अधिकांश क्वाड्रिसप्स मांसपेशियों की चोटों के लिए पुनर्वास प्रक्रिया में प्रतिरोध और शक्ति-निर्माण अभ्यास तक खींचने से एक रूढ़िवादी प्रगति शामिल होना चाहिए। इस दृष्टिकोण के बाद धीरे-धीरे गति और शक्ति की अपनी सीमा को बहाल कर लें और भविष्य की समस्याओं को रोकने में मदद करें। व्यक्तिगत पुनर्वास कार्यक्रम विकसित करने के लिए एक भौतिक चिकित्सक से परामर्श करें और यदि आपको कोई भी असफलता भुगत रही है तो अपने चिकित्सक से मिलें।
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खींचने वाले व्यायाम
धीरे से क्वैड्रिसिप की मांसपेशियों को खींचकर, चोट से पीड़ित होने के बाद पूरी तरह से अपने घुटने के जोड़ को फ्लेक्स करने की आपकी क्षमता को बहाल करने में मदद मिल सकती है। अपने हाथों और घुटनों पर प्रारंभ करें, फिर धीरे-धीरे अपने प्रभावित पैर उठाएं जब तक कि आपकी जांघ फर्श के समानांतर न हो। अपने घुटने का फ्लेक्स, अपने नितंबों की ओर अपनी एड़ी को ले जाने पर, फिर अपने टखने के मोर्चे पर अपने हाथ से उसी तरफ खींचें जिससे खिंचाव गहरा हो। इस स्थिति को 10 से 30 सेकंड तक पकड़कर रखें, या बार-बार फ्लेक्स करें और गतिशील रूप से फैलाने के लिए उसी समय अवधि पर अपने घुटने का विस्तार करें
स्थिर कोंटक्शन व्यायाम
एक स्थिर क्वैरिसेप्स संकुचन करने में मांसपेशियों को कसने और एक विशिष्ट अवधि के लिए तनाव को बनाए रखना शामिल है जो बार-बार मांसपेशियों को छोटा और लम्बी करने के बजाय, जैसा कि आप गतिशील-सुदृढीकरण करते समय करते हैं अभ्यास। अपने घायल पैर के साथ फर्श पर बैठो और आपके पैर की उंगलियों ने ऊपर की तरफ इशारा किया। अपने पैरों को पूरी तरह से सीधा करके अपने क्वाड्रिसिप संविदा करें, जिससे आपकी एड़ी फर्श से थोड़ा आगे बढ़ सकें, और 5 से 10 सेकेंड तक पकड़ लें। एक बराबर राशि के लिए आराम करो, फिर दोहराएं। 10 पुनरावृत्तियों के तीन सेट पूर्ण करें
प्रतिरोध बैंड व्यायाम
एक प्रतिरोध बैंड का प्रयोग गतिशील क्वैड्रिसेप्स को हल्का प्रतिरोध जोड़ने के लिए एक प्रभावी तरीका है, जैसे कि लेग एक्सटेंशन और स्क्वेट, भारी वजन के साथ प्रदर्शन करने से पहले। केंद्र से आपके पैर कम से कम कंधे-चौड़ा अलग और समकक्ष के साथ एक प्रतिरोध बैंड पर खड़े होने के बाद व्यायाम करें। बैंड की छोर अपनी छाती के सामने पकड़ो, यह सुनिश्चित कर लें कि वे तना हुआ हो, फिर बैठो और बार-बार खड़े हो जाओ। अपनी रीढ़ की हड्डी को सीधे आंदोलन में रखें उन्हें अपने हाथों के चारों ओर लपेटकर या मोटा बैंड का इस्तेमाल प्रतिरोध को बढ़ाने के लिए करें।
प्लीमेट्रिक व्यायाम
यदि आप बिजली आधारित खेल जैसे बेसबॉल, बास्केटबॉल, फुटबॉल, सॉकर और टेनिस खेलते हैं, तो अपने पुनर्वसन कार्यक्रम के अंत में प्लाईमेट्रिक अभ्यास करें। अन्यथा, गतिशील सशक्त अभ्यास जारी रखें। क्वाड्ड्स को लक्षित करने वाले पोलीमेट्रिक अभ्यास के उदाहरणों में व्यायाम कूदने के कई रूप शामिल हैं। उदाहरण के लिए, अपने पैरों के साथ कम से कम कंधे-चौड़ा खड़ा करना, बैठना और अपनी पीठ के पीछे अपनी बाहों को खींचना, और फिर अपने हथियार को आगे और ऊपर की तरफ से फेंक दें और अपने टखनों, कूल्हों और घुटनों को ऊंचे रूप में कूदने के लिए बढ़ाएं मुमकिन।दोनों पैरों पर धीरे से जमीन और कई बार दोहराएं।
