पीछे की ओर, या पीछे के मलबे, स्थिर और स्वस्थ कंधों के लिए महत्वपूर्ण हैं अंडर-रनिंग रियर डेल्हे आपको ओवरहेड दबाने और बेंच प्रेसिंग के साथ ताकत पाने से रोकते हैं। वे आपके आसन में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। अपने कंधों के साथ एक शिकार की स्थिति में बैठे आगे बढ़कर आगे बढ़ता है और पीछे के मलबे को कमजोर कर देता है।
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कंधे की मांसपेशियों, जिसे डलोटिड के रूप में जाना जाता है, तीन अलग-अलग मांसपेशियों से बना होता है: पूर्वकाल (मध्य), और पीछे (पीछे) त्रिकोणीय उत्तरार्द्ध शरीर में सबसे अनदेखी और प्रशिक्षित मांसपेशियों में से एक है।
रियर डेलटोयड व्यायाम के राजा
आप देखेंगे कि सबसे आम रियर डेल्ट कसरत तुला पीछे की तरफ तेंदुए बढ़ा है। यह कैसे करना है: डंबल की एक जोड़ी पकड़ो, अपने कूल्हों पर टिकी हुई है, यह सुनिश्चित कर लें कि आपकी पीठ जमीन के समानांतर है, फिर अपने हथियार को पक्ष में उठाएं जब तक कि आपके हथियार अपने कंधों के समानांतर नहीं हैं।
युक्ति: आपको यहां भारी जाने की ज़रूरत नहीं है वजन की रोशनी को उदार रखें और आप आगे बढ़ रहे मांसपेशियों पर ध्यान दें।
यदि आपके पास प्रकाश डंबल्स तक पहुंच नहीं है, तो दूसरा विकल्प रिवर्स मक्खी मशीन है। मशीन रिवर्स फ्लाईस के दौरान, मशीन का सामना करना बंद करो, अपने हथेलियों के सामने हाथों से हाथियों के हाथों की ओर झुकाते हुए - अपनी कोहनी में थोड़ी मोड़ लें - और जब तक आपके हथियार आपके कंधों के समानांतर नहीं हो जाते हैं तब तक हैंडल बढ़ाएं।
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अतिरिक्त रियर डेल्ट व्यायाम
केबल क्रॉस मशीन का उपयोग इन दोनों अभ्यासों के लिए किया जाता है।
1। फेस पुल
फेस पुल मजबूत और बड़ा रियर डेल्टल बनाने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम है और आसन और समग्र कंधे के स्वास्थ्य में सुधार के लिए एक उत्कृष्ट अभ्यास हमारी आधुनिक नौकरियों के लिए हमें बहुत सारे दिन डेस्क पर बैठने की आवश्यकता होती है, और यह हमारे कंधों को आंतरिक रूप से घुमाए रखता है, जो कि "गोलाकार कंधे" आसन बनाते हैं
चेहरा आपके आसन को सुधारने में आपकी सहायता करता है, और जब सही ढंग से प्रशिक्षित किया जाता है, तो वे आपके कंधों में अधिक आकार जोड़ते हैं और आपको शक्ति बढ़ाने में सहायता करते हैं
उन्हें कैसे करना है: एक रस्सी लगाव का उपयोग करें और ठोड़ी की ऊंचाई के नीचे चरखी मशीन सेट करें। एक तटस्थ, हथौड़ा-शैली पकड़ के साथ नीचे से रस्सी पकड़ो। एक उच्च छाती को बनाए रखें - अपने कंधों को वापस धकेलिए - और अपने कंधे के ब्लेड को थोड़ा पीछे हटाना
रस्सी को अपने चेहरे की तरफ खींचें, रस्सी के अंदर के अंदर अपने नाक को छूने की कोशिश कर। गति के अंत में एक संक्षिप्त विराम लें और अपने रियर डेल्श में निचोड़ महसूस करें।
युक्ति: चुनौती देने और अपने पीछे के बेड़े को अलग करने का एक तरीका अधिक है प्रदर्शन करने के लिए एक खाली स्थिति से खींचती है
2। केबल रियर डेल्फ़्ट फ्लाई
एक और महान पीछे वाला कंधे व्यायाम केबल रियर डेल्टा फ्लाई है यह मशीन भी सीने मक्खी मशीन के रूप में युगल है
यह कैसे करना है: छाती मक्खी मशीन की केबल को अपने सिर के ठीक ऊपर की ऊंचाई पर समायोजित करें; अपने वजन का चयन कम रखना अपने दाएं हाथ से बायींली चरखी और अपने बाएं हाथ से सही चरखी पकड़ो। अपनी शुरुआत की स्थिति बनाने के लिए आपके सामने केबलों को पार करें
अपने आंदोलन के दौरान सीधी हथियारों को बनाए रखते हुए, अपने हथियारों को वापस और बाहर की ओर ले जाएं एक साथ अपने कंधे ब्लेड निचोड़ एक सेकंड के लिए विराम दें, और फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति पर लौटें।
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ट्रेनिंग आपका रियर डेल्लोयड्स
आपकी रियर प्रशिक्षण के दौरान आपको भारी जाने की ज़रूरत नहीं है delts; एक मध्यम या कम वजन आप सभी की जरूरत है अपने रियर डेल्टल को प्रशिक्षण देने के लिए आदर्श प्रतिनिधि श्रेणी प्रति सेट आठ से 20 प्रतिनिधि के बीच है इष्टतम रियर डेल्फ़्ट प्रशिक्षण के लिए प्रति अभ्यास दो से चार सेट करें
अपने पीछे के मलबे को प्रशिक्षित करने के लिए सबसे अच्छा दिन छाती या पीठ के दिनों में होता है आपके रियर डेल्प्स पुल-अप, केबल पंक्तियों या डंबेल पंक्तियों जैसे सभी खींचने की गति में सहायता करते हैं। किसी भी समय या दो झुकाव वाले रियर डेल्ट उड़ाने से आप अपनी पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं, आपकी पीठ की ताकत और मुद्रा में सुधार करने में मदद मिलेगी।
चेस्ट डेज़
कमजोर रियर सेल्स भी बेंच प्रेस पर आपकी प्रगति को रोक सकते हैं। जैसा कि आप अपनी छाती के लिए लोहे का दंड कम करते हैं, आपके पीछे के लेटेली अपने पेक्स और ट्रीसीप्स का समर्थन करते हैं। लेकिन वे आपकी छाती से बार को धक्का देने में आपकी सहायता करते हैं। इसलिए यदि आपकी रियर डेल्टा बहुत कमजोर है, तो आप बार को वापस नहीं लेंगे
छाती के दिन के लिए, एक मध्यम भार चुनें और तीन से चार सेटों के साथ सुखी चेहरा खींचने के लिए आठ से 10 प्रतिनिधि सेट करें। बाद में, आपकी कसरत के अंत में मशीन के 12 से 16 प्रतिनिधि के दो से तीन सेट बहुत हल्के वजन पर रिवर्स फ्लाईस करते हैं।
कंधे के दिन
जब आप कंधों को प्रशिक्षित करते हैं, तो आपके पीछे के डेल्ट्ट अपने मोर्चे और पार्श्व की ओर झुकाते हैं। लेकिन अगर आप अपनी पीठ और सीने के दिन रियर डेल्ट का अभ्यास कर रहे हैं, तो कंधों को प्रशिक्षित करने वाले दिनों में अतिरिक्त सेट की आवश्यकता नहीं है।
