खींचने के लाभ में लचीलापन, बेहतर परिसंचरण और कम तनाव बढ़ जाता है। अपने क्वैड्रैप्स को खींचना महत्वपूर्ण है क्योंकि तंग क्वाड्रिसिस से घुटने और पीठ दर्द हो सकता है, और इससे चोट लग सकती है अपने क्वाड्रिसिप को खींचने से पहले, एक कार्डियोवस्कुलर वाउमरूम करें। जब खींचते हैं, प्रत्येक खंड को कम से कम 30 से 60 सेकंड के लिए रखें, प्रत्येक हिस्सों को कम से कम दो से तीन बार दोहराएं।
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फोम रोलर स्टैच
गले में धब्बे फैलाने के लिए आत्म-मायोफैसियल रिहाई का उपयोग करके अपने क्वाड्रिसिप को खींचकर शुरू करें अपने फोम रोलर को जमीन पर रखें और उस पर झूठ बोलें। रोलर आपके कूल्हों के नीचे होना चाहिए अपने ऊपरी शरीर को अपने हाथों में ऊपर उठाएं, एक पुशअप स्थिति में अपने पैर की उंगलियों को हल्के ढंग से जमीन पर रखें रोलर पर अपनी जांघ के सामने हिप से घुटने तक रोल करें जब आप घबराहट का मस्सा महसूस करते हैं, तब तक उस स्थान पर पकड़ और ध्यान रखें जब तक कि सभी तनाव जारी न हो जाए। जांघों को चलना जारी रखें, जब तक कि सभी पीड़ादायक धब्बे बाहर नहीं निकलते हैं।
स्थायी स्टैच
एक स्थायी स्थिति में, अपना वजन अपने बाएं पैर पर रखें अपने दाहिने पैर जमीन से ऊपर उठाएं और अपने दाहिने हाथ से पैर के शीर्ष को समझो पैर की उंगलियों या टखने को पकड़ने के लिए सावधान रहें नितंबों में सही पैर खींचो। अपने जांघों को जमीन पर इशारा करते हुए अपने दाएं घुटने के साथ दबाए रखो। अतिरिक्त स्थिरता के लिए, आप इस खंड को एक दीवार के पास करना चाहते हैं, जिससे बाएं बाईं ओर संतुलन के लिए रख सकते हैं। बाएं चतुर्भुज को फैलाने के लिए याद रखें
घुटनों का टुकड़ा
सामने के बाएं पैर के साथ एक लंकी में शुरू करो और आपके पीछे दाएं पैर विस्तारित हो। अपने बाएं घुटने की जांच करें यह आपके बाएं टखने पर सीधे होना चाहिए, ताकि आपके निचले पैर जमीन पर लंबवत हो। अपने हाथों को अपने बाएं पैर के दोनों तरफ जमीन पर रखें। धीरे से जमीन पर अपने दाहिने घुटने को कम करें और जमीन पर अपने दाहिने पैर की चोटी पर भी रखें। जमीन से अपना अधिकार पैर उठाएं और अपने दाहिने हाथ से अपना पैर पकड़ो अपना पैर अपने पीछे खींचो दूसरी तरफ दोहराएं
झूठ बोलना
अपने बायीं तरफ अपनी बाईं ओर झूठ बोलें ताकि आपका सिर उस पर आराम कर सके अपने दाहिने पैर को पकड़ो और अपने दाहिने पैर को पकड़ो, अपने पीछे की ओर की ओर खींच लें अपनी जांघों को एक साथ तंग रखें ताकि आपका दाएं घुटने अपने बाएं पैर की ओर इंगित करे दूसरे पक्ष को फैलाने के लिए पैर जारी करें और रोल करें
