एक बार जब आप चलने के फायदों का अनुभव कर चुके हैं, जिसमें हृदय रोग सुधार, अधिक ऊर्जा और बेहतर मनोदशा शामिल है, तो इसे फिर से लेने में आसान है एक शांतता चाहे चोट आपको अस्थायी रूप से खेल से बाहर कर ले, आप एक दौड़ लक्ष्य को पूरा करने के बाद या आपके जीवन की मांगों को पूरा करने के बाद ही अपने प्रशिक्षण को छोड़ दिया, बस अपनी फिटनेस योजनाओं में हस्तक्षेप करते हुए, आप कुछ हफ्तों में ट्रैक पर वापस आ सकते हैं।
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कारक
ब्रेक के बाद अपना चलने का दिनचर्या बनाने की आपकी रणनीति यह निर्भर करती है कि जब आप प्रशिक्षित हुए तब से, आप नियमित रूप से चल रहे थे और क्या आपने अन्य गतिविधियों के माध्यम से कार्डियोवस्कुलर धीरज बनाए रखा है अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज का कहना है कि भले ही बेहद फिट व्यक्तियों को पहले तीन हफ्तों के दौरान कार्डियोवास्कुलर धीरज में तेजी से निपटाया जा रहा है, फिर भी आप लगभग 12 हफ्तों के लिए एक उच्च स्तर की फिटनेस बनाए रखते हैं। जैसा कि आप अपना प्रशिक्षण फिर से शुरू करते हैं, आप अपनी वर्तमान धीरज क्षमता के अनुरूप अपने रूटीन को समायोजित कर सकते हैं।
उम्मीदें
चलने से अब तक का ब्रेक आपके पुराने दिनचर्या में वापस आने के लिए और काम करने का मतलब है, लेकिन अगर आप तीन से चार महीने तक चल रहे हैं, तो आप आपके वर्तमान फिटनेस स्तर पर निर्भर करते हुए, 10 सप्ताह या उससे कम समय में आपकी लंबी या चार मील की दूरी तक चलता है चूंकि आपने अपनी कुछ चलने की क्षमता को बरकरार रखा है, इसलिए आपको एक उपयुक्त प्रारंभिक जगह ढूंढने में सहायता के लिए एक परीक्षण और त्रुटि अवधि के रूप में अपने पहले सप्ताह का उपयोग करें।
प्रारंभिक प्रशिक्षण
चलने और चलने के अंतराल से शुरु करें, लेकिन अपने शरीर को यह सुनिश्चत करने के लिए सुनो कि आपके लिए कितना चलना सही है। अगर किसी भी लम्बाई के लिए चलना मुश्किल लगता है, तो फिटनेस आधार स्थापित करने के लिए 20 से 30 मिनट का चलने वाला व्यायाम का प्रयोग करें, जिसे आप बाद में बना सकते हैं। दूसरी तरफ, यदि चलने की अपेक्षा से अधिक आसानी से आता है, तो प्रारंभिक प्रशिक्षण के दौरान अपने चलने के अंतराल का विस्तार करें, इसे अधिक से अधिक न करने की देखभाल करें। रोड रनर्स क्लब ऑफ अमेरिका ने न्यू रनर को सलाह दी है कि एक मध्यम-तीव्रता की गति पर चलने के लिए और जब आवश्यक हो तो पैदल चलने लगें। इस दिशानिर्देश के रूप में अच्छी तरह से, पुनरावृत्ति मोड में धावकों के लिए अच्छी तरह से काम करता है। पहले धीरज बनाएं और फिर गति और तीव्रता जोड़ें।
विकल्प
दौड़ के लिए प्रशिक्षण एक जैसे नए और लौटने वाले धावकों के लिए प्रेरित हो सकता है उदाहरण के लिए, 5K, 10 के और आधा-मैराथन के लिए प्रगतिशील प्रशिक्षण, पांच महीनों या उससे कम के दौरान 10 मील तक काम करने में आपकी मदद कर सकता है हालांकि आप आधा मैराथन प्रशिक्षण कार्यक्रम में एक 5 के और 10 के दौड़ को शामिल कर सकते हैं, एक 8 से 10 सप्ताह के प्रशिक्षण के साथ एक मजबूत 5K चलने पर ध्यान केंद्रित शुरू। एक बार जब आप इस स्तर तक काम करते हैं, तो आप 12-हफ्ते की अर्ध मैराथन ट्रेनिंग शेड्यूल पर ले जा सकते हैं और अपने प्रशिक्षण के दौरान 10K को चला सकते हैं।दूसरी तरफ, यदि गति आपकी प्राथमिक लक्ष्य है, तो अंतराल जोड़ें और एक बार जब आप लगातार दो से चार मील की दूरी पर चलने में सक्षम हो जाए तो गति को आपकी रूटीन में चला जाता है
