यायाम के दौरान अपने पैरों के माध्यम से पहुंचने पर ध्यान केंद्रित करना। पैर की हड्डियों के ऊपर अपने हिप सॉकेट्स से दूर खींचकर उन्हें लंबे समय तक महसूस करने के लिए कल्पना करें
डबल सीधे-पैर के फैलाव को करने के लिए: अपनी पीठ पर लेट जाओ और अपने सिर के किनारों पर अपने हाथ रखो, आपकी कोहनी कमरे के किनारों को इंगित करेंगे छत तक सीधे अपने पैरों तक पहुंचें; आपका शरीर फर्श के साथ एक पत्र एल बनाता है अपने पेट की मांसपेशियों को अपनी पीठ की तरफ फर्श पर दबाएं (इसे छूने की ज़रूरत नहीं है, बस उस दिशा में आगे बढ़ें)।तीन पहलुओं के लिए अपने पैरों को श्वास और कम करें अपने कूल्हों पर पैरों को सीधे चूसो और वापस लौटें व्यायाम के दौरान लगे अपने पेट को रखें। केवल अपने पैरों को कम करें कि आप अभी भी अपने पेट को खींच कर रख सकते हैं। यदि आपके निचले हिस्से मेहराब हैं, तो आप जानते हैं कि आप बहुत कम चले गए हैं
युक्ति: अधिक उन्नत संस्करण के लिए, फर्श पर अपना सिर, गर्दन और कंधों को ऊपर उठाएं
पांच से दो बार दोहराएं गुणवत्ता के लिए लक्ष्य, मात्रा नहीं।
लेग सर्किलों
लेग सर्किल आपके मूल को प्रशिक्षित करते हैं और हिप गतिशीलता में सुधार करते हैं धीमी, मध्यम आकार की मंडलियों से प्रारंभ करें। समय के साथ गति की अपनी सीमा बढ़ाएं
लेग सर्कल बनाने के लिए: अपने कूल्हों के साथ अपनी पीठ पर लेटें छत तक अपने दाहिने पैर तक पहुंचें चटाई पर अपने बाएं पैर का विस्तार छोड़ दें और फर्श में दबाएं। अपनी सही उंगलियों को इंगित करें और थोड़े से बाहर जाएं दाहिनी ओर एक सर्कल खींचना शुरू करें - डाउनस्विंग पर श्वास, उतार चढ़ाव पर साँस छोड़ें। एक दिशा में पांच से आठ बार दोहराएं, फिर स्विच करें। पैर बदलें और बाएं पैर के साथ हलकों को पूरा करें।
युक्ति: चक्कर लगाए जाने वाले पैर तक पहुंचने पर ध्यान दें। अपने धड़ों के माध्यम से स्थिरता बनाए रखने के लिए अपने हाथों से दृढ़ता से दबाएं
हंस
हंस विस्तार श्रृंखला का हिस्सा है इससे आपकी पीठ को और अधिक मोबाइल होने में मदद मिलती है, आपकी आसन बढ़ती जाती है और स्वास्थ्य वापस आ जाती है। धीरे-धीरे और जानबूझकर हटो जब तक कि आप जानते नहीं कि आंदोलन के साथ आपकी पीठ ठीक है।
हंस करने के लिए: अपने पैरों के साथ झूठ अपने पैरों के साथ लम्बे, हिप-दूरी के अलावा पैरों के अलावा अपने हाथों को अपने कंधों के गड्ढे के नीचे की चटाई पर रखें साँस लेना और चटाई से चेहरे, छाती और पसलियों को उठाने के लिए मंजिल में दबाएं अगर यह आपकी पीठ पर ठीक लगता है, तो आप अपनी कोहनी को पूरी तरह से बढ़ा सकते हैं। साँस छोड़ दो और चटाई पर वापस; कमरे के किनारे तक अपनी बाहों तक पहुंचें श्वास और अपना चेहरा उठाएं, कंधों, छाती और हथियारों के मोर्चों एक साथ अपने कंधे ब्लेड निचोड़ श्वास और नीची पहला कदम दोहराएं और पांच से 10 प्रतिनिधि के लिए दो वैकल्पिक करें।
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