रोटेटर कफ मांसपेशियों को कंधे में आंदोलन को स्थिर और नियंत्रित करना चार मांसपेशियों जो चक्रीय कफ का निर्माण करते हैं वे सुपरसस्पिनाटस, इन्फ्रास्पिनेटस, टीरेस नाबालिग और सबस्कैपुलरिस हैं। रोटेटर कफ आँसू अधिक सामान्य कंधे चोटों में से एक हैं I रोटेटर कफ आंसू का प्रमुख लक्षण कंधे या बांह के ऊपर से दर्द होता है शक्ति प्रशिक्षण एक चक्रीय कफ आंसू के लिए चिकित्सीय राहत प्रदान कर सकते हैं।
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कंधे का फ्लेक्सियन
कंधे के बल का कंधे के पूर्वकाल सिर को मजबूत करता है स्थिरता बॉल पर बैठें जो आपके सामने घुटनों के घुटनों और पैरों के सामने है। प्रत्येक हाथ में एक डंबल रखने के दौरान अपनी बाहों को सीधा करें जब तक प्रत्येक डंबेल कंधे के स्तर तक पहुंच न जाए, दोनों हथियार उठाएं। एक पार्श्व दृश्य आपके हाथों को क्षैतिज रूप से फर्श पर दिखाएगा अपनी बाहों को कम करें जब तक कि डंबल्स आपके कूल्हों के बाहर न हों। जब तक आप एक पूर्ण सेट पूरा नहीं करते तब तक दोहराव करें हथियारों को सीधे दोनों आंदोलन पहलुओं के माध्यम से रखें अपने ऊपरी पीछे की गर्दन में अत्यधिक तनाव को रोकें
बाहरी घुमावदार पक्ष की ओर झुकना
बाहरी घूर्णन एक ऐसा व्यायाम है जो चक्रीय कफ को अलग करता है। अपने बाएं हाथ में एक डंबल रखते हुए अपने दाहिनी ओर झूठ बोलें अपनी बाईं कोहनी को बाँध दें ताकि आपके बाएं हाथ का सही कोण हो। डंबेल हथेलियों को पकड़ो, जबकि आपके बाईं कोहनी के अंदर आपकी तरफ छूता है। तालिका में क्षैतिज अपने अग्रभाग के साथ शुरू करें अपने बायां प्रकोष्ठ ऊपर की ओर थोड़ा ऊपर घुमाएं गति की एक पूरी श्रृंखला निर्धारित करती है कि आप अपने आंतरिक कोहनी को अपने पक्ष में रख सकते हैं या नहीं। अपने बायां ऊपरी बांह की स्थिति को बदल दिया जाना चाहिए एक बार नीचे dumbbell लाओ। क्षणिक रूप से रोकें, जब आपका बायां प्रकोष्ठ फर्श पर वापस क्षैतिज होता है अपने बाएं किनारे पर फ्लिप करें और आर्म रोल बदलें। सुनिश्चित करें कि डंबेल का वजन प्रबंधनीय है।
कंधे के विस्तार को खड़े करना
कंधे का विस्तार आपके पीछे के कंधे तेंदुए को लक्षित करता है समर्थन पोल के आसपास एक थेरा-बैंड ट्यूब लपेटें। एक थारा ट्यूब दो हैंडल के साथ एक मोटी प्रतिरोध कॉर्ड प्रदान करता है अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ और सीधे वापस। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ो, जबकि आपके पैर कंधे की चौड़ाई अलग हैं। थेरा ट्यूब के हैंडल्स को पकड़ो, आपके पीछे का हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है। अपने दोनों हथियारों को पूरी तरह सीधा करें अपने शरीर के सामने अपने हाथों को प्रारंभ करें अपने कूल्हों के बाहर पिछले, आपके पीछे हैंडल खींचें आपके हाथों से आपके कूल्हों को पार करने के दो सेकंड के लिए रोकें धीरे-धीरे अपने हाथों को आगे की अनुमति दें जब तक कि वे अपनी मूल स्थिति तक पहुंच न जाएं। उचित प्रपत्र के रूप में कई प्रतिनिधि के रूप में प्रदर्शन की अनुमति देगा प्रतिरोध चरण पर आर्चिंग से अपने निचले हिस्से को रोकें।
बोसो प्लेक्स
बोसो प्लांक्स उन्नत कंधे स्टेबलाइज़र के रूप में कार्य करते हैं फर्श पर एक Bosu गेंद मंच की तरफ रखें। झूठ अपनी पीठ और पैर सीधे के साथ नीचे झुका, ऊँची एड़ी के जूते चढ़ाई।आपके हाथ बोसो प्लेटफार्म के प्रत्येक तरफ फ्लैट हैं। अपनी बाहों को सीधा करें ताकि वे मंच पर ऊर्ध्वाधर हो। Bosu बाएं और दाएं झुकाएं, फिर आगे और पीछे। प्लेटफॉर्म के दौरान आपके पेट के संकुचन को बनाए रखें 20-25 सेकंड के लिए प्रत्येक झुकाव दिशा के बीच बारी बारी से रखें। आप कुल पांच बोसो पादों को पार नहीं करना चाहते हैं। सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हों को आपके रीढ़ की हड्डी के स्तंभ के साथ संरेखित करें।
