महिलाओं के लिए प्रति दिन वसा ग्राम की सिफारिश की

महिलाओं को वसा की खपत में कुछ लचीलापन है, इसलिए एक आहार योजना को अनुकूलित करना ठीक है जो आपकी जीवन शैली के लिए सबसे अच्छा काम करता है यदि आप वजन-हानि आहार पर हैं, तो कम से कम वसा की मात्रा का लक्ष्य रखें। हालांकि इसे पूरी तरह से मेनू से नहीं लेना चाहिए, क्योंकि शरीर को सेलुलर फ़ंक्शन बनाए रखने के लिए कुछ वसा की ज़रूरत होती है, तंत्रिकाओं को स्वस्थ रखने और पोषक तत्वों को पचाने के लिए कुल वसा ग्राम के लिए मूल्य निर्धारित करने के अलावा, आपको अस्वस्थ वसा के अधिकतम अनुशंसित ग्रामों को भी जानना चाहिए।

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महिलाओं के लिए अनुशंसित कुल वसा का सेवन

कुल वसा की महिलाओं की ज़रूरत एक स्वीकार्य मैक्रोन्यूट्रिंट वितरण रेंज या एएमडीआर के रूप में व्यक्त की गई है, जो न्यूनतम मात्रा का प्रतिनिधित्व करती है वसा को स्वस्थ रहने के लिए और पुरानी बीमारी के जोखिम को बढ़ाए बिना अधिकतम मात्रा में उपभोग करने की आवश्यकता होती है। इस सिफारिश के अनुसार, कुल दैनिक कैलोरी का 20 से 35 प्रतिशत वसा से आना चाहिए।

रोज़ाना 2, 000 कैलोरी की खपत के आधार पर, वसा से 400 से 700 कैलोरी की मात्रा होती है, जो कि 44 ग्राम तक फैली दैनिक 78 ग्राम है। एक प्रतिशत का चयन करने के बजाय, प्रक्रिया को आसान बनाते हैं और 30 प्रतिशत दैनिक कैलोरी के साथ जाते हैं, जो वसा की मात्रा में सिफारिशों की गणना करने के लिए क्लीवलैंड क्लिनिक द्वारा उपयोग की जाने वाली राशि है।

आयु और गतिविधि स्तर पर निर्भर करता है कि ज्यादातर महिलाओं को 1, 600 से 2, 400 कैलोरी प्रतिदिन की जरूरत है, केंद्र की पोषण नीति और संवर्धन की रिपोर्ट। वसा से 30 प्रतिशत कैलोरी का सेवन करने वाली महिलाओं, जो 1, 600 कैलोरी का उपभोग करते हैं, उन्हें दैनिक 53 ग्राम वसा की आवश्यकता होती है। 2, 400 कैलोरी में, दैनिक वसा 80 ग्राम तक बढ़ जाता है। यदि आप कम कैलोरी, जैसे कि 1, 200 या 1, 500 कैलोरी रोजाना खाते हैं, तो आपकी दैनिक वसा की मात्रा क्रमशः 40 और 50 ग्राम है।

प्रतिदिन संतृप्त और ट्रांस वसा के ग्राम

संतृप्त वसा और ट्रांस वसा के अनुशंसित ग्राम को जानना भी महत्वपूर्ण है। ट्रान्सीट वसा से बचें क्योंकि यह खराब कोलेस्ट्रॉल या कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन को बढ़ाता है, जबकि अच्छा कोलेस्ट्रॉल, या उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन को कम करते हुए। ट्रांस वसा इंसुलिन प्रतिरोध और हृदय रोग के साथ जुड़ा हुआ सूजन का कारण है। आप इसे खाने के लेबल पर रिपोर्ट करेंगे, लेकिन कई निर्माताओं ने अपने उत्पादों से ट्रांस वसा को समाप्त कर दिया है। ट्रांस फ़ॉटी में शामिल खाद्य पदार्थों में तला हुआ भोजन, मार्जरीन, और व्यावसायिक रूप से तैयार बेक किए गए सामान, पाई क्रस्ट्स और फ्रॉस्टिंग शामिल होते हैं।

कुछ संतृप्त वसा कोलेस्ट्रॉल को प्रभावित नहीं करते, जबकि अन्य को हृदय कोलेस्ट्रॉल का रक्त स्तर बढ़ाकर हृदय रोग में योगदान मिलता है। मांस, मक्खन और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जैसे संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थ में एक प्रकार की संतृप्त वसा होती है, जिसका अर्थ है कि आप अस्वास्थ्यकर संतृप्त वसा प्राप्त करेंगे, भले ही भोजन में एक प्रकार का स्टेरिएक एसिड होता है जो कोलेस्ट्रॉल को बढ़ावा नहीं देता है।इस कारण से, आपको संतृप्त वसा का सेवन कम करना चाहिए

