खराब घुटनों के लिए ट्रैक्टर खींचें

यदि आपके घुटनों को टक्कर लगी है और दर्द में, आपके क्वाड को खींचकर आपको कुछ राहत दे सकती है एकमात्र समस्या यह है कि बहुत सारे क्वाड फैले आपके घुटनों पर दबाव डालते हैं, क्योंकि मांसपेशियों को आपके घुटने की टोपी से जुड़ा हुआ है सौम्य हिस्सों को चालाक विकल्प होते हैं यदि आपके घुटनों को परेशान कर रहे हैं, और आपके घुटने के कदम और बेहतर महसूस कर सकते हैं

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क्वाड्स को खींचना

क्वाड्रिसिप्स चार मांसपेशियां हैं जो आपके कूल्हे से या आपके वज़न के ऊपर आपके घुटने की टोपी में जाती हैं वे आपके पैर को विस्तारित करने की अनुमति देते हैं और चार मांसपेशियों में से एक आपके कूल्हे को फ्लेक्स करता है अपने सभी ट्रैड मांसपेशियों को उचित तरीके से फैलाने के लिए आपको न केवल अपने घुटने को मोड़ना होगा, बल्कि एक कवायद जोड़ें जो आपके कूल्हे के सामने फैलता है।

अपने क्वाड को खींचने के कैच -22 में घुटने का दर्द होता है कि यह अतिरिक्त दबाव के कारण चोट पहुंचा सकता है। यही कारण है कि आपको इन हिस्सों को बहुत तीव्रता से नहीं बढ़ाना चाहिए उन्हें उन बिंदुओं पर ले जाएं जहां आपको क्वाड में थोड़ा सा खींचना पड़ता है, लेकिन इससे पहले ही मत जाओ

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अपने हिस्सों को बहुत दूर धक्का मत करो या आप अपने घुटने के दर्द को बदतर बना सकते हैं फोटो क्रेडिट: जैकोबुलंड / आईस्टॉक / गेटी इमेज

पैर पकड़ता

एक स्थायी स्थिति से, अपने दाहिने पैर को अपने बट के ऊपर ले आओ और दाहिने हाथ से पकड़ो। अपने टखने को पकड़ो और उसके आसपास अपना हाथ लपेटो। पैर अपने बट की ओर खींचो

इसे एक गतिशील खंड बनाने के लिए, तुरंत पैर छोड़ दें और दूसरे पैर को घुमाएं इसे एक स्थैतिक खिंचाव बनाने के लिए वहाँ पैर पकड़ो और धीरे धीरे 30 सेकंड के लिए खींच

हिप फ्लेक्सर स्टैच <1 घुटन घुटने एक नरम पैड पर एक घुटने के साथ घुटने और दूसरे पैर आप के सामने लगाए गए आपके दोनों घुटनों 90 डिग्री होनी चाहिए और आपके धड़ सीधे सीधा हो। धीरे धीरे अपनी कूल्हों के साथ आगे झुक जाओ, पीछे जांघ के सामने एक खिंचाव लग रहा है।

खिंचाव बढ़ाने के लिए, अपने हाथों की ऊपरी सीमा बढ़ाएं धीरे-धीरे आगे बढ़ो और 10 बार वापस जाएं, फिर पैरों को स्विच करें।

साइड-लिइंग ट्रैड स्टैच

आपके पक्ष में सपाट झूठ बोलें एक दूसरे के ऊपर अपने पैर ढेर अपने शीर्ष पैर के घुटने को झुकाएं और अपने पैरों को अपने बट के पास ले आओ। अपनी पिंड के सामने को पकड़ो और पैर को अपने बट के करीब भी खींचें। धीरे-धीरे 30 सेकंड तक खींचते रहें, फिर फ्लिप करें और किनारे पर जाएं खिंचाव बढ़ाने के लिए, धीरे-धीरे अपने घुटने को अपने शरीर के पीछे वापस चलाएं।

बच्चे का पोसे

अपनी ऊँची एड़ी पर अपने बट के साथ जमीन पर घुटने और जमीन पर अपने पैरों के ऊपर की चोटी। अपने ऊपरी शरीर के साथ आगे झुक जाओ, अपनी ऊँची एड़ी के जूते पर अपने बट रखते हुए। आगे अपने हाथ चलना और अपने हथियारों को सीधे रखें।

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मेरी जांघों के सामने के लिए खड़े हो जाओ जब तक आपकी छाती आपके घुटनों के करीब नहीं होती और जब तक आपके माथे जमीन के करीब नहीं हो जाते रहें।खिंचाव में नीचे आराम करें यदि आपके घुटनों पर बहुत अधिक है, तो फोम रोलर डालें या अपनी ऊँची एड़ी के जूते और आपके बट के बीच तौलिया को दबाएं।

क्वाड्रिसप फोम रोल

यह एक पारंपरिक खिंचाव जैसा नहीं लगता हो सकता है, लेकिन अपने क्वाड रोल करने वाले फोम उन्हें अधिक लचीला बनाने के सर्वोत्तम तरीके हैं। वास्तव में, फोम रोलिंग एक मांसपेशी लचीला बनाने के लिए नियमित रूप से खींच के रूप में के बारे में के रूप में प्रभावी हो सकता है सबसे अच्छा हिस्सा यह है कि आपको अपने घुटने झुकने के बारे में चिंता करने की आवश्यकता नहीं है, जिसका अर्थ है कि कोई भी दबाव नहीं है।

फर्श पर एक फोम रोलर क्षैतिज लगाओ। अपने पेट पर लेट जाओ और अपनी जांघ के बीच फोम रोलर पर एक पैर की चोटी डाल दीजिए। अपने घुटने के झुंड के साथ जमीन पर दूसरे पैर का संयंत्र करें अपने हाथों और पैर को रोलर से दूर रखने के लिए स्वयं का समर्थन करें।

अपना हाथ ऊपर उठाओ ताकि रोलर आपके घुटने की तरफ अपना जांघ नीचे चला जाए। घुटने के ठीक ऊपर की तरफ बंद करो, फिर विपरीत दिशा में आगे बढ़ें जब तक आप अपने हिप के पास न हों। कुल 10 बार ऊपर और नीचे रोल करें, फिर पैरों को स्विच करें।