जो खिलाड़ी अधिक विस्फोटक हैं वे फुटबॉल में उत्कृष्टता प्राप्त कर सकते हैं, क्योंकि वे तेजी से स्प्रिंट कर सकते हैं और ऊंची कूद कर सकते हैं, जाने की कोशिश करते समय उन्हें एक लाभ दे सकते हैं ऊपर और एक फेंक दिया गेंद को पाने के लिए, मैदान को फटकारा और रक्षकों का पीछा करें Plyometrics अभ्यास कर रहे हैं कि अपनी मांसपेशियों को विस्फोट से चुनौती सुसंगत plyometric प्रशिक्षण के साथ, फुटबॉल खिलाड़ी अपनी गति और शक्ति को काफी बढ़ा सकते हैं।
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प्लीमेट्रिक ट्रेनिंग सिद्धांतों
प्लीमेट्रिक्स की तीव्रता के कारण, आपके तंत्रिका तंत्र को प्रशिक्षण सत्रों के बीच कम से कम तीन दिन की आवश्यकता है इसलिए, एक हफ्ते की अवधि में दो वर्कआउट्स फैलाएं, जिसमें प्रत्येक एक के बीच तीन दिन बंद हो। प्रत्येक सत्र से पहले, पाँच से 10 मिनट के हल्के कार्डियो का प्रदर्शन करते हैं, इसके बाद गतिशील विस्तार होते हैं जो निचले शरीर को लक्षित करते हैं। वर्कआउट्स को प्रभावी बनाने के लिए, जब प्लीमीट्रिक्स करते हैं तो प्रत्येक पुनरावृत्ति को यथासंभव विस्फोटक रूप से प्रदर्शन करते हैं।
बाधा हॉप्स और ज़िग-ज़ैग जम्प्स
दो-पैर-हॉप अभ्यास जैसे कि बाधा हॉप्स और ज़िग-ज़ैग कूदता के साथ अपनी कसरत शुरू करें, जिससे आप कितनी तेजी से आगे बढ़ सकते हैं जमीन से। बाधा हॉप्स प्रदर्शन करने के लिए, एकल-फाईल लाइन में छोटी बाधाओं या छोटे शंकुओं को सेट करें, प्रत्येक के साथ कुछ फुट अलग। पहले बाधा या शंकु का सामना करना और प्रत्येक शंकु पर हॉप, अपने पैरों को जमीन के संपर्क में आने के समय को कम करने का प्रयास करें। ज़िग-ज़ैग कूदते समान होते हैं, सिवाय इसके कि शंकु के ऊपर कूदने के बजाय, आप उन पर तिरछे कूदते हैं। पहले शंकु के पीछे पीछे खड़े हो जाओ और थोड़ा सा। जितनी जल्दी हो सके एक विकर्ण, ज़िग-ज़ग तरीके से प्रत्येक शंकु पर कूदो। प्रत्येक अभ्यास के आठ प्रतिनिधि के दो सेट, प्रत्येक सेट के बीच 30 से 60 सेकंड के आराम कर रहे हैं।
बॉक्स और गहराई से कूदता है
बॉक्स जंप और गहराई से कूदता है, जो आपके कूद और स्पिंटिंग की मांसपेशियों में बिजली का निर्माण करते हैं। दोनों अभ्यासों के लिए आपको प्लायओ बॉक्स की आवश्यकता होगी बॉक्स छलांग प्रदर्शन करने के लिए, अपने पैरों से कंधे-चौड़ा अलग सेट के साथ प्लायो बॉक्स के सामने फर्श पर खड़े हो जाओ। एक चौथाई फूहड़ में कम और फिर अधिकतम-ऊंची कूद में ले जाओ, दोनों पैरों के साथ बॉक्स के ऊपर लैंडिंग। प्रत्येक प्रतिनिधि के बीच के बॉक्स को नीचे से हटा दें गहराई कूदता बॉक्स के ऊपर से शुरू होता है। दोनों फीट के साथ फर्श पर बॉक्स और जमीन को हटा दें जैसे ही आपके पैरों के हिट हो जाते हैं, एक अधिकतम ऊंचाई ऊर्ध्वाधर कूद में ले जाओ। प्रत्येक सेट के बीच के बॉक्स के ऊपर कदम उठाएं। प्रत्येक व्यायाम के पांच प्रतिनिधि के दो सेट करें
मोर्चा और पार्श्व बन्धन
सामने और पार्श्व सीमाओं के साथ अपने plyometric सत्र को समाप्त करें, जो आपके स्प्रिंग गति और पार्श्व आंदोलन क्षमता में सुधार करेगा। कंधे-चौड़ाई में अपने पैरों के साथ आगे की चौड़ाई, एक चौथाई फूहड़ में कम करें और फिर एक कूद में ले जाएं, जितनी दूर हो सके यात्रा कर सकते हैं।एक ही समय में जमीन से टकराने वाले दोनों पैरों के साथ भूमि। जैसे ही आप भूमि लेते हैं, अगले प्रतिनिधि में जाने के लिए एक चौथाई फूहड़ में कम पार्श्व सीमा के लिए, जितनी संभव हो उतनी तरफ कूदें। सभी प्रतिनिधि को दाहिनी ओर जा रहे हैं और फिर सभी प्रतिनिधि बाईं ओर जा रहे हैं प्रत्येक व्यायाम के आठ प्रतिनिधि के दो सेट करें
