चावल और आलू स्टार्च से समृद्ध हैं, और इन दोनों खाद्य पदार्थों से आपके रक्त शर्करा के स्तर में एक उल्लेखनीय वृद्धि हो सकती है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स फाउंडेशन के अनुसार, आपको रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने के लिए उन्हें अपने आहार से समाप्त करने की ज़रूरत नहीं है। इसके बजाय, इन स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को उनके नकारात्मक प्रभावों को कम करने के लिए कम ग्लिसेमिक इंडेक्स वैल्यू वाले उन लोगों के साथ मिलाएं।
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ग्लाइसेमिक इंडेक्स वैल्यू
ग्लाइसेमिक इंडेक्स आपके रक्त शर्करा के स्तरों पर कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन के प्रभावों में शुमार है। खाद्य पदार्थ जो रक्त शर्करा को तेज और तेज करते हैं, उन खाद्य पदार्थों की तुलना में 1 से 100 के पैमाने पर उच्च रैंक करते हैं जिनमें निम्न प्रभाव से कम प्रभाव होता है। 55 से अधिक अंक वाले फूड्स उच्च-ग्लिसेमिक सूचकांक माना जाता है; ग्लाइसेमिक इंडेक्स फाउंडेशन के अनुसार 55 से कम कुछ भी कम ग्लाइसेमिक सूचकांक माना जाता है। चावल और खाना पकाने विधि का प्रकार सूचकांक मूल्यों में कुछ भिन्नता का कारण हो सकता है। उबला हुआ सफेद चावल का मूल्य 70 से लेकर 80 के दशक तक है। उबला हुआ भूरे रंग के चावल का मूल्य 60 के दशक से लेकर उच्च 80 तक है। एक बेक्ड आलू का मूल्य 78 से 111 तक होता है, जबकि उबला हुआ आलू का मूल्य 89 का होता है।
कार्बोहाइड्रेट सामग्री
चावल और आलू में स्टार्च जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं, जो आपके शरीर को ग्लूकोज में टूट जाता है - चीनी का एक रूप जो आपकी मांसपेशियों और महत्वपूर्ण अंगों के लिए ईंधन का प्राथमिक स्रोत है । आपका शरीर चावल और आलू में स्टार्च को बहुत जल्दी से टूट जाता है, जिससे आपके खून में ग्लूकोज के स्तर में तेज़ी से वृद्धि होती है। यूएमस मेमोरियल मेडिकल सेंटर के मुताबिक अब आप आलू और चावल जैसे स्टार्चयुक्त भोजन पकाने के लिए स्टार्च का अधिक जिलेटिनेटेड हो जाता है, जो अपने ग्लिसेमिक इंडेक्स वेल्यू को बढ़ाता है। भोजन में स्टार्च का प्रकार इसके ग्लाइसेमिक इंडेक्स वैल्यू को भी प्रभावित कर सकता है। बासमती चावल अमीलोज़ में उच्च होता है, जो कि अमाइलपेक्टिन की तुलना में रक्त शर्करा पर कम महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है, चावल में पाया स्टार्च का दूसरा रूप है। बासमती चावल का मूल्य केवल 57 है, जो इसे एक मध्यम-ग्लिसमिक इंडेक्स भोजन बनाती है।
ग्लाइसेमिक लोड
ग्लाइसेमिक लोड भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स वैल्यू को जोड़ता है जिसमें भोजन के ग्लाइकेमिक शक्ति को निर्धारित करने के लिए उस भोजन में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा होती है। एक 150-ग्राम या 1-कप, उबला हुआ सफेद चावल की सेवा में 83 का ग्लाइसेमिक इंडेक्स वैल्यू, 36 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति सेवारत और 30 का ग्लाइसेमिक लोड होता है। उबला हुआ लाल आलू की एक 150 ग्राम सेवा में ग्लाइसेमिक 89 का सूचकांक मूल्य, 21 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति सेवारत और एक ग्लाइसेमिक लोड 19. क्योंकि चावल और आलू कार्बोहाइड्रेट में उच्च होते हैं जिनका रक्त शर्करा पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है, उनके पास एक उच्च ग्लिसेमिक लोड होता है, साथ ही साथ एक उच्च ग्लिसेमिक इंडेक्स भी होता है। तुलना करके, एक 120-जी सेब में ग्लाइसेमिक इंडेक्स वैल्यू 34, 16 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति सेवन और 5 का ग्लाइसेमिक लोड होता है।सेब के पास इसके मात्रा के सापेक्ष कुछ कार्बोहाइड्रेट हैं, और इन कार्बोहाइड्रेट का रक्त शर्करा के स्तर पर कम प्रभाव होता है। इससे कम ग्लाइकेमिक लोड होता है।
भोजन योजना
यदि आप भोजन के कार्बोहाइड्रेट सामग्री को ठीक से रखने के लिए खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स वैल्यू का उपयोग कर रहे हैं, तो कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वैल्यू वाले खाद्य पदार्थों के साथ चावल या आलू के मध्यम भाग की सेवा करें। कम ग्लिसेमिक सूचकांक भोजन के ग्लिसेमिक प्रभाव उच्च सूचकांक संख्या वाले भोजन के प्रभाव को संतुलित कर सकते हैं। ऐसे पदार्थ जिनमें अधिकांश प्रोटीन और वसा, जैसे मांस, मुर्गी और अंडे होते हैं, का रक्त शर्करा पर कोई उल्लेखनीय प्रभाव नहीं होता है। ब्रोकोली या सलाद के रूप में सब्जियां ऐसे कम मात्रा में पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट हैं जिनके ग्लाइसेमिक इंडेक्स स्तर का मूल्यांकन नहीं किया जा सकता है। जो पदार्थ घुलनशील फाइबर में उच्च होते हैं, फाइबर का चिपचिपा रूप जो आपके शरीर के कार्बोहाइड्रेट को ग्लूकोज में परिवर्तित करने में देरी करता है, उसमें कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स नंबर भी होता है। घुलनशील फाइबर में उच्च फलों में फलियां और जई शामिल हैं ग्लाइसेमिक इंडेक्स फाउंडेशन ने सिफारिश की है कि आप स्थिर रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने के लिए प्रति भोजन कम से कम एक ग्लाइसेमिक इंडेक्स खाने खाते हैं।
