प्लीमेट्रिक ट्रेनिंग आपकी मांसपेशियों को कम से कम समय में अधिकतम बल के साथ अनुबंध करने की क्षमता को संदर्भित करता है यह आमतौर पर ताल और समन्वय के साथ पुनरावृत्त रूप से किया जाता है, जो बास्केटबॉल, वॉलीबॉल और अधिकांश मार्शल आर्ट जैसी कई खेलों और गतिविधियों में आवश्यक हैं। जब आप अलग-अलग पोलीमेट्रिक अभ्यास से परिचित होते हैं, तो आप अपनी सहनशक्ति को चुनौती देने के लिए उन्हें ताकत और धीरज प्रशिक्षण विधियों में शामिल कर सकते हैं।
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मूल बातें मास्टर
इससे पहले कि आप कूदते और पोगो छड़ी की तरह नीचे कूदते हों, अपने शरीर को तीन निचले शरीर आंदोलन पैटर्नों के साथ गरम करें - बैठना, कदम और लंजे ये व्यायाम आपके शरीर को plyometric प्रशिक्षण के लिए तैयार करते हैं, और भौतिक चिकित्सक ग्रे कुक के अनुसार, वे निचले शरीर के आंदोलनों पर काम करते हैं जो अधिकांश क्षेत्र और अदालत के खेल में सामान्य होते हैं। अपने वार्मअप के बाद, इन अभ्यासों के plyometric संस्करणों को पूरा करने के लिए आगे बढ़ें, जो ऊर्ध्वाधर कूद, बॉक्स जंप मैचों और विभाजन कूदता है। अन्य लोअर-बॉडी पलेमोत्रिक अभ्यास में बॉक्स कूद, गहराई से कूद और पावर फेफड़े शामिल हैं।
फेंकना, स्लैम और डंक
अपर-बॉडी पॉलीमेट्रिक्स रूटीन आमतौर पर आप एक दवा की गेंद या इसी तरह के उपकरणों के साथ बार-बार फेंकता और झंकारते हैं, जो आप एक मजबूत दीवार या साथी के साथ कर सकते हैं। इन अभ्यासों में ओवरहेड फेंकता, छाती पास, ग्राउंड स्लैम और धड़ मोड़ फेंकता है यदि आप गति और तेजता पर काम करना चाहते हैं तो 2 से 6 पाउंड के बीच एक दवा की गेंद का उपयोग करें। अगर आप शक्ति और शक्ति पर काम करना चाहते हैं तो 8 पौंड या उससे अधिक की एक गेंद का उपयोग करें आप अपने ऊपरी शरीर के plyometric दिनचर्या के हिस्से के रूप में पावर पुशअप भी कर सकते हैं।
अपनी नुस्खा बनाएं
एक बार जब आप कई पोलीमेट्रिक अभ्यासों से परिचित हो जाते हैं, तो उन्हें अपनी खुद की कसरत बनाने के लिए गठबंधन करें जो आपके पूर्ण शरीर की शक्ति और धीरज को चुनौती देता है। आप सुपरसेट विधि का उपयोग कर सकते हैं जिसमें आप दो प्लाईमेट्रिक अभ्यास कर सकते हैं जो अलग शरीर के अंगों को कम से कम आराम के साथ प्रशिक्षित करते हैं। यह एक समूह को काम करने के लिए अनुमति देता है, जबकि अन्य समूह टिकी हुई है। उदाहरण के लिए, बॉक्स के एक सेट का एक सेट करें, जिसके बाद दवा गेंद छाती का एक सेट गुजरता है। अंतराल प्रशिक्षण उच्च-तीव्रता के अभ्यास के एक कष्ट का प्रदर्शन कर रहा है जिसके बाद कम-तीव्रता वाले व्यायाम की लंबी अवधि होती है जो समान या अलग-अलग व्यायाम हो सकती है। आप 15 सेकंड की भारी दवा गेंद फेंकता है, उसके बाद एक ही व्यायाम के 30 सेकंड तक हल्का दवा गेंद या एक अलग व्यायाम कर सकते हैं। संयोजन लगभग अंतहीन हैं, आपको हर हफ्ते "वही पुरानी कसरत" करने से रोकते हैं
अत्यधिक पागल न हो
बस नौसिखिए धावक की तरह, जो मैराथन को चलाने के बजाय मील चलाने से शुरू करना चाहिए, कम तीव्रता और मात्रा के साथ अपने पोलीमेट्रिक प्रशिक्षण की शुरुआत करें और धीरे-धीरे साप्ताहिक दोनों पहलुओं को बढ़ाएं।निचला शरीर के plyometrics के लिए, खेल स्वास्थ्य सलाहकार सुझाते हैं कि शुरुआती प्रति सत्र में 80 से 100 ग्राउंड संपर्क के बीच प्रदर्शन करते हैं। उदाहरण के लिए, 20 बॉक्स के दो सेट और 20 विभाजित कूद के दो सेट में 80 संपर्क होते हैं, जो कि शुरुआती बिंदु होना चाहिए। निचले-तीव्रता वाले प्लीमेट्रिक्स से प्रारंभ करें, जैसे कि हल्का दवा की गेंद या कूद अभ्यास के लिए कम ऊंचाई का उपयोग करना। प्रति सप्ताह प्रशिक्षण के दो या तीन सत्र पर्याप्त शक्ति और कौशल विकास में सुधार के लिए पर्याप्त है। आपके बाकी की अवधि आपकी तीव्रता और फिटनेस स्तर पर निर्भर करती है। शुरुआती के लिए 1 से 10 का अनुपात अनुशंसित है। उदाहरण के लिए, यदि 30 सेकंड का विभाजन छलांग लगाया जाता है, तो 300 सेकंड के लिए आराम या पांच मिनट।
