भार प्राप्त करना आसान लगता है - बस अधिक भोजन खाएं, और पाउंड पर ढेर - लेकिन उच्च चयापचय या बीमारी वाले लोगों के लिए यह मुश्किल हो सकता है। सबसे तेजी से आप वजन हासिल करने की कोशिश करनी चाहिए प्रति सप्ताह 1/2 से 1 पौंड की गति; तेजी से वजन बढ़ने से आप बहुत अधिक शरीर में वसा प्राप्त कर सकते हैं, जो अपनी स्वयं की स्वास्थ्य समस्याओं का सामना कर रहे हैं आपके वजन के रूप में आसीन होने के नाते आप का वज़न हासिल करने का अर्थ यह भी है कि आप वसा का बड़ा हिस्सा लेंगे, इसलिए वजन बढ़ाने के लिए मांसपेशियों को जोड़ना अच्छा है, अगर आपकी ऊर्जा का स्तर और स्वास्थ्य यह अनुमति देता है
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वजन तेजी से प्राप्त करना
वजन बढ़ाने के लिए आपको अधिक कैलोरी खाने की आवश्यकता होगी, लेकिन हर दिन हजारों अतिरिक्त कैलोरी नहीं। रोज़ाना 250 से 500 कैलोरी का एक सरल अधिशेष जो आपको अपने वजन को बनाए रखने की आवश्यकता है, आपको धीरे-धीरे और स्वास्थ्य से जोड़कर पाउंड को जोड़ने में मदद करता है। एक पाउंड 3, 500 कैलोरी के बराबर है, इसलिए यह दैनिक अतिरिक्त मतलब है कि आप प्रति सप्ताह 1/2 से 1 पाउंड डाल देंगे। यदि आपके पास एक उच्च चयापचय है, तो आपको प्रति दिन 3, 000 से 4, 000 कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता हो सकती है।
रखरखाव के लिए आपके कैलोरी सेवन की आवश्यकता का आकलन करने का सबसे आसान तरीका एक ऑनलाइन कैलकुलेटर है पहले कुछ हफ्तों के साथ शुरू करने के लिए कैलोरी सेवन के लिए उस नंबर पर 250 से 500 कैलोरी जोड़ें। यदि वजन प्रति सप्ताह 1/2 पाउंड से धीमी है, तो आप 100 से 200 कैलोरी प्रतिदिन जोड़ते हैं, जब तक आप उस नंबर तक नहीं पहुंच पाते जो नतीजे निकालते हैं।
आप चाहते हैं कि आपके शरीर उन अतिरिक्त कैलोरी से गुणवत्ता के ऊतक का निर्माण करें। वजन प्रशिक्षण - कैलोरी अधिशेष के साथ-साथ हर दिन आपको काम करने और बेहतर महसूस करने में आपकी मदद करने के लिए मांसपेशी पर पैक करने में सहायता मिलती है। मांसपेशी विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप खेल के प्रदर्शन के लिए पाउंड जोड़ रहे हैं उपयुक्त वजन प्रशिक्षण किसी को भी स्वस्थ होने की तलाश में मदद करता है, हालांकि, आपको सीढ़ियों पर चढ़ने, किराने का सामान ले जाने और अपने आस-पड़ोस के चारों ओर घूमने के लिए पर्याप्त मजबूत बनाकर मदद करता है।
उच्च कैलोरी विकल्प बनाएं
वजन बढ़ाने के लिए खाना बनाने का सबसे आसान तरीका उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थ चुनना है स्टार्च वाली सब्ज़ियों के लिए विकल्प - जैसे कि मीठे आलू या सर्दियों के स्क्वैश - उबरे हुए, पानी वाले veggies पर। शोरबा आधारित सब्जी या चिकन नूडल के बजाय एक चंकी, मलाईदार सूप का आदेश दें एक उच्च कैलोरी नाश्ते या स्नैक के लिए फ्लेक अनाज के बजाय ग्रेनोला का एक कटोरा डालो। पूरी गेहूं या मूंगफली का मक्खन के साथ पंपरनिकल जैसे ब्रेड की मोटी, हार्दिक स्लाइस खाएं। जैतून का तेल में डिब्बाबंद डिब्बाबंद सेम, रोटिसरी चिकन और मछली आसान कैलोरी-घने प्रोटीन विकल्प हैं जो संतृप्त वसा में बहुत अधिक नहीं हैं।
वजन कम करने के लिए आसान कैलोरी का योग
वजन बढ़ाने के लिए आपको जटिल व्यंजन बनाने की ज़रूरत नहीं है उन खाद्य पदार्थों को कैलोरी जोड़ें जिन्हें आप पहले से ही असंतृप्त वसा, सूखे दूध पाउडर और पनीर का उपयोग करते हैं। तले हुए अंडे पर छिड़क चनेदार पनीर, सूखे दूध के पाउडर को गर्म अनाज, टॉप टोस्ट और मूंगफली का मक्खन के साथ केले में सलाद के ऊपर सूरजमुखी के बीज छिड़क दें, या चटनी जोड़ने से पहले जैतून के तेल में पूरे गेहूं के पास्ता को ट्राइज़ करें।
प्रत्येक भोजन पर एक गिलास दूध पीना - पूर्ण वसा ठीक है - एक अतिरिक्त 450 कैलोरी प्रति दिन एक कैलोरी, अनानास, डिब्बाबंद और अनचुएटेड नारियल का दूध, शहद, बादाम का दूध और स्ट्रॉबेरी का प्रयोग करके एक उच्च-कैलोरी चिकन रोजाना दोपहर के भोजन के कैलोरी को बढ़ावा देने के बीच एक त्वरित और स्वादिष्ट बनाने के लिए मिलाएं। एक बागी काजू से भरे हुए पैक करें और अतिरिक्त 748 कैलोरी के लिए पूरे दिन इसे चूर्ण करें, या 493 कैलोरी के लिए किशमिश बना लें।
वज़न वर्कआउट्स को आसान बनाओ
जब आप ट्रेन में वजन बढ़ाने के लिए जिम जाते हैं, तो अपनी रूटीन को खत्म नहीं करें बस भारी चीजों को उठाएं और मूल व्यायामों पर छड़ी करें, जैसे स्क्वेट्स, सीने प्रेस और पंक्तियां प्रत्येक पेशी समूह के लिए एक कदम के चार से आठ पुनरावृत्तियों का एक सेट; आपके पास और अधिक सेट जोड़ने का विकल्प होता है जैसा कि आप मजबूत महसूस करते हैं प्रति सप्ताह कम से कम दो कार्य-योजनाओं की योजना - अधिक नाटकीय परिणामों के लिए तीन या चार बार विशिष्ट मांसपेशियों समूहों के बीच कम से कम 48 घंटे छोड़ो
यदि आप ऊर्जा से समझौता कर रहे हैं और भारी भार का प्रयोग करना भारी है, तो अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए अपने शरीर के वजन या रबड़ टयूबिंग का उपयोग कर व्यायाम करें।
