कार्बोहाइड्रेट पानी, हाइड्रोजन और कार्बन से मिलकर मिश्रित होते हैं। कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर को ऊर्जा का एक जबरदस्त स्रोत प्रदान करते हैं। आपका शरीर कार्बोहाइड्रेट का इस्तेमाल ऊर्जा के एक तत्काल स्रोत के रूप में कर सकता है, या यह उन्हें ग्लाइकोजन के रूप में बाद में उपयोग के लिए मांसपेशियों और यकृत में संग्रहीत कर सकता है। कार्बोहाइड्रेट कई रूपों में मौजूद होते हैं, और प्रत्येक आपके शरीर को अलग तरह से प्रभावित करता है कार्बोहाइड्रेट आम तौर पर अन्य सूक्ष्म पोषक तत्वों की तुलना में आपके आहार का एक उच्च प्रतिशत बनाना चाहिए।
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कैलोरी का प्रतिशत
एक काफी सामान्य सिफारिश यह है कि कार्बोहाइड्रेट को आपके कुल कैलोरी में 45 से 65 प्रतिशत के बीच का होना चाहिए। यदि आप प्रत्येक दिन उच्च स्तर की गतिविधियों को प्राप्त करते हैं, तो आप खाली ग्लाइकोजन स्टोरों को फिर से भरने में मदद करने के लिए पैमाने के उच्च अंत की तरफ आकर्षित करना चाहते हैं। प्रोटीन और वसा, अन्य दो मैक्रोनोट्रियेंट, आपके कैलोरी की क्रमशः 10 से 15 से 20 से 35 प्रतिशत के बीच होने चाहिए। इन तीन मैक्रोक्रोन्रिटेंट्स के इष्टतम संतुलन को खोजना उतना कला है जितना कि यह विज्ञान है, लेकिन ब्रिटिश ट्रैक और फ़ील्ड कोच ब्रायन मैकेन्ज़ी के अनुसार, आदर्श मिश्रण 57 प्रतिशत कैरबल्स, 30 प्रतिशत वसा और 13 प्रतिशत प्रोटीन है।
शुगर्स
शर्करा कार्बोहाइड्रेट का सबसे सरल रूप है और आम तौर पर आपके रक्त शर्करा के स्तर में तत्काल वृद्धि का उत्पादन करते हैं। आप फलों, सब्जियों और दूध जैसे उत्पादों में प्राकृतिक शर्करा पा सकते हैं। डेसर्ट, सोडा और पैक किए गए खाद्य पदार्थ आम तौर पर शामिल शक्कर होते हैं। किसी भी प्रकार की चीनी की अत्यधिक मात्रा आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकती है, संभावित रूप से वजन बढ़ने, मधुमेह और हृदय संबंधी समस्याएं हो सकती हैं। ज्यादातर प्राकृतिक शर्करा का उपभोग करने की कोशिश करें और अगर आप एक पुरुष हैं, और यदि आप एक महिला हैं तो प्रति दिन 150 कैलोरी के लिए आपके कुल चीनी सेवन सीमित करें।
स्टार्च
स्टार्च कई चीनी अणुओं से बना है और उन्हें जटिल कार्बोहाइड्रेट कहा जाता है। कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट धीरे-धीरे आपके खून की मात्रा में प्रवेश करते हैं और रक्त शर्करा के स्तर में अधिक क्रमिक वृद्धि प्रदान करते हैं। आपके कार्बोहाइड्रेट का प्रतिशत कितना जटिल होना चाहिए, इसके लिए कोई कठिन और तेज़ नियम नहीं है, लेकिन जटिल कार्बोहाइड्रेट के कई फायदे हैं। कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट वजन को रोका जा सकता है, कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार कर सकता है और आपको पूरे समय तक महसूस करने में मदद कर सकता है। पूरे अनाज उत्पादों, चावल, पास्ता, सब्जियां और बीन्स जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरा आहार बनाए रखने की एक विधि कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स या कम ग्लिसेमिक भार वाले खाद्य पदार्थों को खाने के लिए है।
फाइबर
स्टार्च की तरह, फाइबर एकाधिक संलग्न चीनी अणुओं से बना है शरीर फाइबर को पचाने में सक्षम नहीं है, हालांकि, और फाइबर आंतों और बृहदान्त्र से गुजरता है इसलिए यह आपकी पाचन तंत्र को शुद्ध करने में मदद करता है।फाइबर पाचन नियमितता में सुधार, पेट के कैंसर को रोकने, कोलेस्ट्रॉल को कम करने और आपको पूर्ण महसूस करने में मदद कर सकता है। आप सब्जियों और फलों, सेम और साबुत अनाज उत्पादों में फाइबर पा सकते हैं। पुरुषों और महिलाओं को आमतौर पर क्रमशः फाइबर से कम से कम 120 और 80 कार्बोहाइड्रेट कैलोरी का उपभोग करने का प्रयास करना चाहिए।
