कई महिलाएं वजन के साथ काम करने की चिंता करती हैं, क्योंकि उनका मानना है कि मांसपेशियों को बल्क में ऊपर उठाने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है, उन्हें अपने स्त्री के आंकड़ों की लागत। वास्तव में, भार प्रशिक्षण में महिलाओं के लिए कई सकारात्मक स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं, और उन्हें अपने कसरत कार्यक्रमों में शामिल करना चाहिए।
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दिशानिर्देश
अमेरिकन मेडिकल कॉलेज ऑफ मेडिसिन, एसीएसएम, अनुशंसा करता है कि 65 वर्ष से कम उम्र के स्वस्थ वयस्कों ने सप्ताह में दो बार आठ से 10 शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास किए। ACSM प्रत्येक व्यायाम के आठ से 12 पुनरावृत्तियों को पूरा करने का सुझाव देता है यह प्रति सप्ताह पांच बार कार्डियो व्यायाम की सिफारिश की गई 30 मिनट के अलावा है।
प्रशिक्षण
अधिकतर महिलाएं अपने मांसपेशियों के धीरज को बेहतर बनाने और अपने शरीर को टोंड रखने के लिए वजन के साथ ट्रेन करते हैं 12 पुनरावृत्तियों के तीन सेटों के लिए मामूली भारी वजन उठाना इस को प्राप्त करने में मदद कर सकता है। संपूर्ण शरीर की कसरत के लिए, महिलाओं को वजन प्रशिक्षण अभ्यास चुन सकते हैं जो एक विशिष्ट मांसपेशी पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय एक आंदोलन के साथ बड़े मांसपेशी समूहों को शामिल करते हैं। महिलाओं के लिए अच्छे वजन प्रशिक्षण अभ्यास में डंबेल लँगेज, लेग कर्ल, लेब प्रेस, बेंच प्रेस, पुलोवर्स, लेट पुल डाउन, ईमानदार पंक्तियां और पेट की कर्ल शामिल हैं।
कसरत
एक औरत के लिए एक आदर्श कसरत कार्यक्रम जो वजन प्रशिक्षण को शामिल करना चाहता है, उसे व्यायाम खींचने के बाद एरोबिक वार्मअप से शुरू होगा। वह तब अपने वजन प्रशिक्षण अभ्यास पूरा करने से पहले 20 से 30 मिनट के लिए बाइकिंग, जॉगिंग या स्टेप्पिंग जैसे उसके हृदय व्यायाम पर जा सकते हैं। थकान से बचने के लिए, वह उन व्यायामों को पूरा कर सकते हैं जो सबसे पहले सबसे बड़ी मांसपेशी समूहों का उपयोग करते हैं। अगर उसे अलग-अलग अभ्यासों के बीच होना चाहिए तो उसे प्रत्येक सेट के बीच एक मिनट के लिए आराम करना चाहिए। उसकी कसरत के इस भाग में लगभग 20 मिनट लगते हैं। भार प्रशिक्षण घटक के बाद, वह व्यायाम को शांत करने और खत्म करने के साथ खत्म कर सकते हैं। पूरे कसरत के बारे में एक घंटे लगाना चाहिए और प्रति सप्ताह दो या तीन बार दोहराने के लिए उपयुक्त है। मांसपेशियों को प्रशिक्षण के लिए पुनर्प्राप्ति और अनुकूलन करने का मौका देने के लिए इन सत्रों के बीच आराम दिन या वैकल्पिक गतिविधियों के लिए एक अच्छा विचार है।
लाभ
वजन प्रशिक्षण में कई शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य लाभ हैं नियमित रूप से ट्रेन करने वाले लोग अपने आत्मविश्वास और शरीर की छवि पर सकारात्मक प्रभाव देखते हैं। यह अपने खेल के प्रदर्शन और ताकत को बढ़ा सकता है और अपने आसन और मांसपेशियों की शेष राशि में सुधार कर सकता है। वज़न प्रशिक्षण हड्डियों की घनत्व में वृद्धि, टेंडन और स्नायुबंधन को मजबूत करने और चोट के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।
