पेरोनियस ब्रेविस, पैरोइनियल मांसपेशियों में से एक है जो आपके निचले पैर से बाहर चलाता है और आपको अपने पैर को बाहर की ओर बढ़ा देता है और बढ़ा देता है एक कदम उठाने पर जमीन से अपने पैरों के सामने, प्लास्टर मोड़ के रूप में जाना जाता है। सबसे सामान्य चोटों में से एक, पैरोनेअल कण्डरा से टूटना या फाड़ है, जो आपके पैर के बाहर की मांसपेशियों को जोड़ता है, और आमतौर पर पेरोनस ब्रेविस के अति प्रयोग के कारण होता है। निचले पाय के लिए व्यायाम को मजबूत बनाना और खींचना चोट से बचने और / या ठीक करने में मदद कर सकता है।
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बछड़ा उठता है
यह व्यायाम आपकी बछड़ा मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है, जो आपके पेरियोस ब्रेविस पर अतिरंजित को रोकने में मदद कर सकता है। किनारे पर फांसी पर अपनी ऊँची एड़ी के साथ एक कदम पर खड़े हो जाओ और सुनिश्चित करें कि आप समर्थन के लिए एक दीवार या हाथ रेल पर पकड़ सकते हैं। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें ताकि आपकी बछड़ों की मांसपेशियों को पूरी तरह से विस्तार नहीं किया जा सके, फिर आप जितना ऊंचा हो उतना ही ऊँची एड़ी उठा सकें। शुरुआती स्थिति में नीचे नीचे जाएं और जितनी बार आप कर सकते हैं उतनी दोहराएं। आपकी ताकत में सुधार होने पर, एक बार में एक पैर पर बछड़ा उठता है।
पेरोनील स्ट्रेच
एक कुर्सी पर बैठो और अपने दूसरे पैर की घुटने पर एक टखने रखें, जिसके पैर को फर्श पर लगाया जाना चाहिए। अपने उठाए हुए पैर के पैर की उंगलियों को इंगित करें और फिर अपने हाथों को धीरे से अपने टखने को घुमाए ताकि आपके पैरों के एकमात्र छत की तरफ इशारा हो। आपको अपने निचले पैर के बाहर एक खिंचाव महसूस करना चाहिए; इसे 30 सेकंड तक पकड़कर रखें और दूसरे चरण पर आराम और दोहराएं।
प्लांटर फ्लेक्सियन व्यायाम
इस अभ्यास को करने के लिए, आपको एक व्यायाम बैंड की आवश्यकता होगी, जिसे आप एक पैर की गेंद के चारों ओर लपेटते हैं जबकि फर्श पर बैठकर अपने पैरों के साथ सीधे आपके सामने बैठते हैं । दोनों हाथों से बैंड के छोर तक दृढ़ रहें और उनको धीरे से खींचें, जैसा कि आप अपने पैर की उंगलियों के बारे में बताते हैं, फिर छत की ओर अपने ऊन उठाएं। दोनों पैरों पर 10 पुनरावृत्तियों के तीन सेट करें
बछड़ा खिंचाव
एक मजबूत दीवार का सामना करना और अपने हाथों को कंधे की ऊंचाई पर और कंधे-चौड़ा अलग से रखें। आपके पैर की उंगलियों दीवार से कुछ इंच होनी चाहिए तो एक पैर के साथ एक कदम पीछे ले जाना चाहिए, दोनों चरणों को सीधे आगे की ओर रखते हुए। अपने सामने के पैर के घुटने को झुकाएं और बछड़ा मांसपेशियों को फैलाने के लिए दीवार में झुकाएं। 30 सेकंड तक पकड़ो और दोनों पैरों पर कई बार दोहराएं।