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की सिफारिश की जाती है कि संतृप्त वसा से आपकी दैनिक कैलोरी का 7% से अधिक नहीं मिलता है। यदि आपको कोलेस्ट्रॉल कम करना है, तो कुल कैलोरी का 5 प्रतिशत या उससे कम का लक्ष्य है। 7 प्रतिशत कैलोरी के आधार पर, 1, 200 कैलोरी-एक-दिवसीय आहार में अधिकतम 9 ग्राम संतृप्त वसा शामिल होना चाहिए। दैनिक 2, 000 कैलोरी, अधिकतम 16 ग्राम है, और यदि आप 2, 400 कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो सीमा 1 9 ग्राम संतृप्त वसा दैनिक है।

स्वस्थ असंतृप्त वसा अनुशंसाएं

आपके अधिकांश दैनिक वसा को मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा से आना चाहिए। दोनों तरह के असंतृप्त वसा आपके दिल के लिए अच्छे हैं क्योंकि वे खराब कोलेस्ट्रॉल के निचले स्तर पर हैं, लेकिन मोनोअनसैचुरेटेड वसा भी अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ावा देते हैं। पॉलीअनसेचुरेटेड वसा में आवश्यक ओमेगा -3 फैटी एसिड होते हैं, जो सूजन को रोकने और ट्राइग्लिसराइड्स और कोलेस्ट्रॉल के रक्त के स्तर को कम करते हैं।

महिलाओं की जरूरत है 1. कुल ओमेगा -3 फैटी एसिड का 1 ग्राम दैनिक चिकित्सा संस्थान ने मोनो और पॉली-असंतृप्त वसा के लिए सिफारिशों की स्थापना नहीं की है, लेकिन विशेषज्ञ स्रोत जैसे कि पोषण और आहारशास्त्र अकादमी के अनुसार पॉलीअनसेचुरेटेड वसा दैनिक कैलोरी की 3 से 10 प्रतिशत तक होती है, जबकि 15 से 20 प्रतिशत कैलोरी चाहिए मोनोअनसैचुरेटेड वसा से आते हैं

2, 000 कैलोरी में से दस प्रतिशत, 22 ग्राम पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के बराबर होती है। मोनोअनसैचुरेटेड वसा के लिए, 2 से 20 प्रतिशत कैलोरी 44 ग्राम दैनिक है। मोनोअनसैचुरेटेड वसा के अच्छे स्रोतों में जैतून का तेल, कैनोला तेल, मूंगफली का तेल, एवोकैडो और पागल शामिल हैं। मकई तेल, सूरजमुखी तेल और कुसुम तेल में पॉलीअनसेचुरेटेड वसा खोजें।

ओमेगा -3 फैटी एसिड प्राप्त करने की प्राथमिकता दें और संतृप्त वसा को असंतृप्त वसा के साथ बदलने से पहले आपको मोनो-बनाम पॉली- असंतृप्त वसा के ग्राम के बारे में चिंता करने से पहले। मछली, अखरोट, flaxseeds, कैनोला तेल और सोयाबीन तेल के साथ अपने आहार में ओमेगा -3 जोड़ें।

कोलेस्ट्रॉल और महिलाओं के लिए अन्य विचार

वर्तमान शोध से पता चलता है कि हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के मुताबिक, ज्यादातर लोगों के लिए कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर कोलेस्ट्रॉल का स्तर काफी कम होता है। यह पता चला है कि सामान्य से कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बनाए रखने में असंतृप्त, संतृप्त और ट्रांस वसा का समग्र मिश्रण अधिक महत्वपूर्ण होता है। हालांकि, एक बार, विशेषज्ञों ने 300 मिलीग्राम से कम कोलेस्ट्रॉल का सेवन करने की सिफारिश की थी, या प्रतिदिन 3 ग्राम। यदि आपके पास मधुमेह, हृदय रोग या उच्च कोलेस्ट्रॉल है, तो अपने चिकित्सक से सबसे अच्छी राशि के बारे में बात करें

जैसा कि आप असंतृप्त वसा के साथ संतृप्त वसा को बदलते हैं, आप कार्डियोवास्कुलर लाभ से अधिक लाभ ले सकते हैं। असंतृप्त वसा संतृप्त वसा से बेहतर स्वस्थ वजन बनाए रखने में आपकी मदद कर सकता है। खाने के बाद, आपका चयापचय बढ़ता है क्योंकि यह भोजन को पचाने में आता है अप्रैल 2014 में न्यूट्रिशन के यूरोपीय जर्नल में एक रिपोर्ट के मुताबिक यह आहार संतृप्त वसा से ज्यादा असंतृप्त वसा लेने के बाद अधिक हो जाता है। अधिक विशेष रूप से, मोनोअनसैचुरेटेड वसा पॉलीअनसेचुरेटेड वसा से थर्मोजेनेसिस को बढ़ा देता है, और दोनों चयापचय बढ़ाते हैं। संतृप्त वसा की तुलना में