गर्भावस्था की यात्रा के दौरान आपको थकावट, मिजाज लगने, नींद की नींद, भोजन की कमी और, ज़ाहिर है, वजन बढ़ने का अनुभव होता है। चिकित्सा संस्थान की अनुशंसा है कि सामान्य वजन महिलाओं को 25 से 35 पाउंड के बीच लाभ मिलता है। जबकि कुछ महिलाएं इसे दिल से लेती हैं, दूसरों को ट्रैक पर रहने में मुश्किल समय हो सकता है। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपने कौन सा पथ लिया है, अब जब आपका छोटा बंडल आ गया है तो आपको उस वजन को खोने का विचार काफी चुनौतीपूर्ण होगा। एक सुरक्षित और प्रभावी जन्म के बाद की कसरत योजना के बाद आपको एक खुश और स्वस्थ नई माँ बनने के लिए सही रास्ते पर मिलेगा।
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सही समय पर शुरू करें
प्रसवोत्सव का कसरत कार्यक्रम कब शुरू किया जाना चाहिए महिला से महिला के बीच अलग-अलग जबकि कुछ महिलाओं को जन्म देने के एक या दो दिन के भीतर व्यायाम शुरू करने के लिए तैयार महसूस हो सकता है, दूसरों को तैयार होने में कई हफ्ते पहले लग सकते हैं। ऑब्स्टेट्रीशियन और गानेकोलॉलिकल्स के अमेरिकी कांग्रेस ने नोट किया है कि कोई प्रकाशित अध्ययन नहीं है जो दर्शाता है कि गतिविधियों की तेजी से बहाली के परिणामस्वरूप प्रतिकूल प्रभाव पड़ेंगे अगर आपको यकीन नहीं है कि कब शुरू किया जाए या आपके पास सिजेरियन सेक्शन होगा, तो इसे सुरक्षित रखें और अपनी पोस्टपेप्रट्यूम चेक-अप तक इंतजार करें और अपने ओबी या मिडवाइफ़ से हरे रंग की रोशनी प्राप्त करें
स्मार्ट चालें
आप गर्भधारण के बाद व्यायाम कर सकते हैं, आपकी व्यक्तिगत प्राथमिकताओं और फिटनेस के आपके स्तर पर निर्भर करता है। चलना एक ऐसी गतिविधि है जो लगभग सभी के लिए सुरक्षित है और, अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज के अनुसार, मांसपेशियों को बर्बाद करने, संचलन में वृद्धि और चिकित्सा प्रक्रिया को गति देगा जॉगिंग और अन्य उच्च प्रभाव वाली गतिविधियों को तब तक इंतजार करना पड़ सकता है जब तक कि आपके नीचे के क्षेत्रों में चंगा हो। योग और पिलेट्स प्रसवोत्तर व्यायाम कार्यक्रम में जोड़ने के लिए आदर्श तत्व हैं - सौम्य आंदोलन परिसंचरण, लचीलापन और मांसपेशियों की टोन में सुधार और अपने पेट की कमजोर दीवारों को मजबूत करेगा। शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यास भी सबसे अधिक प्रसवोत्तर कसरत योजनाओं के लिए उपयुक्त हैं। हल्के वजन के साथ शुरू करें और आंदोलनों से बचें, जो आपको तनाव के लिए मजबूर करते हैं। ध्यान रखें कि जन्म देने के कई महीनों तक आपके जोड़ों को ढीला और कमजोर रहेंगे, अगर आप नर्सिंग हो
कितना, कितनी बार
नवजात शिशु की देखभाल के लिए एक 24/7 नौकरी है, इसलिए कोई तनावग्रस्त शिशु के कारण कसरत में आपका प्रयास रद्द नहीं किया गया है या अगर वहां नहीं है एक कसरत में भी एक प्रयास नहीं है आप जो भी कर सकते हैं, उसे पूरा करने पर काम करें - प्रति दिन पांच से 10 मिनट आपको सही रास्ते पर ले जाएंगे और आपकी विवेक को थोड़ा सा बनाए रखने में भी मदद कर सकते हैं। कार्डियो जैसे घूमना या अण्डाकार प्रशिक्षण हर दिन किया जा सकता है यदि आप इसे महसूस करते हैं, लेकिन अपने आप को बहुत मुश्किल धक्का न दें 20 से 30 मिनट के बीच एक दिन काफी है। योग और पिलेट्स भी हर दिन किया जा सकता है, और अगर naptime के दौरान किया जाता है, तो एक नई माँ को कुछ आवश्यक विश्राम के समय देने में मदद मिल सकती है।शक्ति प्रशिक्षण केवल प्रति सप्ताह केवल दो से तीन दिनों के लिए किया जाना चाहिए, कम से कम एक दिन के आराम के साथ व्यायाम।
अपने पेट को देखो
आपके द्वारा अनुभव किए गए नौ महीने के गर्भावस्था ने आपके पेट पर एक नंबर किया था, जो अब संभवतः पेट के अलावा कुछ भी समान है मांसपेशियों को अब बढ़ाया और कमजोर है और पूर्व-शिशु आकार में वापस आने के लिए कुछ समय लगेगा आपको एक भद्दा पेट की कुरकुरा देने के अलावा, आपकी अतिरक्त पेट की मांसपेशियों को आपकी पीठ को समर्थन देने में बहुत कम काम हो रहा है यह आपके दूध से ग्रस्त स्तनों के साथ मिलकर कुछ गंभीर पीठ दर्द का कारण बन सकता है। आप Kegel अभ्यास के साथ जन्म के तुरंत बाद अपने पेट के पुनर्निर्माण पर काम करना शुरू कर सकते हैं एक बार जब आप तैयार महसूस करते हैं, पेट की छलनी, पैर की स्लाइड्स, श्रोणि की झुकाव और आखिरकार सपाट और क्रैच में प्रगति होती है। ऐस ने कहा कि यदि आप डायस्टैसिस रीक्टीआई, पेट की मांसपेशियों के आंशिक या पूर्ण पृथक्करण से पीड़ित हैं, तो इस अभ्यास की प्रगति सुरक्षित है, लेकिन आपको और जुदाई रोकने के लिए धीरे धीरे आगे बढ़ने की आवश्यकता हो सकती है।
इसे सुरक्षित रखें
आपकी प्रसवोत्तर कसरत योजना को एक तनाव निवारक के बजाय तनाव निवारक के रूप में कार्य करना चाहिए। यदि आप अपने आप को उत्सुक और कसरत के बारे में चिंतित हैं, तो आपको संभवतः इसे अभी तक नहीं करना चाहिए स्तन समर्थन इस समय के दौरान बहुत महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आप नर्सिंग हैं आपके व्यायाम के दौरान बहुत सारे पानी पीते हैं और दिन भर में निर्जलीकरण से बचें। यदि आप लॉइया में वृद्धि को देखते हैं, प्रसूति रक्तस्राव, तो आप अपने आप को बहुत कठिन धक्का कर रहे हैं और इसे वापस थोड़ा डायल करने की ज़रूरत है आप अपने पूर्व-गर्भावस्था के शरीर में वापस आ जाएंगे, लेकिन कुछ समय लगेगा, इसलिए धीरज रखो और एक माँ होने का आनंद लें।
