पावरलिफ्टिंग एक ताकत वाली खेल है, जो तीन मुख्य लिफ्टों पर आधारित होती है - बैठना, बेंच प्रेस और मृत लिफ्ट पावरलिफ्टिंग प्रतियोगिता में, प्रत्येक लिफ्ट पर आपके पास तीन प्रयास होंगे प्रत्येक के लिए आपका सबसे भारी वजन एक साथ जोड़ दिया जाता है और आप को कुल देने के लिए विजेता वह व्यक्ति होता है जिसकी सबसे बड़ी संख्या है पावरलिफ्टिंग में एक उच्च मानक पर प्रतिस्पर्धा करने के लिए, आपको समर्पित होना चाहिए और एक विशिष्ट कार्यक्रम पर कड़ी मेहनत करनी चाहिए। कई प्रयास और परीक्षण किए गए दिनचर्या मौजूद हैं जो आपके पावरलिफ्टिंग प्रदर्शन को बेहतर बनाएंगे।
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5/3/1
5/3/1 एक नियमित तरीका है, जो पूर्व पावरलिफ्टर जिम वेंडरर ने तैयार किया है। यह चार मुख्य अभ्यासों के चारों ओर घूमती है - स्क्वेट्स, बेंच प्रेस, डेड लिफ्ट्स और ओवरहेड प्रेसस - हर साप्ताहिक किया जाता है विचार एक सप्ताह में अपने एक-दोहराव अधिकतम वजन का 75 प्रतिशत, दूसरे सप्ताह में 85 प्रतिशत और तीसरे सप्ताह के 95 प्रतिशत पर संभव के रूप में कई प्रतिनिधि करना है। चार हफ्ते में, आप हल्के वजन के साथ एक सप्ताह में फिर से शुरू करने से पहले प्रशिक्षित करते हैं, लेकिन 5 एलबीएस जोड़ते हैं। सभी लिफ्टों में एक ही समय में मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, वेंडलर ने अपने "बोरिंग लेकिन बिग" सहायता अभ्यास की सिफारिश की - उच्च मात्रा, कम तीव्रता का काम chinups, lunges और dips का उपयोग करते हुए
वेस्टसास्ट
कोलंबिया, ओहियो में वेस्टसाइड बारबेल जिम के मालिक लुई सीमन्स ने वेस्टसास्ट कार्यक्रम को लिखा था। इसमें दो ऊपरी शरीर और दो निचले शरीर के दिन शामिल हैं, जो गतिशील अभ्यासों जैसे कि गति बेंच प्रेस और गति खींचती है या अधिकतम प्रयास कार्य पर आधारित होती है, जहां आप मृत लिफ्ट, बैठना या बेंच प्रेस विविधता में एक-दोहराव अधिकतम करने के लिए काम करते हैं। शुरुआती उत्थानकों के लिए इसके थोड़ा सरल संस्करण जो डेफ्रैंको के वेस्टसास्टीड प्रोग्राम है, जिसमें प्रति सप्ताह ऊपरी शरीर प्रशिक्षण के लिए दो दिन की आवश्यकता होती है और एक निम्न शरीर के लिए होता है। आप सिंगल रिप की बजाय पांच पुनरावृत्ति अधिकतम काम करते हैं, जिसके कारण कम तंत्रिका थकान का कारण होना चाहिए।
कोर्टे 3x3
कोर्टे प्रशिक्षण प्रणाली कई अन्य पावरलिफ्टिंग रूटीन से भिन्न होती है, क्योंकि आपको बस फ्लाइट, डेली लिफ्ट और बेंच प्रेस को बिना किसी काम की सहायता के लिए करना है। आप प्रति सप्ताह तीन बार ट्रेन करते हैं और प्रत्येक सत्र में तीन लिफ्टों का प्रदर्शन करते हैं। कार्यक्रम दो चरणों में विभाजित है चरण एक चार हफ्ते है और उच्च मात्रा है, लेकिन तकनीक और गति पर फोकस के साथ, कम तीव्रता की तीव्रता चरण दो भी चार सप्ताह है और आप बहुत कम समग्र कार्य करते हैं लेकिन आपके उठाने की तीव्रता में वृद्धि करते हैं। आठ हफ्ते तक, आपको प्रत्येक लिफ्ट पर नया व्यक्तिगत बेस्ट सेट करना चाहिए था
शेयको # 29
शेयको पावरलिफ्टिंग कार्यक्रम अत्यधिक उच्च मात्रा के लिए जाना जाता है, कभी-कभी तीन घंटे लगने वाले कसरत के साथ। शुरुआती पावर-लिफ्टर्स के लिए सबसे अच्छा शेको प्रोग्राम शेको # 2 9 है। आप प्रत्येक सत्र में दो मुख्य लिफ्टों को एक या दो सहायता अभ्यासों के साथ करते हैं और यह कार्यक्रम चार सप्ताह तक रहता है, प्रत्येक सप्ताह उत्तरोत्तर कठिन हो रहा है।चार सप्ताह के दौरान, आप अपने एक-प्रतिनिधि अधिकतम से अधिक 9 0% से ज्यादा नहीं उठा लेंगे, अर्थात् यह कार्यक्रम आपको बहुत थका हुआ महसूस नहीं करेगा और भारी, अधिक मांग वाले बिजली भारोत्तोलन रूटीनों में एक उत्कृष्ट परिचय है।
