जब आप एक कार्यात्मक, व्यापक व्यायाम चाहते हैं जो आपके ऊपरी शरीर में अधिकांश मांसपेशियों को लक्ष्य रखता है, तो आपके ऊपर जाने के लिए । यह मानक कदम, एक घुड़सवार पट्टी को एक गुप्त पकड़ के साथ पकड़कर और अपनी ठोड़ी को ऊपर और ऊपर खींचकर किया जाता है, आपके लुत्सीमस डोरसी और मछलियां काम करता है। क्लासिक व्यायाम के लिए आपके पेट, पेपरल और ट्राइप्स से भी सहायता की आवश्यकता है
दिन का वीडियो
अपने व्यायाम के भाग के रूप में इसे रणनीतिक रूप से शामिल करके ठोड़ी का सबसे अधिक लाभ उठाएं ठोड़ी-अप प्रतिनिधि की संख्या और आप जो सेट करते हैं वह आपके फिटनेस स्तर, आपके लक्ष्यों और आपकी कसरत योजना के बाकी पर निर्भर करता है।
सामान्य स्वास्थ्य
1 9 70 के दशक में, फिटनेस का अर्थ था शरीर सौष्ठव और बड़े, पेशी निकायों के अर्नोल्ड श्वार्जनेगर युग। ये लोग कथित तौर पर 20 ठोड़ी अप को पंप कर सकते थे, अक्सर वार्मअप के रूप में।
लेकिन, यदि आप सरल सादे-पुरानी सुधारों के बाद होते हैं, तो तीन से पांच चिन-अप के एक सेट तक अपना काम करना एक सम्मानजनक शुरुआत है जब आप प्रशिक्षण शुरू करते हैं, तो सिर्फ तीन प्रतिनिधि भी एक लंबा आदेश हो सकता है इसलिए, जो कुछ भी आप करने में सक्षम हैं, उसके केवल एक सेट से शुरू करें कई महीनों में उच्च प्रतिनिधि तक निर्माण; उन्हें एक बार में आने की उम्मीद मत करो।
और पढ़ें: मांसपेशियों क्या चिन-अप काम करते हैं?
क्रॉसफ़िट
क्रॉसफ़िट एक उच्च-तीव्रता वाला फिटनेस प्रोग्राम है जो क्लासिक ट्रेनिंग चालें, जैसे ओलिंपिक लिफ्ट्स और बॉर्पीस, को WODs या दिन के कसरत ।
चिन-अप क्रॉसफिट समुदाय में एक प्रमुख हैं, और अनुशंसित प्रतिनिधि अलग-अलग होते हैं। कुछ WOD आप सेट के बीच एक मिनट की वसूली के साथ, पांच प्रतिनिधि के पांच सेट करते हैं। अन्य में ओवरहेड प्रेस और ब्रॉप्स के साथ सर्किट के हिस्से के रूप में 10 ठोड़ी का एक सेट शामिल हो सकता है आप सर्किट के माध्यम से जितनी बार कर सकते हैं उतने समय में, जैसे कि 15 मिनट
क्रॉसफ़िट वर्कआउट्स बताते हैं कि चिन-अप की कोई विशिष्ट "करना चाहिए" संख्या नहीं है; बल्कि, आपको कई प्रतिनिधि मिलना चाहिए जो आपकी सीमाओं को ताकत और शक्ति बनाने के लिए धक्का दे।
बड़ा हथियार और पीछे
अपने मछलियां और पीठ की मांसपेशियों में कौशल का निर्माण करने के लिए, कसरत की प्रगति के हिस्से के रूप में ठोड़ी का उपयोग करें एक बार जब आप आसानी से 12 से 15 चिन-अप कर सकते हैं, तो प्रत्येक सेट में 10 प्रतिनिधि के साथ कई सेट पर जाएं।
कुछ हफ्तों के लिए, दो ठुड्डी-अप प्रतिनिधि के दो सेट करें अगले कुछ हफ्तों में एक तिहाई, चौथा और पांचवें सेट भी जोड़ते हैं।
जब एक बड़ा ऊपरी शरीर आपका लक्ष्य होता है, तो यह आपके प्रशिक्षण का हिस्सा होता है, संपूर्ण नहीं आप अपनी पीठ के साथ-साथ केबल कर्ल, उपदेशक कर्ल और हथौड़ा कर्ल के लिए आपके मछलियां के लिए पंक्तियां, रिवर्स फ्लाईस, लेट पुल-डाउन और पुलोओवर भी करेंगे।
यदि मैं भी एक चीन-अप नहीं कर सकता / सकती हूं तो
उन लोगों के लिए आशा है जो एक पूरी चींट-अप को बहुत तीव्र मानते हैं और एक प्रतिनिधि को भी पंप नहीं कर सकते, केवल पांच या 10 को छोड़ दें।
आपको कई जिम में देखे जाने वाले सहायक पुल-अप मशीन का उपयोग करके पूर्ण चिन-अप की ओर प्रगति आप वजन की मात्रा चुनें जिसे आप "सहायता" करना चाहते हैं, जैसा कि आप ठोड़ी-अप करते हैं; इसका मतलब है कि आप अपने कुल शरीर के वजन से कम उठा रहे हैं और यह आसान है फिर, मंच पर खड़े रहें, पट्टी को पकड़ कर रखें या एक आधे पकड़ के साथ हैंडल करें और ठोड़ी अप का पालन करें। चूंकि यह सहायता प्रदान की गई है, इसलिए आप आठ से 12 प्रतिनिधि के तीन सेट काम कर सकते हैं। जब 12 प्रतिनिधि संभव होते हैं, तो आप की सहायता करने वाले वजन की मात्रा में कमी करें।
यदि आपके पास ऐसे उपकरण तक पहुंच नहीं है, तो आपको ठोड़ी अप को छोड़ने की कोई ज़रूरत नहीं है। अपने पैरों को पकड़ने के लिए एक स्पॉटटर की मदद लीजिए और बार के ऊपर खींचने पर कुछ सहायता प्रदान करें एक और विकल्प लूप को बार पर एक प्रतिरोध बैंड है और लूप में खड़े या घुटने टेकना है। आप फिर लोचदार से थोड़ी मदद के साथ पट्टी पर खींच लेंगे।
और पढ़ें: चिन-अप और पुश-अप व्यायाम रूटिंग्स
