यहां तक कि पिलेट्स के दिग्गजों को अब और फिर अपने कार्य-स्थल में थोड़ा भिन्नता जोड़ने की आवश्यकता हो सकती है। आपके सामान्य कसरत में एक प्रतिरोध बैंड की शुरूआत में मांसपेशियों के तंतुओं की सगाई बढ़ाने में मदद मिलती है, जो कि दिन और दिन में समान आंदोलन करने के लिए आदी हो सकती थी। यह दुबला मांसपेशियों के निर्माण को प्रोत्साहित करेगा।
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अपनी पीठ पर फर्श पर झूठ बोलकर अपने घुटनों को अपनी छाती तक लाओ। प्रतिरोध बैंड की स्थिति बनाएं ताकि लोचदार के बीच आपके पैरों के नीचे हो और बैंड के एक छोर आपके हाथों में हो, आपकी कोहनी झुके, सीधे नहीं। अपने हाथों को अपने घुटनों के पास होना चाहिए, जो प्रतिरोध बैंड को सिखाया जाता है, लेकिन इसे फैलाने के लिए कमरे के साथ।
अपने सिर और गर्दन को ऊपर उठाने के बारे में यद्यपि एक झटके का सामना करना है, लेकिन अपने कंधे से पहले रोक जमीन छोड़ दें अपने पैरों का विस्तार करते हुए, जब तक आपके पैर सीधे आपके सामने नहीं होते हैं तब तक प्रतिरोध बैंड के खिलाफ खड़े होकर गहरी साँस लें। Exhaling करते समय, धीरे धीरे अपने घुटनों को मोड़ो जब तक आपकी ऊँची एड़ी की पीठ अपनी जांघों की पीठ को छू नहीं देती। यह एक एकल पुनरावृत्ति है 6 और 10 बार के बीच व्यायाम करें
सिंगल लेग एक्सटेंशन
जब भी आपकी पीठ पर फैले हुए हैं, अपने बायीं घुटने को अपनी छाती तक लाओ और अपने पैर की चाप के पीछे फिर से प्रतिरोध बैंड की स्थिति में रहें। अपने हाथ में बैंड के प्रत्येक छोर को पकड़ो, बैंड में किसी भी ढीले को ऊपर उठाकर, अपने पैर को ऊपर की तरफ बढ़ाएं और फिर धीरे-धीरे अपनी छाती पर वापस जाएं। इस गति को छः से 10 गुना के बीच दोहराएं, सबसे पहले बाएं पैर पर और फिर दाएं पर।
प्रतिरोध बैंड पंक्ति
अपने पैरों के साथ बैठो और तुम्हारे पीछे सीधा और सीधा आपके पैरों पर। दोबारा, अपने दोनों पैरों के मेहराब के नीचे प्रतिरोध बैंड को रखें। अपने शरीर के सामने अपने हथेलियों के साथ आपको प्रतिरोध बैंड के बीच में एक आरामदायक हाथ मिलना चाहिए। इस अभ्यास को करने के लिए, थोड़ा आगे झुकें और अपनी कोहनी वापस खींचने के लिए अपनी पीठ में मांसपेशियों का उपयोग करने पर ध्यान दें। प्रति सेट 6 से 10 पुनरावृत्ति करना
बाइसस कर्ल
प्रतिरोध बैंड के बीच में अपने पैरों के साथ, खड़े या झूठ बोलकर इस अभ्यास को शुरू करें, दोनों हाथों में रखे हुए बैंड के छोरों के साथ, ताकि बैंड में कोई सुस्त नहीं हो आपके हाथों के हथेलियों का सामना करना चाहिए यदि खड़े हो, ऊपर की तरफ झूठ बोलना धीरे धीरे अपने कोहनी मोड़, मांसपेशियों को अपनी बाहों में तंग रखने जैसे-जैसे आपके हाथ आपकी छाती के करीब आते हैं, आपको बैंड से बढ़ता प्रतिरोध महसूस करना चाहिए और आपके मछलियां में मांसपेशियों में तनाव बढ़ने का परिणाम होना चाहिए। अपनी छाती पर पहुंचने के बाद, अपने पक्षों पर अपने हाथों से अपनी प्रारंभिक स्थिति पर वापस लौटें। 6 से 10 पुनरावृत्तियों के लिए भी इस अभ्यास को करें।
