पेलोमेट्रिक्स में तेजी से, दोहराए हुए मांसपेशियों में बदलाव से अनुबंधित स्थिति तक फैली हुई है। इन अभ्यासों में आमतौर पर कूदना और रिबूट करना शामिल है, और एक में हृदय और टोनिंग अभ्यास शामिल करना रस्सी कूद जैसे गतिविधियों के साथ, एक प्लाईमेट्रिक कसरत से कम से कम 10 मिनट पहले गर्म हो जाओ।
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स्प्लिट जंप
स्प्लिट छलांग अपना दिल की दर पंप लेता है और आपके हैमस्ट्रिंग और क्वाड्रिसिस की पेशी धीरज को चुनौती देगा। अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ो अपने कूल्हों पर अपने हाथ रखें अपने घुटनों को 90 डिग्री तक झुक कर, फिर वसंत और हवा में कूदो। अपने पैरों को हवा में और अपने विपरीत पैर के सामने जमीन में स्विच करें। अपने घुटनों के झुंड के साथ जमीन, फिर बाउंस करें, अपने पैरों को फिर से स्विच करें पूरे कसरत में अपने धड़ को फर्श पर लंबवत रखें। 30 सेकंड के लिए अलग-अलग छलांग जारी रखें, लेकिन तीन मिनट तक का निर्माण करने का प्रयास करें। पीछे की घुटने पर फर्श को छूने न दें।
बॉक्स जम्प्स
बॉक्स कूप्स प्रदर्शन करके एक कगार पर अपनी कसरत लें यह व्यायाम आपके पैरों को जला देगा, अपने हिप फ्लेक्स को चुनौती देगा और अपने दिल को काम पर लगाएगा। एक स्थिर बॉक्स, कदम या मंच के सामने खड़े हो जाओ बॉक्स पर कूदो और तुरंत मंजिल पर लैंडिंग, बंद वसंत। सीधे बॉक्स पर वापस जाएं, फिर कम से कम 30 सेकंड के लिए कूद और बंद रहें, धीरे-धीरे और धीरे-धीरे तीन मिनट तक अपना रास्ता खोलें।
बैरियर पार्श्व जम्प्स
बैरियर पार्श्व छलांग दिशा का एक अच्छा बदलाव है। आगे और पीछे कूदने के बजाय आप किनारे से किनारे पर कूदेंगे यह व्यायाम आपके पैरों को चुनौती देगा और आपके दिल की दर को बढ़ा देगा। अपनी बाईं ओर एक चटाई, कदम, बॉक्स या बाधा का सामना करना पड़ता है। विपरीत दिशा में बाधा और भूमि पर कूदो तुरंत बाधा पर कूद, फिर शुरू की स्थिति में लैंडिंग, फिर विपरीत दिशा में वापस कूदो। 30 सेकंड के लिए कूदते रहें, उत्तरोत्तर रूप से तीन मिनट तक अपना काम करें।
बाधा कूदता
बाधा कूद इस सर्किट का अंतिम अभ्यास है आपकी हेमस्ट्रिंग, हिप फ्लेक्सर्स और बछड़े की मांसपेशियों को आग लगने पर और आपके दिल की दर बढ़ जाएगी जब आप इस गतिविधि को पूरा करेंगे। कम से कम तीन बाधाओं की एक पंक्ति सेट करें, प्रत्येक ऊंचाई में कम से कम 1 फुट। बाधाओं को एक साथ बंद होना चाहिए ताकि आप उन्हें अतिरिक्त कदम उठाए बिना उत्तराधिकार में कूद सकते हैं। यदि आपके पास बाधाओं तक पहुंच नहीं है, तो समान संकीर्ण बाधा का उपयोग करें। उन्हें एक ही ऊंचाई होने की जरूरत नहीं है अपने बाधाओं का सामना करना पड़ता है अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ो और पहले बाधा पर कूदो। तत्काल अगले बाधा और इतने आगे पर कूद। 30 सेकंड के लिए बाधा कूदो जारी रखें, उत्तरोत्तर तीन मिनट तक काम करें।
