पूर्व और पोस्ट-कसरत पोषण मुश्किल हो सकता है। इसे ठीक करना कुछ परीक्षण और त्रुटि लेता है, और अंतिम परिणाम व्यक्ति से भिन्न हो सकता है दिन के समय, पाचन, कसरत का प्रकार, कसरत की अवधि और द्रव के नुकसान सहित आपके व्यक्तिगत दिनचर्या के लिए सर्वोत्तम भोजन योजना का निर्धारण करते समय कई कारक हैं।
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दिन का समय
अगर आपका पसीना सत्र सुबह में है, तो आप व्यायाम करने से पहले और बाद में एक छोटे से भोजन के लिए समय लेना चाहेंगे। अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज के मुताबिक, इसका लक्ष्य बिना किसी अत्यधिक बिना रातोंरात तेजी से भरपाई करना है। शुरू करने से एक घंटे पहले, कुछ प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट्स हैं, जैसे मुट्ठी भर पागल और फल का टुकड़ा अपनी कसरत खत्म करने के 30 मिनट के भीतर अधिक प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के साथ पालन करें। अंडा, दूध और फलों में सबसे ऊपर ओटमैल की कोशिश करें दोपहर के भोजन और दोपहर के व्यायाम के लिए, एक ही पैटर्न का पालन करें, लेकिन पोस्ट-कसरत भोजन के लिए मांस के साथ veggies या सलाद के साथ एक सैंडविच शामिल करें। ये मिनी भोजन आपको ऊर्जा प्रदान करने में मदद करेगा जो आपको मांसपेशियों के टूटने से रोकने की ज़रूरत होती है, कसरत के दौरान आपके व्यायाम को खत्म कर और व्यायाम के दौरान शरीर के ग्लाइकोजन को समाप्त कर दिया।
कसरत और पाचन
पचाने वाली पेट में एक खाली पेट की तुलना में अधिक रक्त प्रवाह की मात्रा की आवश्यकता होती है व्यायाम के दौरान, मांसपेशियों को बाकी की तुलना में अधिक रक्त की मात्रा की आवश्यकता होती है मांसपेशियों के ऊतकों को रक्त वितरण सुनिश्चित करने और व्यायाम के दौरान सुस्ती, पेट की ऐंठन या दस्त से बचने के लिए, आपको कार्बोहाइड्रेट और वसा की सही गुणवत्ता और मात्रा की आवश्यकता होती है। स्पोर्ट्स, कार्डियोवस्कुलुलर और कल्याण पोषण विशेषज्ञ समूह के मुताबिक, प्रीवार्कआउट भोजन बिना शक्कर के कम फाइबर कार्बोहाइड्रेट के होने चाहिए। व्यायाम से तीन से चार घंटे पहले, मूंगफली का मक्खन और एक गिलास दूध के साथ टोस्ट, या एक छोटे से सलाद और 1/2 कप दही के साथ एक दुबला हैमबर्गर सैंडविच के लिए चुनते हैं।
कम तीव्रता बनाम। सशक्त workouts
कम तीव्रता वाले अभ्यास अवकाश गतिविधियों हैं जो बड़ी मांसल समूहों को स्थानांतरित करते हैं कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय, सैन फ्रांसिस्को, मेडिकल सेंटर के मुताबिक, चलना, सफाई या साइकिल चलाने से कैलोरी और प्रोटीन की जरूरत नहीं होती है। इसलिए ऐसी स्थितियों में पूर्व या पोस्ट-कसरत के भोजन की आवश्यकता नहीं होती है। वजनोत्तर, तैराकी या बास्केटबॉल खेलना जैसे मध्यम-ते-उच्च तीव्रता अभ्यास के लिए, व्यायाम करने से पहले आपको दो से चार घंटे पहले एक छोटे से भोजन की आवश्यकता होगी। यह आपकी मांसपेशियों को पर्याप्त मात्रा में ऊर्जा प्रदान करेगानॉनफैट दूध, एक केला और दही या एक हैम सैंडविच के साथ अनाज का एक कटोरा जो कुछ मुट्ठी भर प्रेट्ज़ेल के साथ आज़माएं इसके बाद, एक चॉकलेट दूध और एक मूंगफली का मक्खन सैंडविच या ग्रेनोला और बादाम के साथ कुछ दही है। व्यायाम करने के तुरंत बाद एक एथलीट्स जो वसूली के भोजन खाते हैं, वे कम मांसपेशियों की पीड़ा और बेहतर पोषक तत्व उपयोग करते हैं।
कसरत अवधि < शरीर के संग्रहीत ग्लाइकोजन साइकिल चलने या चलने जैसे व्यायाम के लिए 90 मिनट की ऊर्जा प्रदान करेगा, इसलिए पूर्व या बाद के कसरत के भोजन के लिए आवश्यक नहीं है। लंबे समय तक तैराकी और भारोत्तोलन जैसे तीव्र व्यायाम, हालांकि, केवल 20 मिनट शरीर के कार्बोहाइड्रेट स्टोर को समाप्त करने के लिए पर्याप्त है। आयोवा स्टेट यूनिवर्सिटी के अनुसार, लंबे समय तक, तीव्र अभ्यास सत्रों से आपको दो-चार घंटे पहले एक बेसेल सैंडविच की तरह एक कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन खाना चाहिए। कसरत अवधि कम से कम 90 मिनट तक चले जाने के बाद, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन को फलों, दही और नट्स या चॉकलेट दूध के साथ एक मांस सैंडविच की तरह कुछ के साथ बदलना सुनिश्चित करें
द्रव का नुकसान
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