पॉपलाइटल मांसपेशी एक छोटी पेशी है जो टिबिया के पीछे से निकलती है और उदर का निचला भाग पर सम्मिलित होती है। क्योंकि यह घुटने के जोड़ के पीछे पार करता है, पॉप्लैटेयल मांसपेशियों को जांघ की पीठ के निचले पैर को फिसलने में मदद करता है और आंतरिक रूप से टिबिया को घुमाया जाता है। इस मांसपेशियों को कभी-कभी घुटने के बल की कुंजी कहा जाता है जब आपका पैर घुटने पर सीधे होता है, तो यह पॉप्लिटियल पेशी होता है जो टिबिआ पर बाद में घुटनों को घूमने से घुटने को खोलता है। यह मांसपेशियों को अपने पैरों को रोके जाने और अपने शरीर को घुमावने की आवश्यकता होती है, जैसे कि बास्केटबाल, फुटबॉल, और सॉकर के दौरान मचाने के लिए यह मांसपेशी कमजोर होती है चोट के बाद, कई विशिष्ट अभ्यास होते हैं जो पॉप्लिटियल पेशी में ताकत और कार्य को पुनः प्राप्त करने में सहायता करते हैं।
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एउल टैप रिवर्स
एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग करना, टेबल के नीचे की तरह एक कम, स्थिर सतह को एक छोर दें। अपने पैर की तरफ लपेटकर दूसरे पैर को अपने पैर के चारों ओर रखो। सीधे अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ। यदि आवश्यक हो तो दीवार या अन्य स्थिर सतह पर रुको। घुटने पर अपना पैर फ्लेक्स करें और अपने पैर को अपने विपरीत पैर के पीछे लाएं। अपनी एड़ी के साथ अपने विपरीत कूल्हे को छूने का प्रयास यह न केवल घुटने को flexes, लेकिन यह भी आंतरिक टिबिया rotates, प्रभावी रूप से popliteal पेशी काम प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और 15 से 20 पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
चरण का कार्य
इस अभ्यास से पॉप्लिटेबल मांसपेशियों को ठीक से घुटने के जोड़ को स्थिर करने में मदद मिलेगी। एक एरोबिक्स कदम की तरह एक मजबूत बॉक्स या छोटे उठाए मंच का उपयोग करना, शीर्ष पर एक पैर रखें अपने पैर को घुटने पर थोड़ा झुकाव रखते हुए, अपने दूसरे पैर के साथ आगे बढ़ो। आगे, पीछे की तरफ, फिर दाएं और अपने पैर के बाईं ओर कदम पर लगाए। कई दिशाओं में दूसरे के साथ घूमते समय एक पैर लगाया जाता है, मांसपेशियों में कार्यात्मक शक्ति का निर्माण होगा। इस प्रस्ताव को 20 से 25 पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
लेग कर्ल
फर्श स्तर पर बंद दरवाजे या अन्य स्थिर सतह के तल पर प्रतिरोध बैंड के एक छोर संलग्न करें। अपने टखने के आसपास दूसरे छोर को लूप करें बैंड के लगाव बिंदु की ओर अपने पैरों के साथ अपने पेट पर लेटें अपनी एड़ी को ऊपर और अपने ग्लुम्स की तरफ बढ़ाएं आगे के द्वार से दूर, आप अपने पैर की पीठ में अधिक प्रतिरोध महसूस करेंगे। धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति पर लौटें और 20 से 25 पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
बॉल Squats
यह अभ्यास निचले शरीर के कई मांसपेशियों को प्रशिक्षित करती है। पॉप्लैटेटल मांसपेशियों को यह चारों ओर की मांसपेशियों के साथ synergistically अनुबंध करने में सक्षम होना चाहिए। बॉल स्क्विट पॉप्लैटेटल मांसपेशी को हैमस्ट्रिंग और क्वाड्रिसिप के साथ संयोजन के रूप में काम करने के लिए फिर से प्रशिक्षित करता है। एक दीवार के खिलाफ एक बड़ी फिटनेस गेंद रखेंगेंद से दूर रहें, इसे अपनी पीठ के छोटे हिस्से में रखकर, दीवार के खिलाफ गेंद को दबाकर केवल अपनी पीठ के नीचे दबाएं। दीवार के आधार से अपने पैरों को दो से तीन फीट दूर अपने पैरों को कंधे-चौड़ा अलग रखें और घुटनों की थोड़ी सी मोड़ें। अपने कूल्हों पर दोनों हाथ रखें और धीरे-धीरे बैठो जैसे कि आप कुर्सी पर बैठे हों। गेंद को अपनी पीठ के बीच में रोल करें जैसा कि आप नीचे बैठते हैं। सुनिश्चित करें कि आपके घुटनों को व्यायाम के दौरान अपने पैर की उंगलियों के पीछे रहना चाहिए। एक बार जब आपकी जांघ फर्श के समानांतर होती है, तो ऊपर की ओर दबाएं और प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। 15 से 20 पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
