पोटेशियम, मैग्नीशियम और कैल्शियम के व्यावहारिक दैनिक स्रोत

कैल्शियम, मैग्नीशियम और पोटेशियम को आवश्यक खनिजों के रूप में परिभाषित किया जाता है। अपने शरीर को ठीक से काम करने के लिए आपको अपने दैनिक आहार के माध्यम से इन खनिजों में पर्याप्त मात्रा में उपभोग करने की जरूरत है कई अलग-अलग प्रकार के व्यावहारिक खाद्य पदार्थ आपको कैल्शियम, मैग्नीशियम और पोटेशियम प्रदान कर सकते हैं।

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कैल्शियम

वयस्कों को प्रति दिन 1, 000 से 1, 200 मिलीग्राम कैल्शियम का उपभोग करना चाहिए। दूध, दही और पनीर जैसे डेयरी उत्पादों, आहार कैल्शियम के सबसे अच्छे और सबसे लोकप्रिय स्रोत हैं। एक 8 ऑउंस नॉनफैट सादे दही के कंटेनर में लगभग 450 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, जो आपकी दैनिक जरूरतों का लगभग आधा होता है। एक 2 ऑउंस स्विस पनीर की सेवा में 438 मिलीग्राम कैल्शियम और 8 ऑउंस शामिल हैं। कम वसा वाले गिलास में 2 9 0 मिलीग्राम है। यदि आप लैक्टोज असहिष्णु हैं या डेयरी उत्पादों को पसंद नहीं करते हैं, तो आप अब भी गैर-डेयरी स्रोतों के माध्यम से आपके कैल्शियम की जरूरतों को पूरा कर सकते हैं। संयुक्त राज्य के कृषि विभाग के अनुसार गढ़वाले नाश्ता अनाज 236 से 1043 मिलीग्राम कैल्शियम से कहीं भी हो सकता है, प्रकार के आधार पर। पका हुआ पालक के आधा कप में लगभग 150 मिलीग्राम कैल्शियम होता है और सादे दलिया का एक पैकेट लगभग 100 मिलीग्राम देता है। कैल्शियम के अन्य व्यावहारिक गैर-डेयरी स्रोतों में काले, सामन, सोयाबीन और गढ़वाले सोया दूध शामिल हैं।

मैग्नीशियम

मैग्नेशियम उम्र से भिन्न होने की आवश्यकता है। 1 9 से 30 के बीच वयस्क महिलाओं को प्रति दिन 310 मिलीग्राम मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है, जबकि एक ही उम्र के पुरुषों को 400 मिलीग्राम दैनिक की आवश्यकता होती है। 30 वर्ष की आयु से अधिक आयु वाले वयस्कों को 320 मिलीग्राम दैनिक और वयस्कों के लिए वयस्कों को 420 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है। अपने मैग्नीशियम की जरूरतों को पूरा करने का सबसे अच्छा तरीका पूरे अनाज, नट्स, बीज, सब्जियां, मछली और सेम में समृद्ध संतुलित आहार खाने के लिए है। एक 1-ऑउंस चोकर अनाज की सेवा 103 मिलीग्राम मैग्नीशियम प्रदान करती है, लगभग एक-तिहाई महिला की मैग्नीशियम की जरूरत है दिन के लिए। एक 3-ऑउंस हलिबूट के हिस्से में 91 मिलीग्राम और 1/2 कप पालक का 81 मिलीग्राम है। मैग्नीशियम के अन्य व्यावहारिक स्रोतों में बादाम, काजू, सफेद सेम, काले सेम, मूंगफली, ट्यूना, ब्राउन चावल, जई चोकर और हैडॉक शामिल हैं।

पोटेशियम

पुरुष और महिला दोनों वयस्कों को प्रतिदिन 4, 700 मिलीग्राम पोटेशियम की आवश्यकता होती है। मीठे आलू पोटेशियम के सबसे अमीर आहार स्रोतों में से एक है, जिसमें आलू प्रति 694 मिलीग्राम पोटेशियम है। एक कप टमाटर पेस्ट का एक चौथाई 664 मिलीग्राम प्रदान करता है और एक सफेद आलू में 610 मिलीग्राम होता है। एक मध्यम केला में 422 मिलीग्राम पोटेशियम होता है और 1/2 कप पका हुआ स्पिनैश 41 9 मिलीग्राम प्रदान करता है। पोटेशियम के अन्य व्यावहारिक स्रोतों में लिमा बीन्स, कॉड, टमाटर का रस, आड़ू, दूध, पोर्क चॉप, मसूर, गुर्दा सेम और संतरे का रस शामिल हैं।

विचार

हालांकि आम तौर पर यह सिफारिश की जाती है कि आप अपने आहार के माध्यम से अपनी खनिज आवश्यकताओं को पूरा करते हैं, कुछ लोगों को ऐसा करने में कठिनाई होती है।अगर आपको लगता है कि आप अकेले अपने आहार के माध्यम से अपनी ज़रूरतों को पूरा नहीं कर सकते हैं, तो खुराक लेने की संभावना के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। आप अपने आहार के पूरक के लिए पूरक का उपयोग करना चाहिए; उन्हें स्वस्थ खाने के लिए एक विकल्प के रूप में नहीं देना चाहिए