हिप संयुक्त में एक गेंद और गर्तिका होती है और न केवल आपके ऊपरी शरीर को स्थिर करने के लिए ही जिम्मेदार होता है, बल्कि गतिरोध भी होता है। ज़ोरदार अभ्यास, कुछ पैर और पीठ की चोटें, उच्च एड़ी के जूते और गठिया जैसी स्वास्थ्य स्थितियां पहनने से आपके हिप जोड़ों को कड़ी और असुविधाजनक महसूस हो सकता है। यह आपके गति की सीमा को सीमित कर सकता है और आपकी गतिशीलता को प्रभावित कर सकता है हालांकि, आप कूल्हे के लिए नरम ऊतक को ढीला करने के लिए व्यायाम कर सकते हैं, साथ ही कूल्हे के लिए लचीलेपन और गति को बढ़ा सकते हैं।
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शीतल ऊतक को नरम करना
हिप में रेंज-ऑफ-मोशन इश्यू, मुलायम ऊतक को कवर करने और संयुक्त आस-पास के घुटने का नतीजा हो सकता है। अपने कूल्हे के आसपास नरम ऊतक को ढीला करने के लिए और लचीलेपन में सुधार करने के लिए, आप ऊपरी जांघ के बाहर iliotibial बैंड को मालिश कर सकते हैं, अपने भीतर के जांघ में अपने हिप अपशिष्टकों और आपकी मांसपेशियों की मांसपेशियों को इन क्षेत्रों में मालिश करने के लिए फोम रोलर या बेसबॉल, गोल्फ बॉल, टेनिस बॉल या लैक्रोस बॉल की तरह एक छोटी गेंद का प्रयोग करें। मध्यम दबाव को लागू करें और रोलर या गेंद को मांसपेशियों या बंधन पर ऊपर और नीचे रोल करें, संवेदनशील स्थानों पर रोक दें। पूरे क्षेत्र में 15 रोल करें, अलग-अलग कोणों की पूरी मालिश करें
सामने से पीछे
चलने, टहलना और चलते समय हिप आपके पैर आगे और पीछे की ओर मदद करने के लिए जिम्मेदार है। अपने कूल्हे की गति के इस हिस्से को बेहतर बनाने के लिए आगे और पीछे की ओर झुकाव करते हैं। एक दीवार या स्थिर सतह पर पकड़ो, एक पैर पर खड़े हो जाओ और धीरे-धीरे दूसरी तरफ आगे और पीछे की तरफ स्विंग करें अपने पैरों को सीधे रूप में रखें जैसे कि आप उसे वापस स्विंग करते हैं और गति की रेंज में सर्वश्रेष्ठ खिंचाव और इष्टतम सुधार प्राप्त करने के लिए अपनी पिछली चक्की नहीं करते हैं। प्रत्येक पैर के साथ 15 करें
घुमाओ तरंगें
हिप भी आप अपने पैरों की तरफ से आगे बढ़ने की अनुमति देता है, इसलिए आपको पूर्ण लचीलेपन और गतिशीलता प्राप्त करने के लिए इस विमान के रेंज-ऑफ-मोशन अभ्यास करना है। संतुलन के लिए एक दीवार या स्थिर सतह पर रुको। अपने पैरों को एक तरफ से तरफ झुका लेना अपनी एड़ी के साथ लीड करें जैसा कि आप अपने शरीर पर स्विंग करते हैं स्थिर पैर पर अपने पैर की उंगलियों को आगे बढ़ाएं और अपने धड़ को मोड़ने की अनुमति न दें। आप अपने हाथों को अपने पैर झूलों के विपरीत दिशा में ले जाकर इस श्रेणी के गति अभ्यास के लाभों में जोड़ सकते हैं। प्रति पैर 15 करो
स्क्वाट डाउन
जब आप आगे झुकते हैं या नीचे बैठते हैं तो आप अपने कूल्हे का इस्तेमाल अपने धड़ को मोड़ने के लिए करते हैं इसलिए, योग स्क्वैप्स कर आप गति के हिप रेंज की इस क्षमता को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं। अपने हाथों को अपने सिर से ऊपर रखो, अपनी ऊँची एड़ी पर अपना वजन रखें और गहरी चोटी पर झुकाएं। एक बार नीचे, अपने हाथों को जमीन पर रखें और अपने पैरों को सीधा करें एक पल के लिए पकड़ो बैक अप खड़े होने से पहले बैठने की स्थिति में लौट आओ।लचीलापन, गतिशीलता और गति की सीमा को सुधारने के लिए 10 करें
