स्थिर और बैलिस्टिक खींचने जैसी सामान्य वायुमापी गतिविधियां एथलेटिक प्रदर्शन के लिए हानिकारक हैं और इससे भी चोट लग सकती है। खेल विशिष्ट plyometric आंदोलनों सहित गतिशील हिस्सों के साथ वार्मिंग, आप अपनी गतिविधि के लिए बेहतर तैयार करने में मदद करेंगे।
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गर्मियों के प्रकार
गतिविधि को 30 मिनट से भी कम समय तक पकड़ना मांसपेशियों को निरुत्साहित करना और बिजली और ऊर्ध्वाधर छलांग घट जाती है बैलिस्टिक, या बाउंस फैलाए जाने से, मांसपेशियों में तनाव या मोच लग सकता है। मध्यम, गतिशील खींच, जैसे हाथ स्विंग, लंघन या जैक कूद, गर्म मांसपेशियों में मदद करता है, उन्हें बहने वाला खून मिलता है और उचित रूप से उन्हें खींचें। आंदोलनों जो दो मांसपेशियों या मांसपेशियों के समूहों का समन्वय करती हैं, plyometric शक्ति का निर्माण करती है
जंपिंग जैक
कूद जैक एक परिचित, पूर्ण शरीर के plyometric अभ्यास हैं जो करना आसान है। अपने कंधे के नीचे अपने पक्षों और पैरों पर अपने हाथ से शुरू करो ऊपर उठो और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से परे खींचो क्योंकि आप एक साथ अपने हाथों को ऊपर उठाकर अपनी अंगुलियों को एक साथ छूते हैं।
हॉप्स और स्कीप्स
रस्सी की सीढ़ी का उपयोग करना, सीढ़ी की लंबाई के एक पैरों पर हॉप, फिर दूसरे पैर पर फेंकना वापस। यदि आपके पास रस्सी की सीढ़ी नहीं है, तो एक सीधी रेखा के साथ पालन करें। इस वार्मअप को अलग करने के लिए एक पंक्ति में आगे और पीछे हॉप करें अपने घुटनों को अपनी छाती के करीब के रूप में संभव के रूप में लाने के दौरान एक अदालत या जिम की लंबाई को छोड़ दें अपने पैरों को जमीन के संपर्क में रखें जितना संभव हो उतना कम समय। 1-2-3 कूदने के लिए, दो बड़ी रुक ले, फिर अपने तीसरे चरण के साथ हवा में कूदो। अपने शुरुआती बिंदु पर वापस चलो, फिर दोहराएं, दूसरे पैर से शुरू करें रस्सी कूदते हुए छोड़ें
गहराई से कूदता है
एक खड़े स्थिति से अपनी सर्वश्रेष्ठ ऊर्ध्वाधर छलांग के रूप में एक बॉक्स या बेंच पर खड़े रहें आप निचले मंच का उपयोग कर सकते हैं जैसे कि ब्लीचर्स के सेट की पहली पंक्ति। बॉक्स या बेंच से कूदो, फिर अपने घुटनों को मोड़ लें और जितनी जल्दी हो सके उतना ही कूद कर सकते हैं, जितनी जल्दी हो सके मंजिल से अपने पैरों को दूर कर सकते हैं। निचले बॉक्स को कूदकर इस वार्मअप को अलग करें, फिर ऊपर कूदो और एक ऊंचे बॉक्स पर।
उच्च-स्तरीय ट्रंक रोटेशन
अपने कंधों के नीचे अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ और अपनी कोहनी आपकी तरफ से बाहर खड़े करें, अपने अग्रवर्ती अंगूठे के साथ, ताकि आपके पोर आपकी छाती के सामने मिलें। अपने धड़ को बाएं मुड़ें, अपना चेहरा सीधे आगे रखते हुए, साथ ही साथ अपने दाएं घुटने को ऊंचे स्तर पर ऊपर उठाकर जितना आप अपने बाएं स्तन के नीचे कर सकते हैं वैकल्पिक कदम जैसे कि आप जगह पर चल रहे हैं
