द रॉक, जिसका असली नाम ड्वेने जॉनसन है, एक लोकप्रिय डब्लूडब्लूई पेशेवर पहलवान और अभिनेता है। जो लोग रॉक का पालन करते हैं उनके समग्र मांसल काया और उनकी तेज चपलता कई लोग खुद के लिए समान परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं रॉक एक अपेक्षाकृत सरल कसरत आहार का पालन करता है जिसमें एक आसान आहार योजना होती है।
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सोमवार, बुधवार और शुक्रवार
रॉक सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को अपनी छाती, पीठ, मछलियां और बछड़ों को प्रशिक्षित करता है। वह प्रत्येक व्यायाम के पांच सेट सेटों के बीच 30 से दूसरे बाकी के साथ 15 से 20 पुनरावृत्तियों पर करेंगे। इस दिन के लिए कार्डियो रूटीन में पाँच मिनट की गर्म, 12 मिनट की उच्च तीव्रता और फिर पांच मिनट का शीतल शामिल होता है।
मंगलवार, गुरुवार और शनिवार
मंगलवार, गुरुवार और शनिवार को क्वाड्रिसिपस, हैमस्ट्रिंग, कंधों और ट्रीप्स को प्रशिक्षित किया जाता है। पिछले दिन कड़ी मेहनत के ऊपरी शरीर कसरत के बाद इस दिन शरीर के निचले हिस्से पर व्यायाम भारी होता है, जो उचित मांसपेशियों की वसूली के लिए अनुमति देता है। प्रत्येक अभ्यास में 45 से दूसरे की बाकी अवधि के साथ 12 से 15 पुनरावृत्तियों के पांच सेट शामिल होंगे। इसके अलावा, वह पांच मिनट के गर्म, 12 मिनट की उच्च तीव्रता वाले पांच मिनट की शांतता के साथ कार्डियो रूटीन भी शामिल करता है।
आराम और रिकवरी
रविवार को प्रशिक्षण से एक दिन का समय है जिससे शरीर को सप्ताह की उच्च तीव्रता वाले कसरत से पूरी तरह से स्वस्थ होने की अनुमति मिल सके। आपके शरीर के लिए उचित आराम और वसूली दोनों महत्वपूर्ण हैं और यह सुनिश्चित करेगा कि आप मांसपेशियों पर भारी कर लगाने के बाद परिणाम देखेंगे। हर रात आठ घंटों तक नींद लेना सुनिश्चित करें, पोषक तत्व युक्त खाद्य पदार्थों के साथ अपने शरीर को ईंधन दें और विषाक्त पदार्थों और अपशिष्ट पदार्थों को फ्लश करने के लिए बहुत सारे पानी पीएं।
आहार योजना
रॉक में रोजाना आधार पर कुछ पौष्टिक लक्ष्य होते हैं। उनका उद्देश्य प्रति दिन 270 ग्रा प्रोटीन का उपभोग करना है, जो उसके लिए वजन के एक ग्राम प्रति ग्राम है, जबकि दिन के बाद के हिस्से में कार्ब सेवन कम करना। रॉक प्रति दिन 2 से 3 गैलन पानी की खपत होती है ताकि वह हाइड्रेटेड हो और अपने चयापचय को गर्म रखने के लिए इस्तेमाल कर सकें। इसके अलावा, द रॉक एक हफ्ते में धोखा देती है, जहां उसे जंक फूड जैसे पिज्जा या डोनट्स मिलेगा। हालांकि, वह बताता है कि "अपने आप को व्यवहार करें, खुद को धोखा मत करो।"
