प्रोपियोओस्पेप्टिव स्नायोस्क्युलर फ्रेसिलिटी को गति के स्तर को बढ़ाने का सबसे प्रभावी तरीका है। केवल अपनी मांसपेशियों को निष्क्रिय रहने के बजाय, आप पहले मांसपेशियों को अनुबंधित करते हैं और विश्राम से पहले उन्हें तंग करते हैं। यह एक प्रतिक्षेपक को उत्तेजित करता है जिसे ऑटोजेनिक अवरोध कहा जाता है, जिससे आगे की छूट होती है। इस पद्धति का उपयोग करके, आप अपनी हिप फ्लेक्सर्स और क्वैड्रिप्स को उनकी सीमा तक बढ़ा सकते हैं, उन्हें अनुबंधित कर सकते हैं और फिर उन्हें गहराई से खिंचाव में आराम कर सकते हैं।
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असिस्टेड क्वाड्रिसप स्ट्रेच < पीएनएफ झूठ बोलकर चौकोर कंट्रीज़ के साथ पूरे क्वॅड्रिसिप ग्रुप को लक्षित करता है, जिसमें रीक्टास फर्मिस - मुख्य हिप फ्लेक्सर मांसपेशी - और वाइस पार्श्वलियां, विशाल औसत दर्जे और विशाल अंतरिमियाह की मांसपेशियों जो जांघों के मोर्चे के बीच में रहते हैं। पिछले तीन मांसपेशियों में केवल घुटने का विस्तार होता है वे हिप फ्लेक्स में भाग नहीं लेते इस पीएनएफ खंड को करने के लिए, आपको पार्टनर की आवश्यकता है। अपने पैरों के साथ झुका हुआ झटका अपने साथी को अपने नितंबों की ओर अपने दाएं घुटने झुकाएं और 10 सेकंड के लिए परेशानी का रुख रखें। फिर, अपने क्वाड्स में संकुचन बनाने के लिए छह सेकंड के लिए अपने साथी के हाथों के खिलाफ दबाव डालें। आराम करो और अपने साथी को अपने घुटनों के करीब 30 सेकंड के लिए अपने नितंबों के पास खींच दें। बाएं पैर पर दोहराएं
एडवेंचर हिप फ़्लेक्लोर असिस्टेड स्ट्रेच
पीएनएफ की ओर झूठ बोलने वाला हिप फ्लेक्लर सहायता प्राप्त खिंचाव कंधे फ्लेक्सर्स और हिप अटॉक्टर मांसपेशियों को आंतरिक जांघों के लिए लक्षित करता है। एक साथी भी इस अभ्यास के साथ सहायता करता है शुरू करने के लिए, अपनी बाईं ओर झूठ बोलें और मंजिल पर अपने बाएं घुटने मोड़ो। अपने दाहिने पैर को सीधे बढ़ाएं और अपने साथी को छत की तरफ बढ़ने दें, जब तक कि आप एक खिंचाव महसूस न करें, फिर 10 सेकंड तक पकड़ लें। फिर, अपने घुटनों को बढ़ाकर और अपने भीतर के जांघों के अनुबंध के नीचे नीचे दबाकर अपने कोट का अनुबंध करें। आपका साथी जगह में अपना पैर पकड़कर विरोध करता है छह सेकंड के लिए संकुचन को दबाए रखें और फिर 30 सेकंड के लिए आराम करें क्योंकि आपका पार्टनर आपका लेग अधिक बढ़ाता है।दूसरी तरफ रोल करना और दोहराएं।टिप्स
पीएनएफ गहरे मांसपेशियों का काम है और इसे सबसे ज्यादा लाभ के लिए कसरत के बाद किया जाना चाहिए। यदि आप गैर-कसरत के दिन अपने पीएनएफ का विस्तार कर रहे हैं, तो कम से कम पाँच मिनट की एरोबिक गतिविधि के साथ गर्म रहें और चलने वाले फुहारे जैसे गतिशील हिस्सों में भी गर्म रहें। पीएनएफ सत्र के दौरान एक मांसपेशियों के समूह के लिए केवल एक ही व्यायाम करने और चयनित खंड के दो से पांच सेट पूरा करने की सिफारिश की गई है। अपने अगले सत्र के दो दिन पहले प्रतीक्षा करें।
