स्थिरता या संतुलन की गेंद पर अभ्यास करने से आपकी शक्ति, संतुलन और समन्वय में सुधार हो सकता है। आपका मूल, पेट की मांसपेशियों और पीठ के निचले हिस्से, अपने शरीर को स्थिर रखने के लिए गेंद के अभ्यास के साथ कड़ी मेहनत करते हैं। यह विशेष रूप से गर्भावस्था के दौरान फायदेमंद हो सकता है जैसे आपका पेट बढ़ता है, आपको मौखिक परिवर्तनों का अनुभव हो सकता है जो आपके निचले हिस्से और अन्य क्षेत्रों में तनाव पैदा कर सकते हैं।
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आरंभ करना
किसी भी प्रीनेटल अभ्यास शुरू करने से पहले अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से परामर्श करना महत्वपूर्ण है। यदि आप व्यायाम के दौरान किसी भी परेशानी या असामान्य लक्षणों का अनुभव करते हैं, तो अपनी कसरत बंद करें और अपने चिकित्सक के लिए मुद्दों का वर्णन करें। यह निर्धारित करने के लिए कि आपके पास सही आकार की स्थिरता की गेंद है, आप के सामने फर्श पर अपने पैरों के साथ गेंद पर बैठो। एक सही आकार की गेंद के साथ, आपके जांघों और निचले पैर 90 डिग्री के कोण के रूप में बनाएंगे। यदि आप गेंद के अभ्यास के लिए नए हैं, deflate थोड़ा अपने संतुलन में मदद करने के लिए है। प्रत्येक व्यायाम के एक सेट से शुरू करें, आठ से 15 पुनरावृत्ति प्रत्येक को पूरा करें जैसा कि आप और अधिक आरामदायक हो, आप प्रति व्यायाम में एक से दो सेट जोड़ सकते हैं प्रत्येक व्यायाम के साथ धीरे-धीरे और जानबूझकर श्वास और श्वास लें।
पैल्विक टिलट्स
गेंद पर बैठे, अपने पैरों को फर्श पर अपने सामने रखें और अपने कंधों को आराम दें। अपनी कोर की मांसपेशियों को संलग्न करने के लिए अपने रीढ़ की ओर अपने पेट बटन को खींचें वैकल्पिक रूप से अपने कूल्हों को एक-दूसरे से कंधे और सामने से पीछे की ओर नियंत्रित करें।
वॉल स्क्वाट्स
अपने पैरों के कंधे की चौड़ाई अलग या चौड़ी के साथ एक दीवार से दूर लंबा खड़े हो जाओ। अपने निचले हिस्से और दीवार के बीच की गेंद को रखें। अपने घुटनों को मोड़ लें और अपने कूल्हों को कम करें अपने घुटनों से पहले अपने कूल्हों को छोड़ने से बचें और अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के पीछे झुकने की अनुमति न दें। अपने कोर और जांघ की मांसपेशियों को कस लें और अपने कूल्हों को वापस दबाएं
इनलाइन क्रंच्स
अपनी पीठ पर अभ्यास करने से आपके दूसरे सेमेस्टर के बाद की सिफारिश नहीं की जाती है जड़ना गेंद crunches गर्भावस्था के दौरान एक अच्छा संशोधन प्रदान करते हैं। गेंद पर बैठो और धीरे धीरे अपने पैरों से बाहर चलना, गेंद पर अपनी पीठ नीचे रोलिंग। अपने कूल्हों को छोड़ दें ताकि आपके घुटनों, कूल्हों और धड़ें वी आकार बना सकें। अपनी छाती के ऊपर अपनी बाहों के साथ, अपने मूल को संलग्न करें और अपने कंधों को गेंद के कुछ इंच से ऊपर उठाएं और फिर धीरे-धीरे नीचे वापस नीचे जाएं
बैठे डंबेल अभ्यास
मूलभूत बैठा डंबल के कई लोग व्यायाम करते हैं जो आप गर्भ के दौरान एक बेंच पर करते हैं, एक गेंद पर सुरक्षित रूप से किया जा सकता है। अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज में एक ऑनलाइन व्यायाम लाइब्रेरी है जहां आप व्यायाम को देख सकते हैं जैसे कि पार्श्व बढ़ाएं, आगे बढ़ें, ट्राइसेप्स रिश्वत और बैठे कर्ल। इन अभ्यासों को देखने के लिए, अनुभव के स्तर के लिए "शुरुआती" और उपकरण के लिए "डंबबेल्स" चुनें।
बचने के लिए व्यायाम
ऑब्स्टेट्रीशियन और गायनकोलॉजिस्ट के अमेरिकन कॉलेज ने चेतावनी दी है कि आपके गर्भावस्था के दौरान प्रगति के रूप में कुछ अभ्यासों से बचा जाना चाहिए।स्कूबा डाइविंग और लापरवाह स्थिति में श्रम बिल्कुल अनदेखी कर रहे हैं। ऐसी स्कीइंग जैसी गतिविधियां जो गिरने के जोखिम को बढ़ाना चाहिए। क्रियाकलाप जो चलने, टेनिस और अन्य पोलीमेट्रिक गतिविधियों जैसे अत्यधिक संयुक्त तनाव का कारण सावधानी से किया जाना चाहिए। यदि आप एक शुरुआती व्यायामकर्ता हैं, तो धीरे-धीरे प्रगति करें और दर्द, असुविधा या खोलना ध्यान दें जो समस्या को संकेत दे सकते हैं।
