विभिन्न खींचने और सशक्त अभ्यास अपने अंग को घुमानेवाली पेशी की मांसपेशियों और कंधे जोड़ों को लचीला और मजबूत रखती हैं, चोट, कठोरता या अन्य पुराने कंधे के मुद्दों को बंद करना। स्ट्रेचिंग अभ्यास आपके कंधे की गति के लिए सबसे अधिक योगदान करते हैं, लेकिन व्यायाम को मजबूत करना दीर्घकालिक कंधे के स्वास्थ्य और कार्य के लिए भी ज़रूरी है।
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पेंडुलम स्ट्रेच
यह व्यायाम आपके कंधे में रोटेटर कफ की मांसपेशियों को खींचने से पहले कसरत को मजबूत करने से लेकर गति को बढ़ाता है। कमर से 90 डिग्री एल आकार की स्थिति में फेंको और फर्श का सामना करना पड़ रहा है। अपनी बाहों को सीधे नीचे और ढीले रख दें। धीरे-धीरे अपने आराम से हथियार पक्ष की तरफ, फिर आगे पीछे, और फिर सर्कल में चारों तरफ, दोहराव के बारे में 10 बार दोहराएं।
दरवाजा फ़्रेम स्टैंच < दरवाजा फ्रेम खिंचाव रोटेटर कफ की मांसपेशियों को खींचकर गति के विस्तार की एक और प्रकार का व्यायाम है इस अभ्यास के लिए, एक दरवाजा फ्रेम के सामने खड़े रहें, जैसे कि आप इसके माध्यम से चलना चाहते हैं अपने कोहनी को 90 डिग्री कोणों में बांधाएं और दरवाजे के फ्रेम के दोनों ओर से अपने हथेलियों को दबाएं। द्वार के फ्रेम से अपने हथेलियों को हटाने के बिना जितनी दूर हो सके दरवाजा खोलने में आगे बढ़ें। कुछ सेकंड के लिए बढ़ाया स्थिति पकड़ो और फिर कुछ दोहरावों के लिए आराम और दोहराएं।
असिस्टेड कंधे की खिंचावअपनी छाती के ऊपर अपना दाहिना हाथ पहुंचें और अपने बाएं हाथ से सीधे कोहनी से ऊपर की तरफ मुंह दबाएं। अब दाहिने हाथ को पूरे शरीर में खींच कर - धीमे और सौम्य गति में - जब तक आप अपने कंधे के पीछे की मांसपेशियों को महसूस नहीं करते। 30 सेकंड के लिए बढ़ाकर स्थिति को रोकें और दबाए रखें, फिर हथियार बदलने और फिर से जाने से पहले कुछ पुनरावृत्तियों को आराम और दोहराएं।
स्ट्रेच और स्विंग लिफ़्ट
इस अभ्यास में रोटेटर कफ की मांसपेशियां फैली हुई हैं और मजबूत होती हैं, लेकिन मांसपेशियों को गर्म करने और चोटों को रोकने के लिए पहले से कुछ ऊपर खींचने वाले अभ्यासों की आवश्यकता होती है। वार्मिंग के बाद, एक टेबल या कसरत बेंच पर अपनी तरफ झूठ बोलें, आपके दाहिने हाथ से आपके सिर के ऊपर फैले हुए हैं और टेबल पर आराम कर रहे हैं और आपके बायीं कंधे छत तक इंगित करते हैं। अपने बाएं हाथ में एक प्रकाश डंबेल पकड़े हुए, अपनी कोहनी को अपने कोहनी के साथ अपने शरीर की बाईं तरफ में एक एल आकार में मोड़ो और आपसे दूर की तरफ के निचले हाथ की तरफ। अपनी कोहनी को अपने पक्ष में तंग कर रखते हुए, डंबेल को ऊपरी तरफ की तरफ खींचें, जितना कि आप कर सकते हैं, फिर शुरुआती स्थिति में कम करें, कई प्रस्तावों के लिए इस प्रस्ताव को दोहराएं। फिर पक्षों को स्विच करें और दोहराएं
क्षैतिज रोटेशन
