घुटने की चोटें विभिन्न प्रकार के उम्र और गतिविधि के स्तरों में आम हैं। खेल चोट क्लिनिक के अनुसार, घुटने की चोट एक सीधी चोट या अति प्रयोग का परिणाम हो सकती है घुटने की चोटों के कारण अव्यवस्था, फ्रैक्चर, मस्तिष्क या अस्थिभंग और उपास्थि को नुकसान हो सकता है। चूंकि आपके ट्रैड मांसपेशियों में आपके घुटने में आंदोलन को नियंत्रित किया जाता है, इसलिए आपके घुटने को मजबूत करने में आपकी ट्रैड मांसपेशियों का प्रयोग करना फायदेमंद हो सकता है। घुटने की चोट के साथ क्वाड अभ्यास शुरू करने से पहले आपको हमेशा अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।
दिन का वीडियो
ट्रैक्टर कॉन्ट्रैक्शंस
क्वैड-मजबूतीकरण संकुचन आपकी जांघ को मजबूत करने में मदद कर सकता है। अपनी पीठ के साथ सीधे कुर्सी के किनारे पर बैठो अपने पैर बढ़ाएं ताकि आपकी ऊँची एड़ी के जूते केवल मंजिल को छू रहे हों अपने घुटनों को सीधे या सीधे रूप में रखने की कोशिश करें ताकि आप उन्हें घुटने की चोट के साथ रख सकें। अपनी जांघ की मांसपेशियों को कस लें 10 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो कुछ सेकंड के लिए आराम करो और दोहराना आपको इस अभ्यास को 10 पुनरावृत्तियों के एक सेट के लिए पूरा करना चाहिए। नेशनल एकेडमी ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन, या एनएसएएम ने इस अभ्यास को हर दिन कई बार पूरा करने की सिफारिश की है।
आंशिक वर्गों
आंशिक फूहड़ को पूरा करने के लिए, अपनी पीठ के साथ सीधे खड़े हो जाओ। आपके घुटनों को आपके कूल्हों के साथ खड़ा होना चाहिए, और आपके पैर फर्श पर आगे होना चाहिए। धीरे धीरे अपने नितंबों को कम करें, जैसे कि आप कुर्सी पर बैठे थे। NASM आपको 90 घंटों के कोण से आगे घुटनों को आगे नहीं बढ़ने की सलाह देता है। 5-सेकंड की गिनती के लिए इस स्थिति को पकड़ो 10 आंशिक squats के एक पुनरावृत्ति को पूरा करें। यदि आप किसी भी दर्द को महसूस करते हैं, तो तुरंत इस अभ्यास को रोकें
लेग लिफ्ट्स
फर्श पर या पीठ पर एक व्यायाम चटाई पर अपनी पीठ पर लेटा हुआ है अपने घुटनों में से एक को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ लें अपने पैरों को अपने पैर की उंगलियों के सामने आगे बढ़ने के साथ फर्श पर फ्लैट रहना चाहिए। आपका दूसरा पैर जमीन पर सपाट रहना चाहिए और पूरी तरह विस्तारित होना चाहिए। विस्तारित पैर को उठाया जाना चाहिए ताकि आपके मुंह घुटने के समान ही ऊंचाई हो। 3 सेकंड की गिनती के लिए अपना पैर पकड़ो प्रत्येक चरण के लिए 10 पुनरावृत्तियों का एक समूह दोहराएं।
साइड लंगेस
साइड लूंगस को आपके क्वाड, कूल्हे और नितंबों को लक्षित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, एनएसएएम के मुताबिक साइड फेफड़ों में दर्द कम हो सकता है जो सामान्य लंग के दौरान घुटने की चोट के साथ महसूस किया जाएगा। अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ और अपने पैर आगे का सामना करना पड़ रहा है। अपनी पीठ को सीधे रखते हुए, एक तरफ लंघें। आपके घुटने को इस तरफ झुका जाना चाहिए। अन्य घुटने को सीधे रखा जाना चाहिए। आपको अपनी जांघ में एक खिंचाव महसूस करना चाहिए कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो। आरंभिक स्थिति को फिर से शुरू करें और प्रत्येक पक्ष के 10 पुनरावृत्तियों के एक सेट को पूरा करें।
