कई वर्षों से, चलने से पहले स्थैतिक खींचने से कई फायदे होते हैं, लेकिन हाल के अध्ययनों में अन्यथा दिखाया गया है पहले से चलने वाले गतिशील हिस्सों वास्तव में बहुत अधिक फायदेमंद हैं स्थैतिक खिंचाव की तुलना में कम समय के लिए चलते और आयोजित किया जाता है, गतिशील विस्तार आपके हृदय की दर को बढ़ाकर, जोड़ों को खोलने, सक्रिय रूप से मांसपेशियों को खींचने और अच्छे आसन को मजबूत करने के द्वारा आपके शरीर को तैयार करता है। आपके रन के लिए तैयार करने के लिए आप कई गतिशील हिस्सों को कर सकते हैं।
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हिप सर्किलों
हिप सर्कल आपके कूल्हों के लिए एक प्रभावी गतिशील खंड हैं अपने कंधों पर अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई के साथ अलग रखें और पैर की अंगुली आगे बढ़ें। अपनी कूल्हों के साथ एक दक्षिणावर्त दिशा में मंडलियां बनाएं एक काउंटर दक्षिणावर्त दिशा में हलकों को दोहराएं। गति की एक पूरी श्रृंखला के साथ प्रत्येक दिशा में 10 प्रतिनिधि पूरा करें
ट्रैक्टर खींचता है
ट्रैक्टर आपके क्वाड के लिए एक आम लेकिन प्रभावी गतिशील खंड हैं। सीधे अपने पैरों के साथ कंधे चौड़ाई के साथ सीधे खड़े हो जाओ और पैर की उंगलियां आगे बढ़ें। अपने ग्लुशन की ओर एक पैर ऊपर उठाएं जैसा कि आप अपना पैर उठाते हैं, वापस पहुंचते हैं और अपने टखने को अपने विपरीत हाथ से पकड़ लेते हैं जब तक आप अपने ट्रैक्टर में एक खिंचाव महसूस नहीं करते, तब तक अपने टखनों को अपने ग्लूटाओं तक खींच लें और इस स्थिति को दो सेकंड के लिए रखें। धीरे-धीरे अपने पैर को कम करें और अपने विपरीत पैर और विपरीत हाथ से इस खंड को दोहराएं। इस खंड को करते हुए सीधे अपने धड़ को रखें प्रत्येक पैर पर 10 से 15 प्रतिनिधि पूरे करें
लेग लेग्ज
लेग स्विंग्स पिछले दो हिस्सों की तुलना में थोड़ी अधिक उन्नत हैं वे आपके हैमस्ट्रिंग, ग्लूश और क्वाड को लक्षित करते हैं। पहले अपने पैर की कंधे चौड़ाई के साथ एक हाथ रेल के समानांतर खड़े हो जाओ और आपके पैर की अंगुली आगे बढ़ रही है। अपने बाहरी हिप पर अपने बाहर हाथ रखें, और अपने हाथ से हाथ हाथ से पकड़ो थोड़ी सी घुटने की मोड़ के साथ, अपने अंदर की तरफ झुकाव तक जब तक आप अपने मांसपेशियों में एक खिंचाव महसूस नहीं करते। जैसा कि आपका पैर नीचे आता है, इसे पीछे से झुकाव और अपने चतुष्कोणों में एक खिंचाव महसूस होने तक अपने आप को ग्लूट में किक करने का प्रयास करें। धीरे-धीरे प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ गति की अपनी सीमा बढ़ाएं प्रत्येक पैर पर 10 से 15 प्रतिनिधि करें
पावर छोड़ें
पावर अपनी बाहों, कंधों, कोर, कूल्हों, ग्लूश, क्वाड, हैमस्ट्रिंग और बछड़ों को लक्षित करने से रोकता है। एक लापरवाह गति का प्रयोग करना, सीधे एक हाथ स्विंग करना और अपने विपरीत घुटने को जितना संभव हो उतना ऊंचा करना। यदि ठीक से किया गया है, तो आपको हवा में संक्षेप में फ्लोट करना चाहिए। अपनी बांह और घुटने के नीचे आने के बाद, विपरीत हाथ और विपरीत घुटने के साथ गति को दोहराएं। ऊंचाई के बजाय ऊंचाई पर ध्यान दें 20 से 30 प्रतिनिधि पूरे करें
