कम कैलोरी आहार सुरक्षित रूप से अपना वजन कम करने का एक प्रभावी तरीका हो सकता है। लंबे समय तक चलने वाले वजन घटाने के लिए, यह सिफारिश की जाती है कि आप अपने दैनिक कैलोरी सेवन को कम करके और अपनी शारीरिक गतिविधि स्तर को बढ़ाकर प्रति सप्ताह लगभग 1 से 2 एलबी प्रति खो देते हैं। प्रत्येक दिन अपने आहार से केवल 400 कैलोरी काटना एक दिन के करीब साप्ताहिक वजन कम करने के लिए जोड़ सकते हैं। कैलोरी को सीमित करते समय, 1 से कम, कैलोरी प्रति दिन 200 कैलोरी कम करने से बचें। शरीर को ठीक ढंग से काम करने के लिए कैलोरी की आवश्यकता होती है; गंभीर प्रतिबंध कमजोरी और पोषक तत्वों की कमी को जन्म दे सकता है।
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फैट
अमेरिकियों के लिए 2010 के आहार संबंधी दिशानिर्देशों की सिफारिश की जाती है कि आपके दैनिक कैलोरी सेवन का 20 से 35 प्रतिशत वसा से होता है। 1, 200 कैलोरी आहार पर, 240 से 420 कैलोरी वसा से आना चाहिए। प्रति ग्राम, वसा 10 कैलोरी के बराबर है। इसके आधार पर, 1, 200 कैलोरी आहार में प्रत्येक दिन 24 से 42 ग्राम वसा होना चाहिए।
नाश्ता
एक 1, 200 कैलोरी आहार के आधार पर, प्रत्येक भोजन में लगभग 400 कैलोरी और 10 से 15 ग्राम वसा होना चाहिए। 400-कैलोरी, कम वसा वाले नाश्ते के भोजन के उदाहरण में नॉनफैट दूध और एक टुकड़ा फल के साथ एक कप नाश्ता अनाज शामिल है, 1 बड़ा चम्मच के साथ एक अंग्रेजी मफिन मिला हुआ है। मूंगफली का मक्खन और अपनी पसंद का फल, एक 3 ऑउंस। 2 बड़े चम्मच के साथ पूरे अनाज बेगल को भुना हुआ कम वसा क्रीम पनीर और 2 ऑउंस। दुबला लंच मांस जैसे कि हैम या टर्की, या अंडा सफेद, टर्की बेकन और सब्जियां जैसे पालक, टमाटर या मिर्च के साथ बनाया हुआ आमलेट।
दोपहर के भोजन के लिए
कई महान दोपहर के भोजन में बहुत कम कैलोरी वाले पोषक तत्व होते हैं। एक 400-कैलोरी कम वसा वाला लंच भोजन में एक छोटा सा सलाद के साथ पूरे अनाज रोटी पर दुबला टर्की, पालक और सरसों के साथ टर्की सैंडविच, या नाशपाती और स्विस पनीर के साथ राई पर हैम शामिल हो सकता है। आप सैंडविच पर या एक तरफ के फल रख सकते हैं। एक अन्य दोपहर के भोजन में कम वसा वाले मेयो और ताजी सब्जियों के साथ ट्यूना का सलाद शामिल हो सकता है; यह टूना सलाद भी एक ताज़ा और कम कैलोरी रैप बनाता है।
डिनर
एक कम कैलोरी खाने का खाना बनाने की कोशिश करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है, जिससे आपको भूख को संतुष्ट नहीं किया जा सकता है और आपको अधिक लालसा नहीं छोड़ा जा सकता है। कैलोरी और वसा में सब्जियां कम हैं; आप को भरने में मदद करने के लिए आप बड़ी मात्रा में खा सकते हैं दूसरे पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थ जैसे पूरे अनाज के साथ रात के खाने में सब्जियों को शामिल करने का प्रयास करें। कम वसा वाले 400-कैलोरी रात्रिभोज के उदाहरण में फजीटा टैको शामिल हैं जो मसालेदार स्टेक, मिर्च और प्याज से बना है। एक अन्य रात्रिभोज में कुकसस और एक साइड सलाद के साथ युक्त ग्रील्ड सैल्मन, या एक हरे रंग का ब्राउन चावल और सब्जी सलाद के साथ चिकन के साथ बारबेक्यूड शामिल हो सकता है। एक स्वादिष्ट और भरने वाले खाने की साइड डिश के लिए भूरे रंग के चावल के साथ अपनी पसंद की सब्ज़ियों को ताज़ा या पका हुआ सब्जी का मिश्रण करें।
सिफारिशें
कैलोरी से प्रतिबंधित आहार पर, जब सेवारत आकारों के बारे में पता होना ज़रूरी है। भोजन के लिए पोषण लेबल में एक सेवारत के लिए पोषक तत्व की मात्रा होती है, जैसा कि निर्माता द्वारा परिभाषित किया गया है। भोजन की अनुशंसित सेवा आकार पोषण लेबल के शीर्ष पर पाया जा सकता है। पोषण लेबल के मुकाबले अधिक मात्रा में खपत करने से कैलोरी और वसा बढ़ जाती है जो आप उपभोग करते हैं। उन खाद्य पदार्थों के लिए, जिनमें कुछ फलों और सब्जियों जैसे पोषण लेबल नहीं होते, USDA एक मानक पोषक तत्व डेटाबेस प्रदान करता है।
