जब रोइंग के लिए सूखी भूमि आहार की बात आती है, तो ताकत और धीरज बनाने के लिए सबसे प्रभावी तरीकों में से एक सर्किट प्रशिक्षण है। कम वसूली अवधि के साथ प्रतिरोध अभ्यास के माध्यम से काम करके, rowers भी थकान के माध्यम से नेविगेट करने के लिए सीख सकते हैं। हल्के वजन के साथ सर्किट का प्रदर्शन करते हुए 30 से 40 मिनट के लिए 70 से 80 प्रतिशत हृदय गति को बनाए रखने से आपके कार्डियोवास्कुलर ट्रेनिंग पूरक हो सकते हैं।
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पाठ्यक्रम डिज़ाइन करें
प्रशिक्षण के लिए एक सर्किट की संरचना करने के लिए, कम से कम आठ से 12 अभ्यास के लिए लक्ष्य जिसमें प्रत्येक अभ्यास के लिए लोड 30 से 60 प्रतिशत नील्स सिकर और स्टेफेनोस वॉलियनिआसिस द्वारा "स्पोर्ट्स मेडिसिन एंड साइंस की हैंडबुक, रोइंग" के अनुसार, आपके एक-प्रतिनिधि अधिकतम व्यायाम का मेनू कसरत के उद्देश्य पर निर्भर करेगा, जैसे मुख्य मांसलता, ऊपरी शरीर, निचला शरीर या कुल शरीर के लिए प्रशिक्षण। आप समय के अनुसार अभ्यास कर सकते हैं - 30 से 60 सेकंड प्रति स्टेशन के साथ 30 सेकंड के बाकी अंतराल के साथ - या प्रतिनिधि की संख्या सर्किट की तीव्रता को बढ़ावा देने के लिए कुछ अभ्यासों को शामिल करने की कोशिश करें, जो कि बड़े मांसपेशियों के समूह, जैसे कि साफ, स्क्वेट या स्टेपपस को कर दें।
सर्किट के विभिन्न प्रकार
रोइंग सर्किट प्रशिक्षण के प्रकार शरीर-वजन अभ्यास की एक श्रृंखला से लेकर plyometric jumps के साथ वजन उठाने के संयोजन से हो सकता है आप एक बाहरी सर्किट कर सकते हैं जो रनिंग और कैलेस्टेनिक्स के बीच वैकल्पिक होता है। वर्मोंट के मानव निष्पादन प्रयोगशाला के विश्वविद्यालय में डेक्कलन कॉनॉली के अनुसार, "रोइंग न्यूज" में अपने 1999 के लेख "इन फॉर्म: लर्निंग डिस्टिसेंस एंड सर्किट ट्रेनिंग में परिवर्तन करना", एक सर्किट का एक उदाहरण है, जो आप घर पर 45- पौंड पट्टी में निम्नलिखित अनुक्रम शामिल हैं: 40 situps, 15 squats, 30 झुकाव वाली पंक्तियाँ, प्रत्येक पैर के लिए 15 stepsups, 30 pushups, 15 squats, 30 हाथों कर्ल, 40 situps, 30 ईमानदार पंक्तियों, 30 बेंच प्रेस। सर्किट को 20 से 30 मिनट की अवधि के लिए दो या तीन बार पूरा करने का लक्ष्य।
धीरज के लिए भागो या पंक्ति
आप सर्किट कर सकते हैं जो बाहर चलने या घर के अंदर रोइंग को शामिल कर सकते हैं, जो धीरज में सुधार कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, बाहरी सर्किट करें जो चलने की लंबाई और कैलस्थेनिक्स को जोड़ती है। पांच से 10 मिनट की गर्मजोशी से शुरू करें और फिर तीन मिनट तक चलाएं। दो बार ओलंपिक रजत पदक विजेता, अपने 2005 के लेख "सर्किट सिटी" में "टॉम् बोहरर" के अनुसार, एक व्यायाम के 20 से 30 प्रतिनिधि बंद करो, जिसमें कूद जैक, पुशव्स, बोर्पेस, चलने वाली फुहारियां या पैर की अंगुली छू शामिल हो सकती है " रोइंग न्यूज "रन-व्यायाम अंतराल को दो या तीन बार दोहराएं और फिर पांच से 10 मिनट के शांत-डाउन करें। बोअरर ने भी एक कंडीशनिंग क्लास के लिए नियमों को निर्देश दिया है जिसमें एक इनडोर सर्किट में दो मिनट की रोइंग होती है, जिसके बाद 60 सेकंड का व्यायाम होता है।चलती सर्किट के समान, स्थिर हृदय गति को बनाए रखने के लक्ष्य के साथ रोइंग-व्यायाम अंतराल के कुछ सेट करें।
शरीर से ब्लेड
शरीर के ब्लेड को बल से स्थानांतरित करने के लिए एक रोवर की मुख्य पेशाब जिम्मेदार है मजबूत पेटियां न केवल पानी पर आपके प्रदर्शन को बेहतर बनाती हैं बल्कि चोटों को भी रोकती हैं आपके मिडसेक्शन के लिए सर्किट प्रशिक्षण किसी भी उपकरण के साथ छोटी जगह में जल्दी से किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, एक कोर क्षेत्र सर्किट एक मोड़, सुपरमैन, सामने पेट की दीवार के लिए मानक crunches, वी-अप, अपनी कमर, कूल्हे, pushups और साइकिल kicks के किनारों के साथ मांसपेशियों के लिए तिरछा crunches के साथ situps शामिल हो सकते हैं। प्रत्येक अभ्यास के 10 से 15 प्रतिनिधि, या 30 सेकंड और 30 सेकंड का प्रदर्शन करें। दो या तीन बार सर्किट दोहराएं।
