चावल और बीन्स दोनों पोषक अभी तक सस्ती खाद्य पदार्थ हैं, जो जब संयुक्त होते हैं, तो एक संपूर्ण प्रोटीन बनते हैं आपके शरीर को ऊतक बनाने और मरम्मत करने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। प्रोटीन निर्माण ब्लॉक से बने होते हैं जिन्हें अमीनो एसिड कहा जाता है। आठ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जो आपके शरीर को नहीं बना सकते हैं और भोजन से प्राप्त कर सकते हैं - लियूसीन, आइसोलीयुसीन, वेलिन, थ्रेओनिन, मेथियोनीन, फेनिलएलैनिन, ट्रिप्टोफैन और लाइसिन। जबकि प्रोटीन के पशु स्रोत में सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, पौधों के सूत्रों में एक या अधिक अभाव होता है, जिसे सीमित एमिनो एसिड कहा जाता है
दिन का वीडियो
राइस में प्रोटीन
यूएसडीए के राष्ट्रीय पोषक तत्व डाटाबेस के अनुसार, पकाया हुआ सफेद चावल का एक कप इसमें 4 ग्राम प्रोटीन होता है, जबकि भूरा चावल 5 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है चावल में अमीनो एसिड सीमित है लाइसिन। सेम और अन्य फलियां - दालों के रूप में भी जाना जाता है - पोषण में चावल का पूरक होता है और इसके एमिनो एसिड प्रोफाइल को पूरा करने में मदद मिलती है एक ही भोजन पर पूरक प्रोटीन को जोड़ना आवश्यक नहीं है बस पूरे दिन प्रोटीन स्रोतों की एक किस्म खाने के लिए सुनिश्चित करें।
बीन्स में प्रोटीन
यूएसडीए राष्ट्रीय पोषक तत्व डाटाबेस के अनुसार, पकाया सेम के एक कप - काले, गुर्दा, नौसेना, पिंटो, छोटे सफेद, लिमा या गारबन्जो - 15 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। सेम और अन्य फलियां के लिए, अमीनो एसिड सीमित है मेथियोनीन चावल, मक्का या गेहूं जैसे अनाज सामान्यतः सेम में प्रोटीन के पूरक के लिए उपयोग किया जाता है अमेरिकियों के लिए 2005 आहार संबंधी दिशानिर्देश 3 सर्विंग्स की सिफारिश करते हैं - या 6 कप - सेवन के लिए साप्ताहिक प्रत्येक दिन 2, 000 कैलोरी खपत करते हैं। बीन्स प्रोटीन के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है जो संतृप्त वसा में अधिक है, जैसे लाल मांस
चावल में अन्य पोषक तत्व
संयुक्त राष्ट्र के खाद्य और कृषि संगठन के अनुसार, चावल दुनिया की ऊर्जा आवश्यकताओं की 20 प्रतिशत प्रदान करता है ब्राउन चावल पॉलिश सफेद चावल की तुलना में फाइबर और अन्य पोषक तत्वों में अधिक है ब्राउन चावल का एक कप 3. 3 ग्राम फाइबर, मुख्य रूप से अघुलनशील फाइबर प्रदान करता है। ब्राउन चावल थियामीन, नियासिन और बी -6 में भी उच्च है। इनमें से प्रत्येक ऊर्जा चयापचय में महत्वपूर्ण है। थिअमिन नर्वस सिस्टम फ़ंक्शन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, और बी -6 आपको शरीर के ऊतकों को बनाने के लिए प्रोटीन का उपयोग करने में मदद करता है। ब्राउन चावल भी मैंगनीज, सेलेनियम और मैग्नीशियम का एक महत्वपूर्ण स्रोत है। मैंगनीज ऊर्जा चयापचय और हड्डी गठन में शामिल है। सेलेनियम ऑक्सीडेटिव तनाव के खिलाफ शरीर की रक्षा करने और थायराइड हार्मोन को नियंत्रित करने में सहायता करता है। मैग्नीशियम हड्डियों को बनाने, प्रोटीन बनाने और शरीर के तापमान को नियंत्रित करने में मदद करता है।
बीन्स में अन्य पोषक तत्व
यूएसडीए नेशनल न्यूट्रियंट डाटाबेस के अनुसार, 1 कप पका हुआ बीन्स 245 कैलोरी, 45 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 15 ग्राम फाइबर प्रदान करता है। फलियां घुलनशील फाइबर में विशेष रूप से अधिक होती हैं, जो निम्न कोलेस्ट्रॉल और ग्लूकोज के स्तर को कम करने में मदद कर सकती हैं।फलियां फोलेट का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो शरीर के लाल रक्त कोशिकाओं और आनुवांशिक पदार्थों में सहायता करती हैं। वे थियामीन और बी -6 के अच्छे स्रोत भी हैं
फलियां कई खनिजों में समृद्ध होती हैं पोटेशियम मांसपेशी संकुचन में सहायता करता है, द्रव और इलेक्ट्रोलाइट संतुलन, तंत्रिका संचरण और ऊर्जा चयापचय को बनाए रखने में सहायता करता है। फास्फोरस मजबूत हड्डियों और दांतों को बनाने में मदद करता है, ऊर्जा का चयापचय करता है, और जेनेटिक सामग्री, कोशिका झिल्ली और एंजाइमों का निर्माण करता है। लोहे में हीमोग्लोबिन और माईओ्लोग्लोबिन के भाग के रूप में ऑक्सीजन किया जाता है। जिंक प्रोटीन बनाने में मदद करता है और घाव भरने, रक्त गठन और सभी ऊतकों के रखरखाव में सहायता करता है। कॉपर हीमोग्लोबिन बनाने में मदद करता है और हड्डियों, रक्त वाहिकाओं और तंत्रिकाओं को स्वस्थ रखता है। Legumes भी मैंगनीज, सेलेनियम और मैग्नीशियम के अच्छे स्रोत हैं
