सर्किट प्रशिक्षण एक अंतराल-आधारित कसरत कार्यक्रम है। आप तेजी से उत्तराधिकार में कई अलग-अलग अभ्यास पूरी करते हैं, इसके बीच में थोड़ी ही दूरी होती है। आम तौर पर, आप प्रत्येक व्यायाम को समय की एक निश्चित अवधि के लिए उच्च तीव्रता में करेंगे, जैसे कि 30 से 60 सेकंड। अभ्यास की एक श्रृंखला करने या एक "सर्किट" पूरा करने के बाद, आप शुरुआत में फिर से शुरू करेंगे और एक बार सर्किट को पूरा करेंगे। सर्किट प्रशिक्षण के विभिन्न प्रकार हैं अंतराल वजन या वजन मशीनों के साथ किया जा सकता है, या वे कार्डियो - जैसे स्प्रिंटिंग - और प्लीमेट्रिक्स शामिल कर सकते हैं।
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लाभ
सर्किट और अंतराल-आधारित वर्कआउट्स पारंपरिक व्यायाम सत्रों पर कई फायदे हैं। वे एक ही या कम समय में अधिक कैलोरी जलाते हैं, वे आपकी एरोबिक क्षमता को बढ़ावा देने में मदद करते हैं और वे विविध प्रकार की एक स्वस्थ खुराक प्रदान करते हैं जो आपको प्रेरित और आपकी फिटनेस दिनचर्या में रुचि रख सकती हैं। कर्स्टन ए। बर्गमास्टर, एट अल से एक अध्ययन, "जर्नल ऑफ एप्लाइड फिजियोलॉजी" के 1 फरवरी 2005 के अंक में प्रकाशित हुआ, यह भी दिखाया गया है कि अंतराल कार्यवाही धीरज के स्तर में वृद्धि करती है, जब आठ से आठ विषयों में सिर्फ दो हफ्तों के बाद उनकी धीरज दोगुनी हो गई ट्रेनिंग।
पेसिंग
शुरुआती सर्किट कसरत को पूरा करने के लिए आवश्यक प्रयासों से अभिभूत हो सकते हैं, इसलिए धीरे धीरे शुरू करना और पर्याप्त आराम का समय देना - जैसे कि 30 से 45 सेकंड - अभ्यास के बीच और स्टेशन वजन के अंतराल आमतौर पर हल्के से मध्यम वजन के साथ किया जाता है। तीव्रता प्रतिनिधि की संख्या और अंतराल के बीच की छोटी शेष अवधि से आता है। यदि आप एक उन्नत व्यायामकर्ता हैं, तो अगले आंदोलन को आगे बढ़ने से पहले आपको 5 से 10 सेकंड तक आराम करने की ज़रूरत नहीं है। यदि आप भारी वजन का उपयोग कर रहे हैं, तो 60 सेकंड तक के लिए ठीक करने की योजना बनाएं ताकि आप उचित फॉर्म बनाए रखने के लिए पर्याप्त ऊर्जा बनाए रख सकें और अगले अंतराल को प्रभावी ढंग से पूरा कर सकें।
व्यायाम
एक उत्कृष्ट सर्किट प्रशिक्षण कसरत में लचीलापन, एरोबिक्स और शक्ति प्रशिक्षण शामिल होंगे, सभी तत्व जो व्यायाम पर अमेरिकी परिषद ने एक पूर्ण और प्रभावी दिनचर्या के लिए सिफारिश की है। कुछ हल्के कार्डियो काम से शुरू करें, जैसे कोमल जॉगिंग या रस्सी कूद, और प्रमुख मांसपेशी समूहों के लिए गतिशील हिस्सों का चयन। आपके सर्किट अभ्यास में स्क्वेट्स, लूंग्स, पुश-अप, डंबेल प्रेस, बिस्सप कर्ल, शॉर्ट स्प्रिंट, कैलिथेफेनिक व्यायाम या कोर काम जैसे crunches शामिल हो सकते हैं। छह से आठ अभ्यास का चयन करें जो आप आनंद लेते हैं, प्रत्येक के बारे में 30 सेकंड के लिए प्रदर्शन करते हैं, आराम करते हैं, आगे बढ़ते हैं, और एक या दो बार अधिक सर्किट पूरा करें। यदि आप बार-बार फटने की बजाए दोहराव करने का निर्णय लेते हैं, तो प्रत्येक व्यायाम के आठ से 12 बार पुनरावृत्तियों का लक्ष्य रखें; अगर डंबल का उपयोग करना, वजन का चयन करें जो लगभग 12 पुनरावृत्तियों के बाद अपनी मांसपेशियों को थकान देता है लेकिन आपके फार्म को भुगतना नहीं पड़ता है
विचार
सर्किट प्रशिक्षण कसरत करने से पहले, अपने फिटनेस स्तर पर विचार करें अंतराल सत्र, खासकर यदि वे उच्च तीव्रता के स्तर पर किए जाते हैं, तो वे सभी के लिए नहीं होते हैं और उन लोगों के लिए हानिकारक भी हो सकते हैं जो कसरत करने के लिए नहीं उपयोग किए गए हैं या जिनकी पुरानी स्वास्थ्य स्थितियां हैं अगर आप व्यायाम की कोशिश करते हैं जो आपके लिए बहुत ज़ोरदार होते हैं, तो सुरक्षित रहने के लिए, चालें जो सहज और धीरे-धीरे और अधिक चुनौतीपूर्ण रूटीनों के लिए प्रगति के साथ शुरू होती हैं, आप अपने हड्डियों, मांसपेशियों या जोड़ों को तनाव या घायल करने का जोखिम उठाते हैं। अंत में, किसी सर्किट कसरत से पहले अपने चिकित्सक से बात करें।
