पीएनएफ का लंबा नाम-प्रोप्रोयॉसेप्टिव न्यूरोस्कुल्युलर सुविधा-आपको डराओ मत। यह एक सरल खींचने वाली रणनीति है जो प्रभावी रूप से लचीलापन बनाता है, जिससे यह आपके व्यायाम की नियमितता को शामिल करने के लिए एक चतुर विकल्प बनती है। < दिन का वीडियो
जब आप पीएनएफ खींचने का उपयोग करते हैं तो आप अपने नर्वस सिस्टम के तरीके का लाभ उठाते हैं। इसे अनुबंध भी कहा जाता है, क्योंकि आप खींचने से पहले एक मांसपेशियों को खिंचाव में खींचते हैं। जब आप मांसपेशियों का अनुबंध करते हैं, तो आपका मस्तिष्क कसने के लिए कह रहा है। जब आप उस मांसपेशियों को आराम करते हैं, तो आपका दिमाग आराम करने के लिए संकेत भेजता है। जब आपकी मांसपेशियों में आराम होती है, तो आप इसे जल्दी से एक खिंचाव में खींचते हैं, और क्योंकि आपका मस्तिष्क अभी भी आराम करने के लिए कह रहा है, आप उसे आगे भी खींच सकते हैं।
ये हिस्सों इतनी अच्छी तरह से काम करती हैं कि आपको कसरत से पहले उनका उपयोग न करें। आपकी मांसपेशियों को बहुत ढीला और चिकना होगा, जो उन्हें कमजोर बना सकता है कसरत के बाद या आपके दिनों में पीएनएफ खींचने का उपयोग करने का प्रयास करें।और पढ़ें:
मोशन ऑफ रेंज बढ़ाने के लिए अनुबंध आराम तकनीक बांधा हुआ पैर उठाना
अपनी पीठ पर लेट जाओ और अपने पैर के चारों ओर प्रतिरोध बैंड रखो आपके पैरों को सीधे होना चाहिए दोनों हाथों के साथ प्रतिरोध बैंड पकड़ो अपने पैर वापस खींचो, अपने घुटने को सीधे रखते हुए दूसरे चरण को जमीन पर रखें
जब तक आप एक खिंचाव महसूस नहीं करते तब तक पैर वापस खींचो। इसे 5 सेकंड के लिए पकड़ो अपने पैर वापस जमीन पर धक्का, बैंड के साथ इसका विरोध करते हुए इसे वापस ऊपर खींचो और इसे वापस थोड़ा आगे से पहले लाने के लिए उसे वापस जमीन पर ले जाने से पहले इसे पाँच सेकंड तक पकड़ो। पांच बार दोहराएंएक कसरत बेंच या कुर्सी के सामने जमीन पर एक पैड या अन्य नरम सतह रखो। पैड के सामने खड़े होकर, बेंच या कुर्सी से दूर रहना। एक पैर पर खड़े हो जाओ और आप के पीछे के ऑब्जेक्ट पर दूसरे पैर की चोटी के ऊपर स्थित संयंत्र
आपके दूसरे पैर को पैड के सामने भी लगाया जाना चाहिए अपनी पीठ के नीचे घुटने को पैड पर छोड़ दें आप पहले से अपने पीछे के पैर के सामने एक खिंचाव महसूस कर सकते हैं। अपने शरीर को पीठ पर पैर पर वापस लेना और एक खंड महसूस। फिर, अपने पैर को बेंच में दबाएं, जितना मुश्किल हो उतना 3 सेकंड तक कर सकते हैं। आराम करो और आगे पीछे झुक जाओ।
पीठ में दबाने और पांच बार खिंचाव में झुकाव के बीच बारी बारी से रखें हर बार आगे पीछे झुकने की कोशिश करो
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पीएमएफ हम्सस्ट्रिंग के लिए टूटता है तौलिया ग्लूट स्ट्रेच
एक तौलिया पकड़ो और सीधे अपने पैरों के साथ जमीन पर अपनी पीठ पर लेट जाओ। घुटने के झुंड के साथ अपनी छाती की तरफ एक पैर लाओ अपने घुटने के पीछे तौलिया रखो और प्रत्येक हाथ में एक तरफ पकड़ो।
अपने ग्लूटी को फैलाने के लिए दोनों हाथों से तौलिया के साथ वापस खींचो फिर, अपने पैर आगे 3 सेकंड के लिए तौलिया में चलाएं।आराम करो और अपनी छाती के करीब अपने घुटने खींचो। पांच बार दोहराएँ और फिर पैरों को स्विच करें।
पीएनएफ काफ़ा स्ट्रेच
जमीन पर बैठो, अपने पैरों के साथ सीधे आपके सामने। बैंड को एक पैर के चारों ओर रखो और दोनों हाथों से बैंड को पकड़ो। बैंड को वापस खींचो, अपने पैर की उंगलियों को अपनी चोंच की तरफ खींच कर, अपनी बछड़ा मांसपेशियों में खिंचाव लग रहा है।
अपने पैरों के साथ बैंड के खिलाफ वापस धक्का, जहाँ तक आप कर सकते हैं नीचे अपने पैर की उंगलियों की ओर इशारा करते हुए। फिर, आराम करो और पिछली बार की तुलना में आगे की तरफ खींचें। 5 सेकंड के लिए पकड़ो और फिर से अपना बछड़ा फ्लेक्स करें पांच बार कुल दोहराएँ और फिर पैरों को स्विच करें।
TRX छाती स्ट्रेच
एक TRX के हैंडल पकड़ो और आगे का सामना करें अपने कोहनी के साथ सीधे अपने हाथों को विस्तृत रूप से विस्तृत रखें एक पैर के साथ आगे बढ़ो और अपने धड़ के साथ आगे झुकें, अपने हाथों को अपने कंधों के पीछे खींच दें
अपनी छाती को छड़ी करके अपने ऊपरी शरीर के साथ लंबा रहें। आपको अपनी छाती और कंधों में एक खिंचाव महसूस करना चाहिए अपने हाथों से आगे दबाएं, अपने धड़ को वापस 3 सेकंड तक खींचें। फिर, आगे दुबारा आगे बढ़ाएं और आगे बढ़ें। पांच बार दोहराएं
