घुटने के जोड़ से जुड़ने वाले स्नायुबंधन और रंध्र को नुकसान होने के लिए अधिकांश घुटने का दर्द जिम्मेदार ठहराया जा सकता है, मेयोक्लिनिक नोट्स कॉम। घुटने के बिरिसिटिस और मेस्किस्कस आँसू जैसी स्थितियों में आराम और शल्यचिकित्सा की स्थिति होती है, लेकिन क्वाड्रिसिप, हैमस्ट्रिंग और नितंबों को मजबूत करने के दौरान अक्सर मामूली और पुरानी घुटने की चोटों के साथ घुटने के दर्द को कम करने में मदद मिल सकती है। घुटने के दर्द के अभ्यास में संलग्न होने से पहले डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक से परामर्श करें।
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लेग लिफ्ट्स
यह पैर लिफ्ट व्यायाम आपको अपने कोट्स को मजबूत करने में मदद करता है, जिससे आपके घुटने के जोड़ों पर तनाव कम हो जाता है। अपनी पीठ के साथ अपनी पीठ पर फ्लैट नीचे लेटाओ और अपने पक्ष में अपने हथियार। जब तक यह जमीन के साथ 90 डिग्री के कोण को बनाता है, तब तक अपने बाएं घुटने को मोड़ो। अपने बाएं पैर की वसा और दाहिनी पैर के साथ अब भी विस्तारित, जमीन से अपना दाहिना पैर उठाएं जब तक कि आपके दाएं पैर की बाईं बाएं घुटने के साथ भी नहीं। जमीन पर अपने पैर लौटने से पहले तीन सेकंड के लिए पकड़ो। अपने बाएं पैर के साथ दोहराएं।
वॉल स्क्वाट
यह क्वैड्रिसप व्यायाम आपके क्वाड को मजबूत करती है और स्नायुबंधन को अपने घुटने से जोड़ते हैं। सीधे अपने पैरों के साथ एक दीवार के सामने खड़े हो जाओ और फर्श पर घुटनों को अलग-अलग हिप-चौड़ा रखें। यहां से, दीवार पर सीधे अपनी पीठ आराम करो, घुटनों पर झुकने तक जमीन के साथ 90 डिग्री के कोण के लिए घुटनों तक झुकना। अपने दोनों हाथों को अपने क्वाड पर आराम करने के साथ, इस स्थिति को अपनी मूल स्थिति तक स्लाइड करने से पहले पांच से 10 सेकंड के लिए रखें। थका हुआ तक दोहराएं।
स्टेप-अप
यह कदम अप अभ्यास आपके क्वाड्रिसिप और हैमस्ट्रिंग दोनों को मजबूत करता है। 6 इंच के ऊंचे कदम या स्टूल के सामने अपने घुटनों के मुकाबले खड़े हो जाओ। अपने दाहिने पैर से मल पर कदम बढ़ाएं, अपने बाएं पैर को मल के पीछे लटका दें। धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को फर्श पर लौटते समय तीन से पांच सेकंड की गिनती के लिए अपने दाहिने पैर से इस स्थिति को पकड़ो। एक बार जब आपका बाएं पैर फर्श मारता है, तो अपना दाहिना पैर वापस नीचे ले आओ। पैरों को घुमाएं और थका हुआ तक दोहराएं।
ट्रैक्टर कॉन्ट्रैक्शंस
यह अभ्यास आपके क्वाड को मजबूत करता है और आपके घुटनों में दर्द कम करने में मदद करता है फर्श पर अपने पैरों के साथ एक कुर्सी पर बैठ जाओ और सीधे वापस। कुर्सी के किनारे तक चलो, जब तक आप दोनों हील्स पर संतुलन नहीं कर लेते, तब तक आपके दोनों पैरों का विस्तार। अपने क्वाड्रिसिप अनुबंध करें और 10 सेकंड के लिए इस स्थिति को रखें। तीन सेकंड के लिए अपनी मांसपेशियों और आराम जारी रखें इस बार 10 बार दोहराएं
