आपने 26 से 2 महीने चलने के लिए महीनों तक प्रशिक्षित किया है और अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करना चाहते हैं। मैराथन प्रशिक्षण का हिस्सा ठीक से ईंधन के लिए सीख रहा है। अपने मैराथन से पहले सप्ताह और दिनों का इस्तेमाल करें ताकि आप अपने भोजन की दौड़, गति और गियर को रेस डे से बाहर निकल सकें।
दिन का वीडियो
सप्ताह से पहले
अपनी दौड़ से पहले 12 से 24 सप्ताह के प्रशिक्षण में, 65 और 75 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट के बीच आहार का सेवन करें, रिक मॉरिस के लेखक "ट्रेडमिल के लिए ट्रेडमिल ट्रेनिंग सलाह देते हैं । "पूरे अनाज, फलों, सब्जियों और कम वसा वाले डेयरी में पाए जाने वाले गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट आपको ऊर्जा की निरंतर धारा प्रदान करते हैं। तेजी से, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट्स जैसे कि सफेद रोटी, सोडा और मिठाई से बचें, क्योंकि ये रक्त शर्करा में त्वरित स्पीकर प्रदान करते हैं और वजन में वृद्धि हो सकती है। लंबे समय तक प्रशिक्षण के दौरान भस्म होने वाले खेल पेय और जैल इस नियम के अपवाद हैं।
टैपरिंग
ट्रेनिंग के अधिकतर चरण के दौरान, जब आप माइलेज पर वापस लौटते हैं, तो आपको लगभग 70 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट से मिलकर अपना आहार बनाए रखना चाहिए। इन हफ्तों के दौरान कैलोरी का ट्रैक रखें क्योंकि आप कम व्यायाम कर रहे हैं और कम कैलोरी जला रहे हैं। वही राशि खाने से जो प्रति सप्ताह 50 मील या उससे ज्यादा का समर्थन करता है वजन बढ़ने का कारण हो सकता है।
कार्बोहाइडेट छूट
कार्बोहाइड्रेट की कमी के नाम पर एक आहार पद्धति मेरथोन एथलीटों के साथ में और बाहर निकलती है। सिद्धांत यह है कि आप अपनी दौड़ से पहले सप्ताह में कुछ दिनों के लिए कार्बोहाइड्रेट की अपनी मांसपेशियों को वंचित करते हैं और फिर घटना से पहले तत्काल दिनों में वापस लोड करते हैं। लोड होने के बाद कार्ब की कमी से आपके ग्लाइकोजन भंडार को अधिकतम किया जाता है, ऊर्जा की मांसपेशियों का मुख्य स्रोत उदाहरण के लिए, यदि आपकी दौड़ रविवार को है, तो सोमवार से पहले आप कैरोज से 60 प्रतिशत कैलोरी का उपभोग करेंगे, मंगलवार पहले कार्ड्स से 50 प्रतिशत कैलोरी का उपभोग करेगा, बुधवार को कार्बोज़ से 40 प्रतिशत कैलोरी और गुरुवार को रेस डे के माध्यम से अपने आहार का 70% कार्बोहाइड्रेट के रूप में उपभोग करना शुरू करें पारंपरिक कार्ब लोडिंग में कम कार्ब के दिनों में बहुत ही गहन व्यायाम शामिल है ताकि आपके ग्लाइकोजन स्टोर पूरी तरह से समाप्त हो सकें।
एक प्रशिक्षण प्रोटोकॉल जो एक सप्ताह के लायक कार्ब की कमी और एक दिन में लोड हो रहा है, को एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करने के लिए कहा गया है, जैसा कि एक ऑस्ट्रेलियाई अध्ययन में प्रकाशित किया गया है "मेडिसिन एंड साइंस इन स्पोर्ट्स और व्यायाम "जून 2002 में किया गया था। शोधकर्ताओं ने 2. एथलीट तीव्रता में 2 एथलीट्स चक्र के लिए 2. 5 मिनट और अगले 24 घंटों के लिए बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट निगलना था। अगले दिन, एथलीटों ने ग्लाइकोजन स्टोर के लाभ के रूप में अनुभव किया, जिन्होंने दो से छह दिनों के लिए कार्बोहाइड्रेट लोडिंग प्रोग्राम किया था। मार्च 2002 में "एप्लाइड फिजियोलॉजी के यूरोपीय जर्नल" में प्रकाशित एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि कार्बोहाइड्रेट की कमी की स्थिति अनावश्यक थी और दौड़ से पहले ग्लाइकोन भंडार और बेहतर प्रदर्शन में 24 घंटे पहले कार्बोहाइड्रेट पर लोड हो रहा था।भले ही आप परहेज़ करना पसंद करने वाली विधि का पालन करें, याद रखें कि दौड़ में आने से पहले के दिनों में नए खाद्य पदार्थों और आहार पद्धतियों के साथ प्रयोग करने से पाचन समस्या या थकान कम हो सकती है
इससे पहले दिन
क्या आप कार्ब का क्षीण हो या नहीं, प्रसिद्ध चल रहे कोच और मैराथनर हेल हॉगन सहित अधिकांश विशेषज्ञ, रेस से पहले दिन कार्बोहाइड्रेट में उच्च आहार खाने का सुझाव देते हैं। पास्ता भोजन, पैनकेक्स या रात के खाने पर अतिरिक्त रोल अपने ग्लाइकोजन स्टोर से ऊपर की मदद कर सकते हैं और आपको अगले दिन दौड़ में मदद कर सकते हैं। दौड़ से पहले का दिन आपके वजन या उच्च कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों के कैलोरी निहितार्थों की चिंता करने का समय नहीं है।
रेस डे
अपने मैराथन की सुबह फ्यूलिंग करना प्रदर्शन के लिए महत्वपूर्ण है। कैलोरी और ऊर्जा प्रदान करने वाले आसानी से पचा भोजन का चयन करें उच्च वसा, उच्च प्रोटीन नाश्ते, धीरे-धीरे पच सकता है और आपको दौड़ के दौरान सुस्त महसूस कर सकता है। थोड़ा सा मक्खन या मूंगफली का मक्खन वाला एक पूरा गेहूं बेगेल जैसे नाश्ते कार्बोहाइड्रेट को केवल पर्याप्त वसा वाले शक्कर के रिलीज को अपने खून में रिलीज करने में धीमा कर देते हैं। एक त्वरित पचाने के भोजन का भोजन करना, जैसे कि एक खेल बार, आपको दौड़ की शुरुआत के लिए तत्काल ऊर्जा दे सकता है, लेकिन अंत में आपको कमजोर महसूस कर सकता है।
